Piano di 12 settimane per la tua migliore mezza maratona
Quindi sei un corridore esperto e speri di portare la tua mezza maratona (13.1 miglia) di allenamento al livello successivo. Usa questo programma di allenamento di 12 settimane per aiutarti a gestire un record personale (PR) nella tua prossima mezza maratona.
Questo piano di allenamento per mezza maratona è giusto per te?
Per iniziare questo piano, dovresti già essere in esecuzione circa cinque giorni a settimana e puoi correre fino a 8 miglia comodamente.
Se non sei all'altezza, potresti provare il programma intermedio di mezza maratona .
Programma di allenamento di mezza maratona per corridori avanzati
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | CT | 35 minuti di tempo | riposo | 5 mi | riposo | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Riposo o CT | 35 minuti di tempo | Riposo o CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 minuti di tempo | Riposo o CT | 5 mi | riposo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Riposo o CT | 40 minuti di tempo | riposo | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 ripetizioni di collina | CT | 35 minuti di tempo | riposo | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 ripetizioni di collina | CT | 40 mi tempo eseguito | riposo | 11 mi | 3 miglia EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Riposo o CT | 40 minuti di tempo | riposo | 13 mi (ultimi 3 al ritmo di gara) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Riposo o CT | 35 minuti di tempo | 3 miglia EZ | riposo | Gara 10K |
| 9 | CT | 8 ripetizioni di collina | Riposo o CT | 45 minuti di tempo | riposo | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Riposo o CT | 35 minuti di tempo | riposo | 14 mi (ultimi 4 al ritmo di gara) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 minuti di tempo | riposo | 4 miglia di gara | riposo | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | riposo | 4 mi | 30 minuti di ritmo 10K | 3 mi | riposo | 20 minuti | Giorno della gara! |
Dettagli del programma di allenamento della mezza maratona
Crossing-training (CT): le attività di cross-training ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa mentre lavori al tuo cardio.
Quando il programma richiede CT, svolgere un'attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti. Avrai anche il beneficio di fare 15 minuti di allenamento della forza due volte alla settimana.
Tempo Run: le corse Tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per gare più veloci.
Ad esempio, per una corsa di tempo di 40 minuti, inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 a 20 minuti di corsa a una velocità di circa 10 secondi più lenta del tuo 10K di ritmo. Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
Allenamenti intervallari (IW): dopo un riscaldamento, eseguire 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari), quindi riprendersi facendo jogging o camminando per 400 metri. Ad esempio, 3 x 400 sarebbero tre duri 400, con un recupero di 400 m in mezzo. Per gli intervalli di 800 metri, corri 800 metri (due giri attorno alla maggior parte dei binari) al tuo ritmo di gara 5K e poi recupera per 800 metri tra una pausa e l'altra.
Riposo: il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni , quindi non ignorare i giorni di riposo . I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Il venerdì è un buon giorno per riposare, perché giovedì scenderete di corsa e sabato avrete la corsa più lunga della settimana.
Lunghe corse di sabato: dopo il riscaldamento , corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Assicurati di rinfrescarti e allungarti dopo la corsa. Se la maggior parte delle tue corse sono in viaggio e non sei sicuro di quanto ti allontani, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando risorse come MapMyRun.com.
Oppure, puoi sempre guidare il tuo percorso in auto in anticipo e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell'automobile.
Domenica: questa è una giornata di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli e ad allenare corpo e mente a gambe stanche.
Tune-up Race: questo programma consiglia una gara di messa a punto 10K alla settimana 8 in modo da poter praticare le gare e avere un'idea del proprio livello di forma fisica. Se non riesci a trovare una gara da 10.000 quel fine settimana, puoi fare una gara a distanza più breve o farlo durante la settimana 9 o 10.
Giorni di commutazione: è possibile passare giorni per adattarsi alla pianificazione.
Se sei occupato un giorno, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.