Potrebbero non essere la cosa preferita da tutti i corridori, ma la corsa in salita ha molti vantaggi per i corridori. E le ripetizioni sulle colline sono un modo eccellente per i corridori di costruire la forza, migliorare la loro velocità e costruire la loro forza mentale e la sicurezza nella corsa in montagna.
Sebbene le colline abbiano tutte le diverse lunghezze e gradi di inclinazione, il concetto di base di una ripetizione di una collina è solitamente lo stesso.
Corri veloce su per la collina e poi recuperi facendo jogging o camminando verso il basso.
Come eseguire Hill Repeats
- Non iniziare l'allenamento in montagna fino a quando non sono trascorse da sei a otto settimane di corsa alla base. Dovresti correre almeno tre giorni a settimana e una media di circa 15 miglia a settimana.
- Cerca una collina tra 1 e 100 e 200 metri di lunghezza. Vuoi che la pendenza sia sufficiente per metterti alla prova, ma non così difficile che non sarai in grado di mantenere la tua buona forma di corsa.
- Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti . Prova a programmarlo in modo da ottenere circa 10-15 minuti di jogging lento prima di raggiungere il fondo della collina.
- Non fissare i tuoi piedi. Ma anche tu non vuoi guardare fino in cima alla collina, specialmente se è una collina molto lunga o ripida. Concentrati sul terreno a circa 10 o 20 piedi da te. Questo ti aiuterà a rimanere mentalmente concentrato sulla collina.
- Inizia a correre su per la collina al tuo ritmo di 5K. Dovrai provare a spingerti forte su per la collina, ma non lasciare che la tua forma si sfaldi completamente. Cerca di mantenere uno sforzo costante su per la collina.
- Le braccia dovrebbero avere un angolo di 90 gradi e dovrebbero spostarsi in avanti e indietro (ruotando sulla spalla), non lateralmente.
- La tua schiena dovrebbe essere dritta ed eretta. Puoi inclinarti leggermente dai fianchi, ma assicurati di non essere ingobbito.
- Concentrati su oscillare le braccia sempre più basse. Le tue braccia ti aiuteranno ad alzarti dalla collina. Tenendo il braccio più basso e più veloce, le tue gambe rimarranno più in basso rispetto al terreno - con un passo breve e veloce.
- Quando raggiungi la cima della tua collina, il tuo respiro dovrebbe essere affaticato e le gambe dovrebbero sentirsi pesanti. Girati e riprenditi facendo jogging o camminando giù per la collina.
- Il numero di ripetizioni dipende dalla tua esperienza e dal tuo livello di forma fisica. I corridori principianti dovrebbero iniziare con 2-3 ripetizioni, aggiungendo una ripetizione aggiuntiva ogni settimana per le prossime tre o quattro settimane. I corridori avanzati possono iniziare con sei ripetizioni e aggiungerne un altro ogni settimana, con un massimo di dieci ripetizioni.
- Durante l'allenamento in collina, non ripetere le ripetizioni in salita più di una volta alla settimana. Prova a mescolare le colline che provi, alcune brevi e ripide e altre più lunghe con una pendenza minore.
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