Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 103
Grasso - 4g
Carboidrati - 14g
Proteine - 4g
Tempo totale 20 min
Prep per 20 minuti , Cuoco 0 min
Servings 6 (1 rotolo ciascuno)
Ci sono tre motivi per cui gli involtini primavera sono una buona scelta per il cibo: avvolgono una sostanziosa porzione di verdure, sono relativamente a basso contenuto calorico (non rappresentano alcuna salsa per immersione) e sono abbastanza versatili da adattarsi alla maggior parte delle papille gustative . Non ti piace un vegetariano? Scambialo per un altro.
Puoi fare un lancio primaverile FODMAP basso, uno che non innescherà i sintomi dell'IBS, se ricordi qualche cosa. Innanzitutto, attenersi alle otturazioni FODMAP basse. Tutte le verdure elencate negli ingredienti sono sicure e vi forniamo alcune alternative qui sotto. In secondo luogo, assicurati di utilizzare solo le parti verdi degli scalogni. Le parti bianche contengono una grande quantità di fruttani, che non sono compatibili con l'IBS se non li tollera bene. Infine, non sottolineare troppo i fogli di carta di riso e la salsa di soia. La carta di riso è fatta con farina di tapioca, farina di riso, acqua e sale, che sono tutti bassi in FODMAPs. E anche se la salsa di soia contiene un po 'di grano, piccole quantità di grano sono generalmente ben tollerate, inoltre non stiamo utilizzando una grande quantità in questa ricetta.
ingredienti
- 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
- 2 cucchiai di scalogno, solo parti verdi, tritato
- 7 once tofu solido, tagliato a fette di 1/4 di pollice
- 1/2 cucchiaino di olio d'oliva
- 1/2 cetriolo, julienned
- 1/2 peperone rosso, julienne
- 1 carota media, grattugiata
- 1/4 di avocado, affettato sottilmente
- 18-20 foglie di menta fresca
- 10-12 rametti di coriandolo, tagliati ai gambi
- 1/2 tazza di germogli (ad es. Germogli di erba medica)
- 6 fogli di carta di riso essiccati
Preparazione
1. In una piccola ciotola, unire salsa di soia, sale, pepe e scalogno. Metti le fettine di tofu nella miscela, assicurandoti che siano tutte ricoperte e lasciate marinare per 7-10 minuti.
2. Durante la marinatura puoi tagliare e tagliare a dadi le verdure e sistemarle a portata di mano.
3. Scalda l'olio d'oliva in una padella e aggiungi con cura il tofu. Sear su ogni lato per 1 minuto. Togliere dal fuoco e posizionare vicino alle verdure, a portata di mano.
4. Riempi una grande ciotola con acqua tiepida. Prendi delicatamente uno dei fogli di carta di riso e immergilo nella ciotola, quindi mettilo sulla superficie di lavoro. In fila al centro, disponi qualche fetta di cetriolo, avocado e peperone, circa un cucchiaio di germogli di carota e di erba medica, 2-3 foglie di menta e rametti di coriandolo e una fetta di tofu, lasciando circa due pollici vuoto su ogni lato. Piegare tre lati verso gli ingredienti, quindi avvolgere strettamente l'involucro attraverso il quarto lato.
5. Ripeti con il resto dei fogli e degli ingredienti della carta di riso. Fai del tuo meglio per stimare la divisione di tutti gli ingredienti in 6-va bene se ogni rotolo primaverile non ha la stessa quantità esatta di riempimento. Saranno deliziosi in entrambi i modi.
Sostituzioni e varianti degli ingredienti
Hai alcune opzioni per il ripieno di verdure FODMAP basso se desideri scambiare o aggiungere ciò che è richiesto negli ingredienti sopra.
Fagioli al vapore, cavoli grattugiati (fino a 1 tazza in una seduta di solito sono sicuri per evitare i sintomi di innesco), basilico fresco (una scelta profumata e saporita quando è di stagione), ravanelli e zucchine funzioneranno tutti bene.
Il tofu è una scelta di proteine leggere qui. Puoi scegliere di riempire i tuoi panini con carne.
Una delle scelte più magre? Il tacchino macinato saltato nella stessa salsa di soia mescola il tofu marinato. I gamberetti sarebbero anche gustosi (e più tradizionali).
Consigli per cucinare e servire
Lascia che l'acqua calda goccioli via il rotolo di carta di riso prima di posizionarlo sulla superficie di lavoro, in quanto può diventare appiccicoso e difficile da gestire.
È possibile immergere questi involtini primavera in una salsa di immersione a base di arachidi, fatta con un quarto di tazza di burro di arachidi, una salsa di soia quarto di tazza, 1/2 cucchiaio di aceto di riso, 1/4 tazza di foglie di coriandolo tritato, 1/2 cucchiaino di zenzero grattugiato, 1 cucchiaino di succo di lime e un pizzico di scaglie di peperoncino, tutti ingredienti a basso contenuto di FODMAP quando sono serviti in porzioni appropriate.
Meglio ancora, prepara una serie di questi nel fine settimana e goditi per qualche giorno accanto a una zuppa leggera o insalata.