Motivi per cui riacquisti il peso

by Paige Waehner

Nel mondo della perdita di peso, spesso si sente come ci sono due fasi distinte di perdita di peso ? Uno in cui stai perdendo il peso e poi un altro in cui recuperi tutto.

Se ti senti così, sei in buona compagnia. Molti di noi hanno perso peso una volta o l'altra (alcuni di noi, molte volte), ma la più grande lotta è tenerla fuori.

Non ci sono numeri esatti su quante persone recuperano peso, ma alcune stime suggeriscono che è ovunque dall'80 percento a un enorme 95 percento.

Ci sono cose che funzionano contro di noi quando si tratta di mantenere la perdita di peso, alcune delle quali non possiamo controllare, come la nostra età, genere e genetica e altri che possiamo, come per quanto tempo passiamo seduti in giro, cosa mangiamo e quanto ci alleniamo. In ogni caso, sapere cosa ti aspetta dopo aver perso il peso può aiutarti a tenerlo fuori per sempre.

Oltre la perdita di peso

Spesso concentriamo tanta energia sulla perdita di peso, siamo completamente impreparati a ciò che accade quando effettivamente lo perdiamo.

Spesso crediamo che, una volta perso il peso, saremo a casa libera. Possiamo finalmente tornare alla vita "normale", una vita che non prevede il monitoraggio di ogni boccone, la visione delle porzioni e l'esecuzione di routine di esercizio pazze.

La verità è che devi fare almeno la stessa quantità di lavoro per mantenere la tua perdita di peso come hai fatto per perderlo, in primo luogo, forse anche di più.

Sapere che, e comprendere i fattori che possono contribuire al recupero di peso, può aiutarti a fermare il ciclo per sempre.

Perché riacquisti il peso

1. Diete non realistiche e programmi di allenamento

Uno dei motivi principali per cui riacquistiamo peso è perché, nel tentativo di perdere peso velocemente, spesso seguiamo diete non realistiche che semplicemente non sono sostenibili a lungo termine.

Può essere una dieta di moda (come il Master Cleanse ), o qualcosa come The South Beach Diet o qualche altra versione low-carb di mangiare.

Questi tipi di diete spesso restringono interi gruppi di alimenti. Non solo è malsano, è quasi impossibile da seguire per più di un breve periodo di tempo.

Non appena limiti qualcosa, potresti scoprire che il tuo corpo inizia a desiderare proprio quella cosa. Quel genere di cose è ciò che può rapidamente terminare una dieta.

Se aggiungi un programma di esercizi non realistico, ad esempio passando da un esercizio fisico molto breve a sette giorni in palestra, è facile capire perché il riacquisto del peso è così comune.

Mentre si potrebbe perdere peso inizialmente, queste diete estreme e programmi di esercizio richiedono cambiamenti così drastici che è possibile seguirli solo per un breve periodo di tempo.

Limitando ciò che si mangia e lavorando come un matto, si potrebbe perdere peso, ma non si impara mai a cambiare le proprie abitudini per sempre. Perdere peso troppo velocemente può anche avere alcuni effetti collaterali spiacevoli come:

Problemi fisici - Perdere molto peso molto velocemente può causare vertigini, affaticamento, mal di testa, stitichezza, calcoli biliari e, per alcuni, la perdita di pelle che potrebbe richiedere un intervento chirurgico. Questo è il lato più estremo della perdita di peso. Se ti metti con 1-2 sterline a settimana, non è probabile che si verifichino questi problemi.
Perdita di muscoli - Quando perdi peso velocemente, specialmente se stai facendo una dieta senza esercizio fisico, non solo perdi grasso, perdi anche i muscoli. Ciò non solo rallenta il tuo metabolismo , che contribuisce ad aumentare ancora di peso, potresti ritrovarti con più grasso corporeo dopo che il peso è tornato, lasciandoti peggio di prima.

Miseria - Molte diete sono così restrittive, si tagliano interi gruppi di alimenti, lasciandovi affamati e privati. Saltare in un esercizio estremo senza costruire lentamente forza e resistenza ti lascia dolorante, esausto e bruciato . La vita non è molto divertente quando sei dolorante, affamato e stanco tutto il tempo.

Prendendolo lento

Se si desidera perdere peso a lungo termine, è necessario un cambiamento a lungo termine ... un cambiamento di stile di vita . Cambiare le abitudini di una vita richiede tempo e richiede l'apprendimento di una varietà di nuove abilità e abitudini, cosa che non accade durante la notte.

Devi imparare come esercitare: cosa ti piace, quanto puoi gestire, come adattarlo al tuo programma e come rimanere motivato su base giornaliera.

Devi imparare come rendere il tuo bastone abitudine esercizio .

Devi anche imparare a mangiare - Come monitorare le tue porzioni , come evitare di mangiare emotivo e quante calorie hai bisogno . Tutto ciò pur riuscendo a godersi la vita senza troppe restrizioni.

A parte esercizio fisico e alimentazione, ci sono altri problemi che potresti dover affrontare che contribuiscono all'aumento di peso come lo stress e la mancanza di sonno.

Tuttavia, la cosa più importante da imparare è come perdere peso lentamente. Non solo i componenti fisici del mangiare e dell'esercizio, ma anche gli aspetti psicologici.

Molti di noi vogliono vedere cambiamenti istantanei sulla bilancia, ma una lenta perdita di peso significa settimane o mesi prima di vedere cambiamenti significativi. Imparare a perdere peso lentamente significa:

Dimenticare la perdita di peso - Sembra controintuitivo, ma uno dei modi migliori per perdere peso è quello di dimenticare di perdere peso. Invece di chiedere: "Quanto peso ho perso questa settimana?" si tratta di chiedere: "Quanto esercizio ho avuto questa settimana? Stavo attento con la mia dieta la maggior parte del tempo?" Se sei in grado di farlo, la perdita di peso avverrà.
Imparare a godere di un'alimentazione sana ed esercizio fisico - Per molti di noi, le parole "mangiare sano" e "esercizio" non ispirano alcun tipo di divertimento. Tuttavia, mentre pratichi entrambe queste abilità, inizi a sentirti bene, il che è molto importante per motivarti a continuare. Ricorda i benefici di ciò che stai facendo e che la perdita di peso è solo uno di questi.

2. Perdita di peso - The Energy Gap

La cosa divertente di perdere peso è che, non appena inizi a perdere, il tuo corpo improvvisamente vuole tutto indietro.

Man mano che perdi peso, il tuo corpo non ha bisogno di tante calorie come prima ma, per molti di noi, succede qualcosa di strano e frustrante: vogliamo più cibo.

Come la stereotipata madre affaccendata che ti tinge di cibo dicendo: "Mangia! Mangia!", Al tuo corpo non piace perdere peso. Non può dire la differenza tra una dieta o una carestia e immediatamente entra in modalità protettiva, abbassando il metabolismo fino al 15% e stimolando l'appetito a conservare le riserve di grasso.

Inoltre, quando si perde peso, il corpo ha bisogno di meno calorie per mantenersi, creando ciò che gli esperti chiamano "il divario energetico".

Stimano che il divario energetico di cui abbiamo bisogno per mantenere la perdita di peso potrebbe essere fino a 200 calorie al giorno per una persona che cerca di perdere il 10% del suo peso corporeo. Questo gap energetico è più piccolo per le persone che cercano di evitare l'aumento di peso, circa 100 calorie al giorno. Se non si mantiene il divario energetico ogni giorno, il peso si allunga nuovamente.

Fare pace con il divario energetico

Esercizio - La tua difesa numero uno contro la tendenza naturale del tuo corpo a mantenere il peso è l'esercizio. Non brucia solo calorie, ma indebolisce anche il desiderio del tuo corpo di ritrovare peso. I ricercatori non comprendono tutti i meccanismi alla base di questo, ma ritengono che l'allenamento possa incoraggiare il corpo a diventare più sensibile alla leptina (un ormone che regola l'appetito) in modo da non sentirsi affamato. Uno studio, pubblicato sull'American Journal of Physiology , ha dimostrato che l'esercizio diminuisce il riacquisto del peso nei ratti mentre un altro, pubblicato sul Journal of American College of Nutrition, rileva che, tra più di 100 persone a dieta, il 44% ha riferito di mangiare meno dopo aver esercitato.
Ricalcola le calorie : man mano che perdi peso, assicurati di ricalcolare quante calorie hai bisogno. Maggiore è il peso che si perde, meno calorie il corpo ha bisogno di mantenere se stesso e monitoraggio che può aiutare a mantenere il divario energetico necessario per mantenere la perdita di peso.
Vai alle calorie nette bruciate durante gli allenamenti - Quando calcoli quante calorie bruciate durante l'allenamento , assicurati di sottrarre il numero di calorie che avresti bruciato se non stavi esercitando per ottenere un numero più preciso. Ad esempio, se hai bruciato 300 calorie durante una corsa di 30 minuti, sottrai il numero di calorie che avresti bruciato seduto (ad es. Circa 20-40 calorie).
Evita di compensare i tuoi allenamenti - Un altro modo in cui ci sabotiamo senza rendercene conto è compensando gli allenamenti. Questo potrebbe significare riposare più di quanto faresti normalmente o mangiare di più perché pensi di meritarlo dopo l'esercizio. Attenersi alle abitudini alimentari e di attività per mantenere il divario energetico in corso.

3. Uno stile di vita sedentario

Un altro noto colpevole di riacquisto di peso è il tuo rapporto con la tua TV, computer, auto e altri dispositivi elettronici assortiti che ci incoraggiano a sederci per ore alla volta.

Sedersi può effettivamente spegnere il metabolismo, ma sfortunatamente è ciò che passiamo la maggior parte del nostro tempo a fare, rendendo più facile il recupero. Gli esperti sanno che i perdenti peso di successo spesso limitano la quantità di TV che guardano e cercano modi per essere attivi durante il giorno e che si aggiungono ai loro allenamenti regolari.

Muoviti

Esercizio al lavoro - Se ti siedi al computer tutto il giorno, essere attivo non è facile, ma ci sono modi creativi di esercitare anche se sei bloccato in ufficio:
Usa un pedometro - Circa 5.000-10.000 passi al giorno sono sufficienti per mantenerti attivo (oltre ai tuoi allenamenti, ovviamente).
Spegni la TV - Sii pignolo per gli spettacoli che guardi e prova ad avere una o due notti in cui lasci la TV completamente spenta. Molti di noi scelgono comportamenti più attivi quando non guardiamo la TV.

4. Non abbastanza esercizio

Oltre ad essere attivo, l'esercizio fisico è fondamentale per il successo della perdita di peso ed evitare il recupero di peso. Infatti, il Dr. Len Kravitz afferma nel suo articolo: "Attività fisica, perdita di peso e recupero di peso:"

"[C] l'attività fisica costante è il miglior predittore di una gestione del peso sostenuta in seguito alla perdita di peso e, quando si tratta di prevenire l'aumento di peso, 'more is better'."

Mentre sappiamo che l'esercizio è importante, tutti hanno bisogno di una quantità diversa in base a una varietà di fattori tra cui sesso, età, livello di fitness, peso, composizione corporea e genetica. Perdenti di peso di successo trascorrono circa un'ora al giorno nell'esercizio e gli esperti suggeriscono le seguenti linee guida a seconda dei tuoi obiettivi:

Per prevenire l'aumento di peso : 150-250 minuti a settimana di esercizio moderatamente vigoroso, che si traduce in circa 20-35 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana.
Per la perdita di peso : 225-420 minuti a settimana di esercizio moderatamente vigoroso, che si traduce in circa 60-90 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana.

Inizia con l'esercizio

Se sei nuovo all'esercizio fisico, 60-90 minuti possono sembrare impossibili, ma va bene iniziare con quello che puoi gestire e ciò che la tua pianificazione ti consente di iniziare da lì.

Il tuo programma di allenamento dovrebbe includere cardio (circa 3-5 allenamenti a settimana) e allenamento della forza (circa 2-3 giorni non consecutivi a settimana) per i migliori risultati di perdita di peso. Le seguenti risorse ti aiuteranno a iniziare:

Per quanto tempo è possibile mantenere la perdita di peso è un altro fattore importante nel mantenere il peso fuori o recuperarlo.

Gli esperti hanno scoperto che le persone che mantengono la perdita di peso per più di due anni tendono a tenerlo fuori. Sembra che, più a lungo si mantiene la perdita di peso, meglio ci si arriva, padroneggiando il delicato equilibrio di calorie e calorie e cercando di capire quanto esercizio è necessario per mantenere quell'equilibrio.

Due anni possono sembrare lunghi, ma la maggior parte di noi ha una vita di cattive abitudini e problemi di peso da superare. Ci vorrà del tempo per sbrogliare tutta quella storia. Ricordare quanto ci è voluto per ottenere il peso può aiutarti a mantenere le cose in prospettiva.

Rimanere con esso

Attenersi a ciò non significa che devi essere perfetto per i prossimi due anni. Ci saranno volte in cui non ci riuscirai - ti ammalerai, sarai sbattuto dalle ferie , ti ferirai , andrai in ferie o semplicemente perderai le tue motivazioni .

Ci sono sempre momenti nella vita in cui potresti non essere in grado di esercitare. Succede a tutti noi. La chiave è ciò che fai quando ciò accade. Il modo in cui rispondi determinerà quanto di questa perdita di peso puoi continuare.

Se torni da una pausa, ci sono alcune cose che puoi provare:

Rimettersi in carreggiata: la macchina si spegne, ma ciò che è importante è ciò che fai al riguardo. Riconoscere che un errore è una cosa da fare una volta sola e qualcosa che puoi superare ammettendo il tuo errore e tornando al tuo programma.
Impara il modo giusto per fallire - Ogni volta che fai dei cambiamenti nella tua vita, il fallimento è inevitabile. Ad un certo punto, ritorni a quei vecchi comportamenti ma, ogni volta che fai, impari qualcosa di importante sul processo e su te stesso. Usare quell'errore a tuo vantaggio ti aiuterà a tornare in pista.
Impara a pensare come un ginnico - Cambiare il modo in cui pensi a te stesso e all'esercizio fisico è un elemento cruciale per il tuo successo. Gli atleti tendono a cercare opportunità di esercizio piuttosto che ragioni per saltarlo. Prestare attenzione a come pensi all'esercizio può aiutarti a imparare a guardarlo in modo più positivo.

Mentre riguadagnare peso è qualcosa con cui molti di noi lottano, non ci sono soluzioni semplici. Una cosa su cui molti esperti concordano è questa:

È molto più facile prevenire l'aumento di peso che perdere peso.

Una volta che il peso è attivo, il tuo corpo spesso combatterà per mantenerlo in quel modo, che è ciò che spesso porta al riacquisto del peso. Sapendo questo, chiediti cosa succederebbe se ti concentri su come evitare l'aumento di peso piuttosto che perdere peso? Praticare le sane abitudini di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso sotto controllo può solo portare alla perdita di peso che stavi cercando.

Perdonare te stesso per l'errore e rendersi conto che questo non è sempre un processo lineare può aiutare a rendere l'intera cosa un po 'meno frustrante.

> Fonti:

> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Aderenza > e successo nelle diete dimagranti a lungo termine: l'intervento dietetico controllato randomizzato. J Am Coll Nutr. 2009 aprile; 28 (2): 159-68.

> Hill J, Peters J, Wyatt H. Utilizzando l'Energy Gap per affrontare l'obesità: un commento. J Am Diet Assoc. 2009 novembre; 109 (11): 1848-1853.

> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. L'esercizio fisico regolare attenua il desiderio metabolico di riacquistare peso dopo una perdita di peso a lungo termine. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 settembre; 297 (3): R793-802.