Ti esibisci bene durante l'allenamento o la pratica ma soffochi in competizione? Se i sentimenti di nervosismo, ansia o paura interferiscono con le tue prestazioni sportive, imparare a usare alcuni suggerimenti della psicologia dello sport può aiutarti a tenere sotto controllo la tua ansia e ridurre i nervi del giorno di gioco.
L'ansia da prestazione negli sport a volte definita "soffocamento" è descritta come una diminuzione delle prestazioni atletiche a causa di uno stress troppo percepito.
Lo stress percepito aumenta spesso negli atleti durante la giornata di gioco perché (1) hanno un pubblico e (2) hanno aspettative estremamente alte sul loro successo. Questo tipo di stress si basa spesso sul modo in cui gli atleti interpretano la situazione. Raramente è la situazione esterna che causa stress, ma piuttosto il modo in cui l' auto-discorsi dell'atleta descrive la situazione che crea sentimenti di stress, ansia e paura. Per gli atleti che soffocano durante la competizione, è importante capire che i pensieri che hai riguardo all'evento possono essere modificati, adattati o controllati con la psicologia dello sport e la pratica mentale appropriati.
Un atleta deve prima determinare se i pensieri di dubbio, fallimento o mancanza di fiducia sono dovuti a una mancanza percepita di abilità. Se è così, l'autoproduzione in genere porterà a continue sensazioni di ansia, nervosismo e tensione. Gli atleti devono rendersi conto che è difficile fare del tuo meglio in uno sport quando la tua voce interna ti sta dicendo il contrario.
Per superare l'ansia da prestazione, uno psicologo sportivo, un allenatore e un allenatore possono cercare di aiutare l'atleta a capire perché questi pensieri e sentimenti si sviluppano e quindi provare a cambiare o modificare quel processo con quantità limitate di successo. Gli atleti che stanno tornando dalle ferite hanno spesso problemi emotivi che minano la fiducia.
Perché tali pensieri sorgano può essere di interesse, ma conoscere la risposta non è sempre necessario per superarli. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutare a cambiare o reindirizzare il self-talk negativo.
Ridurre l'ansia delle prestazioni prima dell'evento
- Riconoscere che i nervosismo pre-gara sono normali . Accetta, piuttosto che combattere, l'energia nervosa che senti. Non interpretarlo male pensando che sia paura. Quella scarica di adrenalina che senti è normale e fa parte della naturale preparazione del corpo per la competizione. Notalo, ma non concentrarti su di esso. Una volta iniziata la gara, quella sensazione si ridurrà come sempre.
- Preparati sia mentalmente che fisicamente . Arriva all'evento con un sacco di tempo in modo da non essere frettoloso, che aumenta solo lo stress. Fai un accurato riscaldamento. Fai un po 'di stretching. Conoscere il corso. Vesti per condizioni
- Visualizza . Attendi alcuni minuti per esercitarti nella visualizzazione. Durante questo periodo, provi mentalmente, mostrandoti di fare tutto bene. Respira con facilità, chiudi gli occhi e usa le immagini mentali per visualizzarti bene. Questo auto colloquio positivo può cambiare il tuo atteggiamento. Mentre gli atleti devono essere abbastanza flessibili per reagire all'evento, è necessario entrare nell'evento con una strategia generale su come si vuole correre. La tua strategia può essere semplice (mantenere un ritmo costante o mantenere una frequenza cardiaca costante) o complessa.
Ridurre l'ansia da prestazione durante l'evento
- Concentrati sul compito a portata di mano piuttosto che sul risultato . Rimani presente nel momento ed evita di pensare troppo all'evento o di pensare al finale: se ti ritrovi a pensare a pensieri negativi o a parlare in modo negativo, fermati e concentrati solo sul tuo respiro. Concentrarti sul tuo ritmo respiratorio ti riporta automaticamente al presente.
- Forza un sorriso. Veramente. Se stai lottando con pensieri negativi e non puoi uscire dal ciclo, costringiti semplicemente a sorridere, anche se solo per pochi secondi. Questa semplice azione cambierà il tuo atteggiamento in una frazione di secondo. Forse è tutto il tempo che ti serve per rilassarti nel tuo spettacolo.
- Gareggia come se non ti interessasse il risultato. Se ti ritrovi coinvolto in pensieri negativi e scopri che all'improvviso ti aspetti il peggio, sarà impossibile esibirti al massimo. Se inizi a correre come se non ti interessasse il risultato, potresti rilassarti e goderti l'evento per quello che è - un altro giorno della tua vita. Non è la cosa più importante della tua vita.
Riduci l'ansia delle prestazioni dopo l'evento
- Rivedi la gara e ricorda le cose che hai fatto bene. Concentrati su azioni, pensieri e comportamenti che ti hanno aiutato a svolgere.
- Riconoscere, ma rapidamente respingere le cose che hanno ostacolato la tua performance. Questo è lo stesso principio di evitare un ostacolo durante la guida - guarda dove vuoi andare, non dove non lo fai. Quando ti concentri sulla buca, la colpisci invariabilmente. Concentrarsi sugli aspetti negativi dell'evento non ti aiuterà a migliorare in futuro. Piuttosto, vuoi concentrarti sui tempi in cui hai ragione ". Questa è una forma di prova mentale in cui si esercitano abilità che verranno utilizzate nel prossimo evento.
- Progetta un programma di allenamento che imiti le condizioni di una razza. Squadre e club spesso fanno questo tipo di allenamento. Se ti alleni sempre da solo, prendi in considerazione l'idea di unirti a un gruppo per poter fare questo tipo di simulazione. La pratica è più efficace se riesci a imitare le condizioni che dovrai affrontare in competizione. Gli allenatori possono anche aiutare o ostacolare la capacità di un atleta di superare il soffocamento durante la competizione. Gli allenatori spesso inavvertitamente rinforzano uno schema di soffocamento quando tentano di incoraggiare ("il colpo successivo è critico"). Tale conversazione aumenta solo la pressione che un atleta sente di eseguire.
Ricorda che il soffocamento può essere affrontato se sei a conoscenza del modello di pensieri negativi che la palla di neve prima e durante la competizione. Se ti trovi in una spirale così discendente, riconosci semplicemente quei pensieri e lasciali andare. Concentrati sul tuo respiro e gioca come se ti piacesse. È probabile che ti accorgerai che ti stai divertendo nonostante le prestazioni occasionali meno che perfette.