La sequenza di esercizi può aiutare a bruciare più calorie
Se vuoi perdere peso con l'esercizio, sai già che comporta un sacco di allenamenti. In realtà, le linee guida sull'esercizio stabilite dall'American Council on Sports Medicine raccomandano fino a più di undici allenamenti a settimana.
Ecco cinque allenamenti cardio , tre allenamenti di forza e tre allenamenti di flessibilità, anche se quel numero non è sempre uguale per tutti.
Il numero di allenamenti che fai può cambiare facilmente in base agli obiettivi, al livello di forma fisica, al programma e al livello di intensità degli allenamenti.
Più duro lavori, come nell'allenamento ad alta intensità (HIIT) , più brevi sono gli allenamenti. Ma se stai facendo allenamenti di intensità inferiore, potresti dover allenarti fino a 7 giorni per vedere risultati significativi di perdita di peso.
Cercare di riempire molti allenamenti in una settimana spesso sembra impossibile e, per molti di noi, sembra che l'unico modo per farlo sia combinare gli allenamenti. La combinazione di allenamenti consente di risparmiare tempo e ti consente anche di lavorare su tutte le aree del fitness: Cardio, forza e flessibilità - tutto in un unico allenamento.
Ciò porta alla domanda secolare: che cosa fai prima, cardio o forza?
La risposta non è sempre tagliata e asciugata, ma ecco un modo per guardarla: se il tuo obiettivo è quello di perdere peso e vuoi massimizzare i tuoi allenamenti, fare il cardio per primo potrebbe essere la strada da percorrere.
I benefici del cardio prima dell'allenamento per la forza
Se sei confuso sull'opportunità di fare prima di cardio o allenamento della forza, non sei solo. Gli esperti differiscono su questo tema, con alcuni consigli cardio in anticipo per far riscaldare il corpo per il sollevamento pesi. I muscoli caldi hanno un rendimento migliore e il rischio di lesioni è minore se il corpo è riscaldato e pronto.
Altri suggeriscono il contrario, dicendo che il cardio può affaticare i muscoli, rendendo meno efficace la sessione di allenamento con i pesi . Potrebbe esserci qualcosa anche a questo argomento.
Quindi, chi ha ragione? Non c'è davvero una risposta giusta e ciò che alla fine si baserà sui tuoi obiettivi e su ciò che preferisci.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, cardio prima di forza potrebbe essere la soluzione migliore perché:
- Massimizza il tuo calorico Bruciore - Fare cardio e forza durante lo stesso allenamento non solo ti aiuta a bruciare più calorie, ma fare il cardio in primo luogo effettivamente massimizza il dispendio calorico del tuo allenamento poiché una sessione di cardio brucia in genere più calorie di una sessione di allenamento della forza.
- Aumenta il tuo Afterburn - Fare cardio massimizza il consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) , o il numero di calorie che il tuo corpo continua a bruciare dopo l'allenamento. Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha seguito 10 uomini che hanno completato tre diversi allenamenti:
- Un allenamento di allenamento con i pesi
- Un allenamento con i pesi / allenamento in corsa
- Un allenamento allenamento corsa / peso
Sono tutti buoni motivi per fare il cardio, ma c'è un'altra domanda sulla costruzione del muscolo. Fare cardio prima influenzerà negativamente la capacità del tuo corpo di guadagnare forza e resistenza?
Uno studio, che ha seguito i partecipanti per un periodo di tre mesi, ha rilevato che fare cardio durante la stessa sessione di allenamento della forza non ha modificato lo sviluppo della forza muscolare o della forza esplosiva e della potenza. Questo è importante se vuoi costruire muscoli o lavorare sulla tua forza.
La vera chiave è seguire i tuoi obiettivi. Se il tuo obiettivo principale è quello di costruire muscoli più grandi , il sollevamento pesi dovrebbe sempre venire prima in modo da poter dare tutta la tua forza ed energia verso quell'obiettivo.
Potresti anche non voler avere molto allenamento cardio, o stare con allenamenti cardio HIIT più corti per aumentare potenza e resistenza.
Fallo funzionare per te
È bello avere una guida, ma il modo in cui pianifichi i tuoi allenamenti dipenderà da una varietà di cose:
- I tuoi obiettivi : se il tuo obiettivo è la perdita di peso complessiva , potresti fare prima il cardio per massimizzare il tempo di allenamento . Se hai un obiettivo o uno sport specifico, vorrai metterlo per primo. Ad esempio, se ti stai allenando per una maratona, ti consigliamo di concentrare la tua migliore energia sui tuoi allenamenti in corsa e pianificare i tuoi allenamenti di forza per i tuoi giorni di riposo.
- Le tue preferenze : se sollevare pesi prima ti fa sentire bene, non c'è motivo per cui tu debba cambiarle. L'idea è quella di avere una routine di allenamento costante e bilanciata in qualsiasi formato si adatti alla tua vita.
- Il tuo programma : in un mondo ideale, potresti fare sessioni di forza e cardio separate, ma la maggior parte di noi non ha quel tipo di tempo. Ritaglia il tempo di esercizio e adatta quello che puoi in quel momento.
E tieni presente che non devi separare gli esercizi cardio e di forza. In effetti, in questi giorni ci sono una varietà di modi per lavorare tutto nello stesso allenamento.
Il condizionamento metabolico è un'opzione, che coinvolge sia il tuo sistema di energia cardio sia il sistema energetico che supporta i tuoi muscoli. Implica l'uso di movimenti di tutto il corpo ad alta intensità, spesso con pesi, che aumentano la frequenza cardiaca mentre ti aiutano a costruire la forza.
Passi da un esercizio all'altro e la velocità è ciò che mantiene alta la tua frequenza cardiaca, così come gli esercizi composti. Questo allenamento per il conteggio dei 10 minuti ti mostra come funziona questo tipo di allenamento.
Un'altra opzione è simile all'addestramento del circuito ad alta intensità con cono. Come con il con, HICT comporta la combinazione di entrambe le mosse di allenamento di forza e cardio nello stesso allenamento. Quindi, per esempio, potresti fare jogging sul posto per un minuto, quindi passare agli squat con una stampa in testa seguita da burpees.
Prova questo tipo di allenamento una o due volte alla settimana e lavorerai su tutte le aree del fitness mentre brucerai più calorie allo stesso tempo.
Fitting It All In
Con tutto questo in mente, come si inserisce tutto? Che aspetto ha un programma di allenamento tipico se combini cardio e forza?
Ci sono tanti modi per impostare una routine cardio / forza, non c'è modo di coprirli tutti. Tuttavia, qui di seguito troverai solo un esempio di come potresti inserirti in tutti i tuoi allenamenti. Questo presuppone che stai lavorando per circa un'ora.
Calendario settimanale dell'allenamento cardio / forza del campione
| 1 ° giorno: allenamento Cardio Medley di 30 minuti , allenamento della parte superiore del corpo | Giorno 2: Scegli 1 allenamento da Burn 300 calorie in 30 minuti , Core Training |
| 3 ° giorno : Allenamento con scossa cardio a basso impatto a 30 minuti (2 circuiti), parte inferiore del corpo | 4 ° giorno: resto |
| 5 ° giorno: Cardio Endurance Workout , stretch | 6 ° giorno : Total Body Home Strength o Circuit Training |
| 7 ° giorno: leggero allenamento a piedi di 20-30 minuti |
Potrebbe essere necessario del tempo per capire un programma che funzioni per te e tale programma potrebbe cambiare di settimana in settimana, a seconda di cosa sta succedendo nella tua vita. In realtà, non è necessario seguire la stessa routine di allenamento da una settimana all'altra. È bello mescolare le cose e provare diversi modi di esercitare.
Potresti scoprire che ti piace fare la forza prima, che va bene. O forse ti piacerebbe anche allenarti due volte al giorno, facendo cardio al mattino e allenamento di forza più tardi nella giornata.
La chiave è mantenere le cose semplici e in forma in quello che puoi. Non esiste un regolamento e non esiste un modo sbagliato di esercitare. Il solo fatto di fare qualcosa ogni giorno è un grande obiettivo.
> Fonti:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Effetto della resistenza simultanea di resistenza di circuito e di resistenza di circuito su forza muscolare e sviluppo di potenza. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "I tuoi clienti stanno facendo il giusto esercizio al momento giusto?" ACE: Community: notizie certificate: marzo 2011.