Creare un programma di allenamento per la forza può essere scoraggiante, specialmente quando si tratta di scegliere i propri esercizi . Come fai a sapere cosa includere in un allenamento di base nella parte superiore del corpo? Un approccio è quello di scegliere 1-2 diversi esercizi per ciascun gruppo muscolare, che è quello che ho fatto in questo allenamento efficace ed efficiente.
Colpirai petto, schiena, spalle e braccia con mosse classiche che riconoscerai facilmente. Questo allenamento è ottimo per quasi tutti i livelli di fitness.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si hanno malattie o condizioni mediche.
Attrezzature necessarie
Vari pesi pesati, una palla da ginnastica e / o una panca o un gradino
Come
- Riscaldati con leggeri esercizi cardio o di riscaldamento degli esercizi
- Riposa per 30-60 secondi tra serie ed esercizi
- Principianti : esegui 1 serie da 12 a 16 ripetizioni
- Int / Adv : esegui 1-3 serie di 8-12 ripetizioni usando un peso sufficiente da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni.
1 - Stampa del petto
Mi piace iniziare i miei allenamenti della parte superiore del corpo con un grande gruppo muscolare, come il petto . I muscoli più piccoli che aiutano, come le braccia e le spalle, sono riposati in modo da poter sollevare un po 'più pesante qui.
Presse per il petto : sdraiati su una panca o un gradino e iniziare con i pesi in ogni mano verso l'alto sul petto, i palmi rivolti verso l'esterno. Piegare i gomiti e abbassare le braccia verso il basso fino a quando i gomiti sono appena sotto il petto: le braccia dovrebbero apparire come pali della porta. Premere i pesi di nuovo senza bloccare i gomiti e riunirli sul petto. Abbassa e ripeti.
Reps / Sets / Duration :
1-3 serie di 8-16 ripetizioni
2 - Pushups
Adoro fare piegamenti dopo aver premuto il torace quando i muscoli sono belli e caldi. Beh, forse "amore" è la parola sbagliata. La versione che ho scelto comporta l'uso di una palla da ginnastica, che può renderla più difficile o più facile, a seconda di dove appoggerai le gambe sulla palla.
Pushup : Inizia rotolando in avanti sulla palla fino a quando la palla è sotto le cosce (più facile), stinchi (un po 'più duro) o piedi (il più duro). Assicurati di tenere le mani sotto le spalle ... potresti tenderti ad allontanarti se non controlli la palla. Piegare i gomiti in un piegamento verso l'alto, spingere indietro e ripetere.
Reps / Sets / Duration :
1-3 serie di 8-16 ripetizioni
3 - One Arm Row
Abbiamo colpito il petto e ora è il momento per il prossimo grande gruppo muscolare: il dorso o, più specificamente, il lat. Adoro le file di un braccio per lavorare quei muscoli grandi su entrambi i lati del corpo e adoro anche il lavoro bonus che i bicipiti fanno con questo esercizio.
Un braccio : posizionare il piede sinistro su un gradino o piattaforma e appoggiare la mano sinistra o l'avambraccio sulla parte superiore della coscia. Tenere un peso nella mano destra, inclinare in avanti mantenendo la schiena piatta e gli addominali in posizione e appendere il peso verso il pavimento. Piegare il gomito e tirarlo su con un movimento a remi fino a quando non è all'altezza del busto o appena sopra di esso. Nella parte superiore del movimento, schiaccia la schiena mantenendo i fianchi allineati e gli addominali impegnati.
Reps / Sets / Duration :
1-3 serie di 8-16 ripetizioni
4 - Estensioni posteriori sulla palla
La fila di un braccio ha funzionato a tuo lat e ora colpiamo un'altra zona della schiena, la parte bassa della schiena. Per questo, sto anche usando una palla, ma puoi farlo facilmente sul pavimento.
Estensioni posteriori: rotolare in avanti sulla palla e, in equilibrio sulle ginocchia (più facile) o sulle dita dei piedi (più difficile), posizionare le mani dietro la testa. Curl in avanti sulla palla e poi sollevare il torace, portandolo solo a livello del busto (non si vuole iperestensione qui). Abbassa e ripeti.
Reps / Sets / Duration :
1-3 serie di 8-16 ripetizioni
5 - Stampa ambientale
La stampa aerea lavora sul gruppo muscolare successivo più grande, le spalle . Le spalle hanno tre teste: il deltoide anteriore, centrale e posteriore, quindi vogliamo esercizi che colpiscano tutte e tre le teste. La pressione aerea colpisce il deltoide centrale e anteriore.
Stampa in alto: stare con i piedi distanti l'anca tenendo i pesi con i gomiti piegati a 90 gradi, i palmi rivolti verso l'esterno e le braccia come un palo. Premere i pesi in testa, senza bloccare i gomiti e mantenendo la schiena dritta, gli addominali rinforzati. Abbassa la schiena per iniziare e ripetere.
Reps / Sets / Duration :
1-3 serie di 8-16 ripetizioni
6 - Reverse Fly
Conosciuto anche come alzata laterale posteriore, la retromarcia funziona, come si può intuire, nei deltoidi posteriori, facendo di questo un grande complimento per la stampa aerea che hai fatto in precedenza. Funziona anche nella parte alta della schiena, un bel bonus.
Reverse Fly: sedersi su una panchina o su una sedia (o si può stare in piedi e piegarsi), piegare in avanti (indietro dovrebbe essere piatto) pesi dietro i polpacci. Mantenendo il collo in buon allineamento e gli addominali rinforzati, sollevare le braccia fino a circa il busto, i gomiti leggermente piegati. Cerca di non alzare le braccia, ma usa davvero le spalle per sollevare il peso. Abbassa e ripeti.
Reps / Sets / Duration :
1-3 serie di 8-16 ripetizioni
7 - Curls di concentrazione
Ho deciso di andare con un buon esercizio bicipiti , il mio preferito, il ricciolo concentrazione. Come sentirai, in questa posizione ea quest'angolo, concentrerai davvero tutte quelle fibre muscolari nel muscolo bicipite.
Concentrazione Curls : sedersi su una sedia o panca (o inginocchiarsi) e tenere un peso nella mano destra. Appoggia il gomito destro all'interno della coscia destra per fare leva e arricciare il peso verso la spalla. Evitare di arricciare i polsi e, mentre si abbassa il peso, cercare di non raddrizzare completamente il braccio, ma mantenere una leggera tensione sul muscolo nella parte inferiore del movimento.
Reps / Sets / Duration :
1-3 serie di 8-16 ripetizioni
8 - Kickbacks
Spostandomi sull'ultimo gruppo muscolare, i tricipiti, ho scelto i contraccolpi. Questo esercizio è perfetto per il targeting di tutti e tre i capi del muscolo tricipite e si ottiene anche un lavoro extra bonus sul nucleo.
Contraccolpi: tenere un peso nella mano destra e piegarsi in avanti, appoggiando l'avambraccio sulla coscia sinistra per il supporto. La parte posteriore dovrebbe essere diritta, gli addominali rinforzati. Inizia tirando il gomito verso l'alto vicino al busto, come se si stesse stringendo qualcosa sotto l'ascella. Tieni la posizione mentre estendi il braccio dietro di te. Abbassare e ripetere, ma cercare di non oscillare il peso.
Reps / Sets / Duration :
1-3 serie di 8-16 ripetizioni
9 - Estensioni del tricipite
L'ultimo nella nostra lista di esercizi sono le estensioni del tricipite. Adoro questa mossa per i tricipiti, se non altro perché riesci a sdraiarti. È sempre bello
Estensioni del tricipite: sdraiarsi sul pavimento o su una panca / palla e allungare le braccia verso l'alto sul torace, con i palmi rivolti verso l'interno. Piegare i gomiti e abbassare le mani finché non si trovano vicino alle orecchie, i gomiti a circa 90 gradi. Non colpire la tua faccia (duh). Spremi i tricipiti per raddrizzare le braccia senza bloccare le articolazioni. Abbassa e ripeti.
Reps / Sets / Duration :
1-3 serie di 8-16 ripetizioni