Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 232
Grasso - 8 g
Carboidrati - 31g
Proteine - 12g
Tempo totale 50 min
Preparare 10 minuti , Cuocere 40 minuti
Dosi 6 (1 3/4 tazze ciascuna)
Questa semplice zuppa di lenticchie e kale vegane è ricca di sapore ricco di pasta di curry rosso e latte di cocco, che conferiscono una zuppa di lenticchie altrimenti semplice, un esclusivo spin del sud-est asiatico. Non è troppo potente o troppo piccante, quindi tutta la famiglia può goderselo, e dimostra che senza carne non significa cibo per conigli. È ricco di sapore unico, dal cremoso latte di cocco a un pizzico di pasta rossa al curry thailandese.
Sapevi che le diete vegane, vegetariane e semi-vegetariane hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'emoglobina A1C? Tagliare o ridurre la carne può intimidire le persone con diabete, poiché una dieta a base vegetale limita le opzioni proteiche e tende ad essere più alta nei carboidrati. Tuttavia, mangiare più pasti senza carne ti spingerà a mangiare più frutta, verdura, cereali integrali e fagioli, alimenti associati a un miglior controllo glicemico. Inoltre, quando il carboidrato si presenta in una forma ricca di fibre e nutriente, può aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue piuttosto che a spingerlo.
ingredienti
- 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
- 1 cipolla gialla media, sbucciata e tritata
- 2 spicchi d'aglio sbucciati e tritati
- 2 carote grandi, sbucciate, tagliate e tritate
- 1 cucchiaio e mezzo di pasta di curry rosso
- 1 14 once possono pomodori a dadini a basso contenuto di sodio
- 1 tazza di lenticchie, qualsiasi colore o miscela
- 4 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- ½ cucchiaino di sale
- ¼ di cucchiaino di pepe nero
- 4 tazze di cavolo tritato
- 1 tazza di latte di cocco grasso ridotto
Preparazione
1. Scaldare l'olio d'oliva in una pentola grande a fuoco medio-alto. A caldo, aggiungi cipolla, aglio e carote. Soffriggere fino a quando la cipolla è traslucida, circa 5 minuti.
2. Mescolare la pasta di curry rosso e cuocere fino a fragrante, circa 1 minuto.
3. Versare i pomodori a cubetti, le lenticchie, il brodo, il sale e il pepe nero. Portare a ebollizione, quindi aggiungere kale. Coprire la zuppa, ridurre il calore a medio, e far bollire lentamente per 20 o 30 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le lenticchie sono tenere.
4. Togliere il coperchio e mescolare il latte di cocco. Scaldare per 2 o 3 minuti quindi servire caldo.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Se preferisci la carne nei tuoi pasti, potresti facilmente aumentare il contenuto proteico con un po 'di tacchino macinato. Aggiungere 8-12 once di tacchino macinato dopo aver saltato le verdure insieme con la pasta di curry rosso, quindi cuocere fino a quando la carne è dorata. Se desideri aggiungere più proteine pur mantenendo la carne senza carne, mescola i cubetti di tofu al forno stagionato alla fine della cottura.
Adoro il fatto che questa zuppa sia un modo gustoso per intrufolarsi nelle verdure a foglia verde. La ricetta richiede il cavolo, ma potresti anche usare spinaci, bietole o cavoli. I verdi sono ricchi di antiossidanti , tra cui i carotenoidi che possono aiutare a proteggere da certe condizioni oculari comuni tra i diabetici.
Consigli per cucinare e servire
Per trovare pasta di curry rossa, guarda nel corridoio alimentare asiatico del tuo negozio di alimentari locale.
Se non riesci a trovarlo, sentiti libero di scambiare la pasta di curry verde o gialla o di usare un cucchiaino di polvere di curry. Il latte di cocco si trova di solito anche nel corridoio alimentare asiatico.
Questa ricetta è facile da congelare, quindi mi piace raddoppiare gli ingredienti e cucinare un lotto in più. Conservare le singole porzioni di zuppa in un contenitore di plastica o di vetro nel congelatore e scongelare per una cena facile dopo una lunga giornata di lavoro, o portare in ufficio un pasto surgelato fatto in casa.
Se hai un fabbisogno maggiore di carboidrati, servi questa zuppa con un'altra fonte di carboidrati. Prova metà patata dolce al forno o macedonia di mango con succo di lime e un pizzico di fiocchi di peperoncino rosso è un rinfrescante controbalzo dolce e acido con la ricca zuppa. Oppure, se mangi meno carboidrati, servi questa zuppa con una semplice insalata laterale condita con anacardi tostati e una vinaigrette.