Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 258
Grasso - 9g
Carboidrati - 29g
Proteine - 18 g
Tempo totale 60 min
Preparare 30 minuti , Cuocere 30 minuti
Dosi 6 (2 tazze ciascuno)
Riscaldare l'inverno con questa ricetta per la zuppa marocchina speziata. Sia che tu stia cucinando per uno o per una folla, questa zuppa può diventare uno dei tuoi piatti preferiti. Può essere facilmente preparato in anticipo e semplicemente riscaldato prima di servire.
Il cumino e il coriandolo conferiscono alla zuppa un aroma fragrante e la pasta di peperoncino del Nord Africa, harissa, aggiunge la perfetta combinazione di calore speziato e dolcezza. I ceci sono una grande fonte di riempimento di fibre e proteine, che insieme ai sapori di pollo e spezie rendono un pasto soddisfacente. Non indovinerai mai che è sotto le 300 calorie per porzione e basso contenuto di carboidrati!
ingredienti
- ¾ libbra petto di pollo senza pelle (circa 1 seno grande)
- 1 cucchiaio di semi di coriandolo interi
- 1 foglia di alloro
- 1/2 limone piccolo
- 1 rametto di prezzemolo
- 2 tazze d'acqua
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 2 tazze di cipolla tagliata a dadini (circa 1 cipolla grande)
- 5 spicchi d' aglio , tritato
- 2 tazze di carote a cubetti (circa 3 carote grandi)
- 2 tazze di sedano piccolo a dadini (circa 4 gambi)
- 2 tazze di finocchio a dadini (circa 1 lampadina grande)
- 2 cucchiaini di sale kosher
- 2-4 cucchiai di pasta di harissa dolce (varia a seconda della piccantezza di harissa)
- 2 cucchiaini di cumino macinato
- 2 cucchiaini di coriandolo macinato
- 2 1/2 tazze di ceci cotti, non salati (2 lattine da 15 once, scolati e sciacquati)
- 4 tazze di brodo vegetale non salato
- 4 cucchiai di menta fresca tritata
- 4 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
Preparazione
- Per preparare il pollo in camicia, mettere il petto di pollo e gli aromatici (semi di coriandolo, alloro, limone e prezzemolo) in una piccola pentola. Aggiungere 2 tazze di acqua fredda (dovrebbe essere sufficiente a coprire il pollo di circa 1 pollice) e portare solo a sobbollire a fuoco medio-alto al punto in cui le bolle iniziano a formare sul bordo del piatto. Abbassare il calore a medio-basso per mantenere la temperatura corretta. Cuocere fino a quando il petto di pollo raggiunge una temperatura interna di 165 ° F, circa 10-15 minuti a seconda dello spessore del petto di pollo. A cottura ultimata, togliere subito il pollo dalla pentola, trasferirlo in un piatto o tagliere e lasciare raffreddare. Una volta abbastanza fresco da maneggiare, sminuzza i pezzi che verranno aggiunti alla minestra finita. Prenota circa 2 tazze di pollo a pezzetti.
- Nel frattempo, mentre il pollo sta cucinando, inizia a preparare la zuppa. Aggiungere l'olio d'oliva a una pentola media a fuoco medio; aggiungere la cipolla e l'aglio e far rosolare per 5 minuti fino a quando non si è traslucidi.
- Aggiungere le carote, il sedano, il finocchio e il sale; mescolare e coprire, continuando a cuocere fino a quando le verdure iniziano ad ammorbidirsi (circa 10 minuti).
- Quando le verdure hanno iniziato ad ammorbidire, mescolare l'harissa, il cumino e il coriandolo e cuocere per un minuto o due finché non diventano aromatici.
- Incorporare delicatamente i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Ridurre a bollore e cuocere per altri 10 minuti.
- Aggiungi il pollo grattugiato alla pentola e mescola bene. Se necessario, riportare la zuppa alla temperatura per un paio di minuti per scaldare il pollo; tuttavia, fare attenzione a non cuocere troppo a lungo per evitare di cuocere troppo le verdure.
- Togliere dal fuoco, assaggiare e aggiustare il condimento se necessario.
- Dividere in ciotole e guarnire con menta e prezzemolo tritati.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Questa zuppa è molto versatile! Rendi questo piatto vegetariano / vegano semplicemente omettendo il pollo e non mancherà di alcun sapore.
Per un pasto più corposo, aggiungi 3 tazze di grano bulgur cotto alla zuppa finita (o 1/2 tazza di bulgur cotto per singola ciotola) per creare più di una consistenza di stufato.
Tieni presente che questo aumenterà leggermente i carboidrati, ma è un ottimo complemento ai ceci e se scegli di preparare questo piatto vegetariano, il bulgur lo rende un pasto più equilibrato, aggiungendo proteine e fibre. Se si desidera mantenere i carboidrati sotto controllo, ridurre la porzione di zuppa a 1 1/2 tazze quando si mescola con il bulgur.
Harissa è una pasta di peperoncino piccante comunemente usata in Nord Africa. Se non hai provato prima harissa, potresti trovarti presto a usarlo con tutto ciò che fai! Può essere usato come condimento al posto di ketchup o salsa piccante o come ingrediente in un piatto cucinato come questa zuppa.
Harissa può essere acquistata online ma è disponibile anche in molti negozi di alimentari. Esistono diverse versioni, ognuna delle quali varia in intensità di spezie, quindi assicurati di assaggiare quello che acquisti e inizia aggiungendo la quantità più piccola in questa ricetta e poi aumenta come più ti piace. Se per qualche motivo non riesci a trovare harissa, puoi aggiungere fiocchi di peperoncino rosso o usare un'altra pasta a base di peperoncino, ma potresti voler aumentare la quantità di cumino, coriandolo e sale per assicurarti che il sapore arrivi ancora.
Questa ricetta richiede brodo vegetale non salato. Lo stock acquistato dal negozio è perfettamente a posto, oppure fai da te riempiendo una pentola con acqua e aggiungendo le verdure rimanenti di tritare cipolle, aglio, sedano, carote, finocchio, ecc. Insieme a gambi di prezzemolo, 1-2 foglie di alloro, e grani di pepe nero. Fate sobbollire per 30-45 minuti e filtrare.
Il sale kosher ha meno sodio in volume rispetto al sale da cucina, quindi taglia il sale a metà se si utilizza sale da cucina fine .
Consigli per cucinare e servire
Se si prepara questa zuppa dall'inizio alla fine, è meglio iniziare a cuocere il pollo leggermente in anticipo o mentre la zuppa cuoce per risparmiare in tempo.
Se vuoi fare un po 'di preparazione in anticipo, la zuppa può essere fatta interamente senza il pollo il giorno prima e poi riscaldata con il pollo sminuzzato prima di servire.
In alternativa, il pollo può essere preparato il giorno prima, frantumato e conservato in frigorifero, pronto da aggiungere alla zuppa come ultimo passaggio.
Anche se questa ricetta richiede solo da 1 a 2 petti di pollo, puoi facilmente frugare di più e usare il pollo cotto avanzato in un panino o insalata.
Se si sceglie di preparare il proprio brodo vegetale, preparare tutte le verdure per il brodo il giorno prima e utilizzare eventuali residui (compresi pezzetti di cipolle e carote) per preparare il brodo.