Calorie in ceci e loro benefici per la salute
I ceci, altrimenti noti come ceci, sono un tipo di legume pieno di proteine, fibre e carboidrati complessi. Ci sono due varietà di ceci: la varietà "bionda" che viene venduta principalmente in Medio Oriente e Nord America e i ceci neri (chiamati anche Desi) trovati in India, Pakistan ed Etiopia.
I ceci sono disponibili tutto l'anno e possono essere acquistati secchi o in scatola, oppure è possibile acquistare la farina di ceci (besan), che viene spesso utilizzata nei curry indiani come addensante: questo tipo di farina ha metà dei carboidrati della farina di frumento ed è ricca di fibre.
La combinazione di ceci frullati con tahini produce hummus . Oggi ci sono così tante varietà di hummus che variano a colori, sapore e calorie. L'utilizzo di più tahini produce hummus con meno carboidrati e più alto contenuto di calorie. Usa hummus per immergere le verdure per uno spuntino ricco di proteine e fibre, o scambia condimenti ad alto contenuto di grassi (come la maionese) per hummus quando fai tonno o insalata di pollo.
| Fatti di nutrizione di ceci | |
|---|---|
| Dimensione della dose 1/2 tazza in scatola (121 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| Calorie 100 | |
| Calorie da grasso 13 | |
| Grasso totale 1,5 g | 2% |
| Grasso saturo 0 g | 0% |
| Sodio 280 mg | 12% |
| Carboidrati 17 g | 6% |
| Fibra alimentare 4g | 16% |
| Zuccheri 1.9g | |
| Proteina 5 g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 2% · Ferro 6% | |
* Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
I ceci in scatola possono essere un modo economico e conveniente per aggiungere fibre e proteine alla vostra dieta, ma sono più alti nelle varietà di sodio e poi essiccate. Una mezza tazza di ceci contiene 280 mg di sodio. Per ridurre fino al 40% del sodio in eccesso, o circa 110 mg, scolare e sciacquare accuratamente i ceci in acqua.
I ceci sono anche una buona fonte di proteine vegetali. Le proteine sono importanti per il mantenimento di un sistema immunitario sano. È anche l'elemento costitutivo dei capelli, della pelle e delle unghie e viene utilizzato per aiutare a costruire il tessuto muscolare.
Benefici per la salute dei ceci
I ceci sono un'eccellente fonte di fibre, contenenti il 16 percento del fabbisogno giornaliero in una porzione di mezza tazza.
Circa un terzo della fibra dei ceci è fibra solubile, rendendola un alimento salutare per il cuore. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano diete ricche di fibre sono più sane e hanno un rischio ridotto di malattie cardiache e cancro.
I ceci sono anche una buona fonte di manganese e folato. Sono anche un'ottima fonte di magnesio, ferro, rame, potassio e tiamina.
I ceci, come gli altri legumi, contengono amido resistente che rallenta la digestione dei carboidrati. Un po 'di amido resistente non viene affatto digerito nell'intestino tenue. Almeno uno studio ha dimostrato che la sostituzione di carboidrati più rapidamente digeriti con legumi migliora il controllo glicemico migliorando la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete. Consumare cibi ricchi di amido resistente può anche migliorare la salute del colon, compresa la promozione della sana flora intestinale.
Domande frequenti sui ceci
Quali sono le calorie in chana?
Chana dal è il nucleo spezzato di una varietà di ceci noto come desi o grammo bengal. Ha un sapore dolce e terroso e, una volta cotto, ha le dimensioni e la forma di un chicco di mais. È uno dei tanti legumi usati per fare dal, che costituisce il fondamento della cucina indiana.
Una quarta tazza di chana secca contiene circa 190 calorie, 2 grammi di grassi, 0 grammi di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 0 mg di sodio, 560 mg di potassio, 31 grammi di carboidrati, 17 grammi di fibre, 1 grammo di zucchero e 11 grammi di proteine.
Una volta cotte, mezza tazza contiene circa: 126 calorie, 1,3 grammi di grassi, 0 grammi di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 0 mg di sodio, 372 mg di potassio, 20,6 grammi di carboidrati, 11,2 g di fibre, 0,66 grammi di zucchero, 7,2 grammi di proteine.
Raccogliere e conservare i ceci
Quando possibile, acquista ceci secchi perché contengono meno sodio di quelli in scatola. Conservare i ceci secchi in un luogo fresco e buio. Una volta aperti, metterli in un contenitore ben chiuso.
I ceci in scatola possono essere conservati in una dispensa o in un armadietto e sono buoni fino alla data di acquisto migliore.
Modi salutari per preparare i ceci
Se stai usando ceci secchi, assicurati di metterli a bagno prima di usarli.
Per immergerli prima devi:
- Prendi il pacchetto e rimuovi grane, ciottoli o detriti
- Mettere i fagioli in una ciotola e coprire con acqua fredda, rimuovendo eventuali pelli o altri oggetti che galleggiano in superficie
- Scolare i fagioli in uno scolapasta, quindi sciacquare sotto l'acqua corrente fredda
- Restituire i fagioli in una ciotola e coprire con acqua fredda fresca, circa tre tazze per ogni tazza di fagioli
- I fagioli dovrebbero di solito essere immersi durante la notte
- Prima dell'uso, scolare i fagioli attraverso uno scolapasta, scartando l'acqua
È possibile ridurre il tempo di immersione utilizzando un metodo di ammollo rapido. Per immergere rapidamente i tuoi fagioli:
- Risciacquare e raccogliere attraverso i fagioli
- Disponga i fagioli in una casseruola e abbastanza acqua fredda, coprendoli di circa due pollici
- Portare l'acqua a ebollizione e cuocere a fuoco lento per circa due minuti
- Togliere dal fuoco, coprire e immergere per circa 1 ora
- Scolare i fagioli e gettare via l'acqua prima dell'uso
Si noti che circa una quarta tazza di fagioli secchi produce tre quarti tazze cotte.
Se si utilizzano fagioli in scatola, è sufficiente drenare e sciacquare prima dell'uso.
I ceci possono essere utilizzati per aggiungere insalate, zuppe, stufati, peperoncini, casseruole o un'aggiunta ai piatti di cereali. Purea di ceci per fare hummus per intingere verdure o cracker integrali. Se stai guardando la tua assunzione di carboidrati, tieni presente la tua porzione di ceci poiché sono ricchi di carboidrati.
Ricette con i ceci
- Ceci con spinaci e uvetta
- Chili marocchino di ceci
- Jalapeno e Lime Hummus arrostiti
> Fonti:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Amido, proprietà funzionali e caratteristiche microstrutturali nei ceci e nelle lenticchie influenzati dalla lavorazione termica. Journal of Agricultural Food Chemistry. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. In cucina: un libro di testo di Fondamenti culinarie. 3a ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.