Se si presta qualsiasi tipo di attenzione alle ultime tendenze di fitness, si può pensare che l' allenamento ad alta intensità è l'unico modo per esercitare. E HIIT ha molti vantaggi, dal lavorare su tutti i sistemi energetici del corpo a bruciare più calorie e costruire resistenza. Gli allenamenti HIIT sono brevi, intensi e possono essere molto efficaci nel bruciare i grassi .
Ma ci sono alcuni svantaggi nell'addestramento HIIT.
Innanzitutto, non puoi fare più di due o tre allenamenti ad alta intensità alla settimana o rischi di lesioni e sovrallenamento . Lavorare con un'intensità così elevata mette un sacco di stress sul corpo, sulle articolazioni e, soprattutto, sulla mente. È molto scomodo lavorare a quel livello di intensità, quindi devi davvero avere una mente sull'atteggiamento della materia con questo tipo di allenamenti.
E se non potessi fare questo tipo di allenamento? Che cosa succede se sei nuovo per esercitare o hai problemi articolari che precludono l'esercizio ad alta intensità e ad alto impatto? Forse hai la pressione alta, un infortunio cronico o semplicemente non ti piace allontanarti così tanto dalla tua zona di comfort. Come puoi ottenere i benefici di HIIT senza spingere così tanto? Uno studio afferma che è assolutamente possibile con un tipo di allenamento chiamato allenamento cardiaco periferico o PHA.
Cos'è il PHA?
L'allenamento per l'azione del cuore periferico suona come qualcosa che potresti fare nello studio di un dottore, ma in realtà è una forma di allenamento sviluppata dal Dr. Arthur Steinhaus negli anni '40.
L'idea alla base dell'allenamento PHA è di elevare il metabolismo facendo esercizi in un certo ordine in modo che il sangue continui a circolare per tutto il corpo.
Il PHA è fondamentalmente un tipo di allenamento a circuito che alla fine divenne popolare negli anni '60 quando Mr. Universo, Bob Gajda, iniziò a usare questo tipo di allenamento.
L'idea è che fai da cinque a sei esercizi, uno dopo l'altro, senza pause intermedie come un tipico allenamento di circuito. La differenza è che si alternano tra un esercizio di parte superiore del corpo e un esercizio fisico inferiore . Questo è ciò che fa circolare il sangue durante l'intero allenamento.
Come per molte delle tendenze che vanno e vengono, spesso iniziano decenni nel passato solo per tornare indietro e diventare nuovamente popolari. Ciò che ha messo PHA sulla mappa è il fatto che gli scienziati non hanno mai veramente studiato gli effetti della formazione del PHA fino a poco tempo fa quando diversi esperti hanno deciso di esplorare l'idea che l'allenamento PHA potesse essere un valido sostituto per l'allenamento ad intervalli ad alta intensità.
PHA vs. HIIT
Nello studio pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology , i partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo di intervallo ad alta intensità oa un gruppo di PHA. Lo studio ha seguito i gruppi per oltre 3 mesi, con ciascun gruppo che lavorava tre volte alla settimana con un giorno di riposo intermedio.
L'allenamento del gruppo HIIT era simile a questo: un riscaldamento di 5 minuti su un cicloergometro e poi sono andati tutti fuori più forte che potevano per 1 minuto, seguito da un intervallo di recupero di 2 minuti. Lo hanno ripetuto cinque volte e poi hanno avuto un cooldown di 5 minuti.
Il gruppo PHA ha svolto esercizi di forza nel seguente ordine: pressa toracica , estensione della gamba , pulldown lat , curl al bicipite femorale , pressa aerea e rilanci al polpaccio . Hanno fatto 15 ripetizioni di ogni mossa senza pause intermedie, quindi hanno riposato per 1 minuto prima di ripetere quel circuito altre quattro volte.
Le scoperte? È interessante notare che gli esperti hanno riscontrato che la massima capacità aerobica migliorava maggiormente con il PHA rispetto agli allenamenti HIIT, anche se non stavano facendo esercizi cardio tradizionali. Gli autori dello studio hanno teorizzato che l'alternanza tra esercizi superiori e inferiori del corpo aumentava il flusso di sangue alle estremità - braccia, mani, gambe e piedi che possono migliorare il metabolismo a livello cellulare.
Suggeriscono anche che questo tipo di allenamento potrebbe essere un ottimo modo per perdere peso e combattere l'obesità in persone che non possono o non vogliono fare un allenamento ad alta intensità.
Complessivamente, l'allenamento PHA ha aumentato il V02 Max dell'8,0%, mentre il gruppo HIIT ha registrato un aumento del 18,7%. Ha anche aumentato la forza nei muscoli lavorati, nel petto, nella schiena, nelle spalle, nelle gambe e nei polpacci. Non solo, ma il fatto che stai alternando tra parte superiore e inferiore del corpo riduce l'acido lattico , che spesso causa affaticamento, dandoti più energia durante l'allenamento.
Creazione del tuo allenamento PHA
Mentre lo studio aveva partecipanti che facevano esercizi classici in palestra, puoi facilmente creare il tuo allenamento PHA a casa usando qualsiasi cosa, da bande di resistenza e manubri a bilancieri e kettlebell .
Se sei un principiante, questo tipo di allenamento sarà probabilmente più intenso di un tipico allenamento di allenamento in circuito, quindi ti consigliamo di iniziare con pesi più leggeri, meno circuiti e esercizi più semplici in modo da non esagerare.
Per creare il tuo allenamento PHA:
- Scegli sei esercizi, tre per la parte inferiore del corpo e tre per la parte superiore del corpo. Esercenti più esperti dovrebbero scegliere esercizi composti per aggiungere più intensità. Ad esempio, piegamenti sulle braccia, squat, file di manubri, affondi, bicipiti e sollevamenti delle gambe.
- Scegli un peso per ogni esercizio che ti consente di fare non più di 15 ripetizioni. I principianti potrebbero iniziare senza peso o pesi leggeri e procedere lentamente verso pesi più pesanti.
- Alternare una mossa superiore e una inferiore con nessun resto in mezzo.
- Dopo il primo circuito, riposati per circa un minuto e poi completa da una a tre cicli se sei un principiante e fino a sei se sei più avanzato.
Di seguito sono riportati una serie di allenamenti che si adattano a diversi livelli di fitness. Se sei un principiante, puoi iniziare con il primo e farlo due o tre volte alla settimana. Quando diventa più facile, puoi passare agli allenamenti più avanzati.
Allenamento PHA per principianti
Questo allenamento è perfetto se sei nuovo nell'esercizio fisico o se è passato un po 'di tempo da quando hai sollevato pesi. Vai facile sui pesi per il tuo primo allenamento e concentrati maggiormente sulla tua forma.
attrezzatura
Una sedia, manubri
Come:
- Riscaldati con almeno 5 minuti di attività cardio-leggera, camminando per casa, su e giù per le scale, ecc.
- Inizia con il primo esercizio di parte superiore del corpo e completalo come descritto. Andare immediatamente all'esercizio inferiore del corpo inferiore e completare il set.
- Continua ad attraversare il circuito, alternando l'esercizio della parte superiore del corpo con l'esercizio della parte inferiore del corpo, senza pause intermedie.
- Dopo aver terminato un circuito, riposare per 60 secondi e completare da uno a due circuiti in più.
- Raffreddare e allungare dopo l'allenamento.
- Fai questo allenamento due o tre volte alla settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo.
| Esercizio della parte superiore del corpo | Esercizio del corpo inferiore |
| Wall Pushup - Affronta un muro con i piedi a una distanza di un braccio e alla larghezza delle spalle. Inclinare in avanti e posizionare le mani all'altezza delle spalle e alla larghezza delle spalle. Piegare i gomiti e abbassare il petto verso il muro. Spingere indietro e ripetere per 15 ripetizioni. Cerca di non guidare con il mento. | Chair Squat - Con una sedia dietro di te come guida, piega le ginocchia e abbassa in uno squat, rimandando i fianchi all'indietro. Passa sopra la sedia, premi i talloni e alzati. Ripeti per 15 ripetizioni. Tenere i pesi per più intensità. |
| Righe con manubri -Tenere i pesi e la punta dai fianchi ad un angolo di 45 gradi, addominali e posteriori piatti. Spremere la schiena e tirare i gomiti fino al busto con un movimento a remi. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni. | Affondi assistiti - In una posizione sfalsata, con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro, piegare le ginocchia e affondare verso il basso fino a che le ginocchia siano ad angoli di circa 90 gradi. Spingere nel tallone per fermarsi e ripetere per 15 ripetizioni su ciascun lato. |
| Stampa in alto -Stand tenere premuto pesi in testa. Gli addominali si ingaggiano, piegano i gomiti e abbassano i pesi a livello delle orecchie, come i pali della porta. Premere di nuovo su e ripetere per 15 ripetizioni. | Sollevamento polpaccio - Posizionati su entrambi i piedi e spingi verso il basso attraverso le dita dei piedi mentre sollevi entrambi i talloni da terra più in alto che puoi. Ripeti per 15 ripetizioni. Tenere i pesi per più intensità. |
Allenamento PHA intermedio
Se hai esercitato e hai familiarità con l'allenamento della forza, potresti essere pronto per esercizi più impegnativi e più circuiti. L'allenamento di seguito si basa sulla versione per principianti con mosse più difficili per una maggiore intensità.
attrezzatura
Una sedia, manubri
Come:
- Riscaldare con almeno 5 minuti di attività cardio leggera.
- Inizia con il primo esercizio di parte superiore del corpo e, una volta completato, vai immediatamente all'esercizio inferiore del corpo
- Continua, alternando l'esercizio della parte superiore del corpo con l'esercizio della parte inferiore del corpo senza pause in mezzo.
- Dopo aver terminato un circuito, riposare per 60 secondi e completare tre o più circuiti.
- Raffreddare e allungare dopo l'allenamento.
| Esercizio della parte superiore del corpo | Esercizio del corpo inferiore |
| Push-up - Prendi una posizione pushup sulle mani e sui piedi (più duro) o sulle ginocchia (più facile). Con il retro piatto e gli addominali, piegare i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Spingere verso l'alto senza bloccare i gomiti e ripetere per 15 ripetizioni. | Dumbbell Squat - Tieni i manubri ai lati e inizia con i piedi alla larghezza dell'anca. Piegare le ginocchia e accovacciarsi, rimandando i fianchi all'indietro. Vai più in basso che puoi e premi sui talloni per alzarti. Ripeti per 15 ripetizioni. |
| Modified Renegade Rows - Tieni due manubri e mettiti in posizione di quattro zampe. Tenendo il nucleo, piegare il braccio destro e portare il gomito fino al busto con un movimento a remi. Riduci il peso e ripeti dall'altro lato per 15 ripetizioni totali. Passare le mani ulteriormente e rilasciare i fianchi o salire sulle dita dei piedi in una posizione di plancia per più di una sfida. | Polmoni anteriori e posteriori - Tenendo i pesi pesanti con i piedi uniti e facendo avanzare la gamba sinistra in un affondo. Assicurati di fare un passo avanti abbastanza in modo che il tuo ginocchio non vada troppo oltre le dita dei piedi. Spingere indietro per iniziare e poi riprendere la stessa gamba in un affondo inverso. Spingere le dita dei piedi per tornare all'inizio. Ripeti per 15 ripetizioni su ciascun lato. |
| Dorsi con un'estensione della gamba - Sedersi su un gradino o una sedia e abbassare in un tuffo piegando i gomiti a 90 gradi. Mentre spingi verso l'alto, raddrizza la gamba destra e avvicina la mano sinistra alle dita dei piedi. Abbassare e ripetere, sollevando la gamba sinistra e raggiungendo la mano destra verso le dita dei piedi. Ripeti per 15 ripetizioni totali. | Deadlifts - Tenere pesi e stare con i piedi sulla distanza dei fianchi a parte. Tieni la schiena piatta e le spalle all'indietro, la punta dai fianchi e abbassa i pesi verso il pavimento, mantenendoli molto vicini alle gambe. Spremere i glutei per alzarsi e ripetere per 15 ripetizioni. |
Avanzato allenamento PHA
Se ti eserciti da molto tempo e sei abituato a allenamenti molto impegnativi, questo allenamento PHA ti porterà al livello successivo. Le mosse sono tutti esercizi composti, il che significa lavorare più di un gruppo muscolare contemporaneamente e c'è un esercizio cardio opzionale incluso in ogni serie di esercizi.
attrezzatura
Una sedia, manubri
Come:
- Riscaldare con almeno 5 minuti di cardio.
- Inizia con la prima serie di esercizi e fai la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il cardio opzionale spostati uno dopo l'altro senza pause.
- Continua a passare attraverso ogni serie di esercizi senza riposo.
- Dopo aver completato un circuito, riposare per 60 secondi e completare fino a sei circuiti in più.
- Raffreddare e allungare dopo l'allenamento.
| Esercizio della parte superiore del corpo | Esercizio del corpo inferiore | Esercizio Cardio opzionale |
| Pushup to Side Plank - In una posizione pushup, sulle ginocchia o sui piedi, fai un pushup. Mentre spingi verso l'alto, ruota verso sinistra e prendi il braccio destro verso l'alto su una tavola laterale. Torna all'inizio e fai un altro pushup, questa volta ruotando a destra. Ripeti per 15 ripetizioni. | Squat Press - Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i pesi sulle spalle, accovacciarsi il più in basso possibile, mandando i fianchi all'indietro, addominali. Mentre ti alzi, premi i pesi sopra la testa. Ripeti per 15 ripetizioni. | Prigioniero Squat Jumps - Stai con i piedi larghi e le mani dietro la testa. Abbassare in uno squat che manda i fianchi dietro di te. Salta più in alto che puoi e atterra con le ginocchia morbide. Ripeti per 20 ripetizioni. |
| Lunge Rows - Tenendo insieme i pesi con i piedi, riportare il piede destro in un affondo della gamba dritta. Punta dai fianchi portando il busto quasi parallelo al pavimento, indietro piatto. Tirare i pesi in fila. Tornare indietro per iniziare e ripetere la mossa sull'altro lato per 15 ripetizioni. | Walking Lunges - Tieni i pesi in ogni mano e avanza con il piede destro in un affondo, entrambe le ginocchia si piegano a 90 gradi. Metti il piede sinistro dentro e portalo avanti in un affondo. Continua attraverso la stanza, alternando i lati per 15 ripetizioni, girandoti quando raggiungi la fine della stanza. | Plyo Lunges - Inizia in una posizione sfalsata con la gamba destra in avanti e il piede sinistro indietro, a circa 3 piedi di distanza. Piega le ginocchia in un affondo e poi salta più in alto che puoi, spostando i piedi in aria e atterrando in un affondo con l'altra gamba in avanti. Ripeti per 20 ripetizioni. |
| Squat, Curl e Press - Tieni i pesi e tieni il piede destro con il piede sinistro appena dietro di te, appoggiato sulla punta. Accovacciarsi, toccando i pesi sul pavimento. Mentre sei lì, arriccia i pesi in un ricciolo di bicipiti. Tenerlo premuto, quindi premere fino in fondo, premendo i pesi in alto. Ripeti per 15 ripetizioni su ciascun lato. | Calcio frontale con estensioni del tricipite - Tenere un peso con entrambe le mani su entrambi i lati dei manubri. Inizia con il peso in testa, i gomiti piegati e la gamba destra dritta dietro di te. Tuffati con la gamba destra mentre raddrizzi il peso in un'estensione per tricipiti. Ripeti per 15 ripetizioni a destra e poi passa all'altro lato. | Burpees - Con i piedi distanti l'anca, accovacciarsi e posizionare entrambe le mani sul pavimento su entrambi i lati dei piedi. Salta di nuovo i piedi in una posizione di plancia. Fai un pushup (opzionale) e poi salta di nuovo i piedi. Alzati e, per maggiore intensità, aggiungi un salto alla fine. Ripeti per 20 ripetizioni. |
> Fonti:
> Kravitz L. Peripheral Heart Action Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. L'allenamento per il cuore periferico (PHA) come valido sostituto > a > interval training ad alta intensità per migliorare i cambiamenti cardiovascolari a riposo e l'adattamento autonomo. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.