Questo allenamento della parte superiore del corpo si concentra sulla costruzione di forza e forza con esercizi tradizionali e unici per petto, schiena, spalle e braccia.
1 - Allenamento della parte superiore del corpo e della forza
L'allenamento include movimenti di potenza che coinvolgono kettlebell (anche se puoi sempre sostituire un manubrio se non hai un kettlebell). Queste mosse sono opzionali e dovresti familiarizzare con le basi dell'apprendimento con kettlebell e come iniziare con l'allenamento con kettlebell prima di provare questi esercizi.
Le mosse di potere sono progettate per coinvolgere tutto il tuo corpo, seguite da movimenti di allenamento con i pesi per concentrarsi sulla forza. Questo allenamento può essere completato in circa 30-45 minuti a seconda di serie, ripetizioni e periodi di riposo.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni e modifica qualsiasi esercizio che causa dolore o disagio.
Attrezzature necessarie
Un bilanciere, vari kettlebell e / o manubri pesati e una panca, un passo o una palla di esercizio .
Come al corpo superiore Allenamento di forza e forza
- Riscaldare per 5-10 minuti con leggeri esercizi cardio o di riscaldamento degli esercizi seguenti
- Esegui gli esercizi in ogni superset, uno dopo l'altro con brevi pause tra gli esercizi
- Ripeti ogni superset 2 volte, con 30-60 secondi di riposo in mezzo
- Per un allenamento più duro, esegui 3 set anziché 2
- Modifica l'allenamento e gli esercizi per adattarli al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi
2 - Superset al petto - Turkish Get Up (opzionale)
Turkish Get Up (Opzionale)
Sdraiati tenendo in mano un kettlebell nella mano destra, il braccio teso dritto sopra la spalla con il gomito bloccato. Tenendo il braccio esteso e guardando il peso, sollevare il gomito sinistro mentre si piega il ginocchio destro. Continuare a spingere verso l'alto sulla mano sinistra mentre si incrocia il piede sinistro sotto il ginocchio destro. Spingi verso l'alto fino a che non ti stai appoggiando sul ginocchio sinistro e sul piede destro, il braccio ancora esteso verso l'alto sopra la spalla. Continua finché non ti trovi in una posizione eretta, con il braccio in alto. Abbassa la schiena allo stesso modo, con il braccio teso, fino a quando non sei sdraiato sul pavimento e ripeti 8 volte prima di cambiare lato.
3 - Superset al petto - Kettlebell Pushup
Entrare in una posizione pushup e posizionare una mano sulla maniglia del kettlebell (più dura) o sulla parte del peso della campana (più facile). Abbassare in un piegamento verso l'alto, scendendo il più possibile. Spingere indietro per iniziare e ripetere per 8 ripetizioni a destra e 8 ripetizioni a sinistra.
4 - Superset del torace - mosche basse e alte
Sdraiati su una panchina e tieni pesi medio-pesanti sul petto. A) Abbassare le braccia fino al livello della spalla, i gomiti leggermente piegati. B) Riportare i pesi indietro, ma ad un angolo più basso in modo che i pesi siano sopra i fianchi. C) Abbassa i pesi indietro in una mosca. D) Quindi sollevali nuovamente sul petto. Continua alternando una mosca normale con una mosca ad angolo basso per 8 ripetizioni (una ripetizione include sia una mosca normale che una mosca ad angolo basso).
5 - Superset petto - Pressa Y-petto e Pressa torace alternata
Premere Y-petto e premere il petto alternato
Sdraiati su una panchina e reggi pesi medio-pesanti con i gomiti piegati. Raddrizza le braccia e premi i pesi verso l'alto e verso l'esterno in un angolo a forma di y. Portare i pesi insieme sul petto, abbassare la schiena e ripetere per 8 ripetizioni. Completa l'esercizio con 8 presse al torace alternate (una ripetizione include sia le braccia destra che sinistra).
6 - Superset al petto - Cerchi al petto
Sdraiati su una panchina e tieni pesi medio-pesanti sul petto. Ruota le mani in modo che i mignoli siano rivolti l'uno verso l'altro mentre cerchi i pesi verso il basso sui fianchi. Ruota le mani indietro mentre fai un giro intorno al petto (i pollici devono essere uno di fronte all'altro). Continua i cerchi, alternando i pollici l'uno di fronte all'altro e i mignoli rivolti l'uno verso l'altro per 8 ripetizioni.
Ripeti il Superset del torace 1-2 volte con un riposo di 30-60 secondi tra le serie
7 - Back Superset - Power Plank with Row
Entra in una posizione di plancia, sulle mani e sui piedi, mantenendo il nucleo rinforzato e il corpo in linea retta. Prendi un peso moderato (sto usando un kettlebell da 10 libbre qui) e tira il gomito a livello del torso con un movimento a remi. Abbassare il peso, toccare leggermente il pavimento e continuare a remare mantenendo la posizione della plancia. Ripeti per 10 ripetizioni e poi cambia i lati.
8 - Back Superset - Righe orizzontali e verticali
Appoggia il piede sinistro su un gradino, sostenendo il corpo con la mano sinistra sulla coscia. Tenere un manubrio medio-pesante nella mano destra, il braccio penzoloni e il palmo rivolto verso il retro della stanza. Attaccare le scapole (romboidi) per tirare il braccio all'altezza delle spalle, perpendicolare al corpo. Tieni brevemente premuto e ruota il gomito in modo che sia vicino al corpo, come in una fila regolare (o verticale). Abbassare il braccio con un conteggio lento (4 conteggi giù) e ripetere per 8 ripetizioni prima di cambiare lato.
9 - Back Superset - Alternating Dumbbell Row
Tieni pesi medio-pesanti e piegati finché la schiena non è parallela al pavimento, la schiena piatta e gli addominali. Tirare entrambi i gomiti su un movimento a remi per iniziare l'esercizio. Tenendo il braccio sinistro in posizione, abbassare il braccio destro verso il pavimento. Spremere la schiena per tirare indietro il braccio e poi abbassare il braccio sinistro. Continua alternando le righe su ciascun braccio per 10 ripetizioni (una ripetizione include sia le braccia destra che sinistra).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Tieni un bilanciere medio pesante con le mani larghe e punta in avanti fino a quando la schiena è parallela al pavimento, gli addominali sono impegnati e la schiena è piatta. Spremere la parte superiore della schiena per tirare il peso verso il petto. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni. Tieni gli addominali ben saldi e piega le ginocchia quando necessario per sostenere la parte bassa della schiena
Ripeti Back Superset 1-2 volte con un riposo di 30-60 secondi tra le serie
11 - Spalla Superset - High Pull (Opzionale)
High Pull (Opzionale)
Tenere un kettlebell medio in entrambe le mani, i piedi alla larghezza dell'anca. Accovacciarsi, tenendo le braccia tese, il busto eretto e gli addominali rinforzati. Spingere i fianchi verso l'alto e rimanere in piedi mentre si disegna il kettelbell e sollevando i gomiti verso l'alto e sopra le spalle. Tieni il peso vicino al corpo e usa la forza dei tuoi fianchi per sollevare il peso, anziché le braccia. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
12 - Superset di spalla - Pressa ambientale negativa
Pressa ambientale negativa
Tenere un pesante bilanciere con le mani più larghe delle spalle, i gomiti piegati e la barra davanti al mento. Premere il peso in alto, senza inarcare la schiena, su un conteggio. Abbassare il peso per 4 conteggi. Tenere brevemente e ripetere per 10 ripetizioni.
13 - Superset di spalla - Arnold Press con pressa overhead alternata
Arnold Press con pressa aerea alternata
Sedersi e tenere pesi medio-pesanti con i gomiti piegati davanti al corpo, pesi di fronte al petto. Premere i pesi verso l'alto mentre si ruotano le mani. Mantenere quella posizione e abbassare il braccio destro. Premere il braccio destro in alto e quindi abbassare il braccio sinistro. Premere il braccio sinistro verso l'alto e abbassare i pesi, ruotando le mani indietro per iniziare. Ripeti per 8 ripetizioni.
14 - Superset a spalla - Riga verticale
Tenere un peso medio-pesante con le mani vicine e tirare il peso fino a metà del petto, portando con i gomiti e concentrandosi sulla parte superiore della schiena e sulle spalle. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Ripetere il superset della spalla 1-2 volte con un riposo di 30-60 secondi tra le serie
15 - Bicipite Superset - Hammer Curl con Power Squat
Hammer Curl con Power Squat
Tieni pesi pesanti con entrambe le mani. Fai oscillare leggermente i pesi mentre ti accovacci, spingendo i pesi in avanti in un ricciolo di martello mentre si accovaccia più basso che puoi. Alzati mentre abbassi i pesi e ripeti per 12 ripetizioni.
16 - Bicipite Superset - Bilancieri con bilanciere negativo
Riccioli di Barbell negativi
Tenere un bilanciere medio pesante con le mani appoggiate appena fuori i fianchi. Sollevare il peso in un ricciolo su un conteggio. Abbassare lentamente il peso per 4 conteggi. Ripeti per 12 ripetizioni. Entrambe le braccia destra e sinistra).
17 - Bicipite Superset - Manipolazione con manubri alternati
Tieni pesi pesanti, con i palmi rivolti verso l'esterno. Arriccia il braccio destro verso l'alto, portando il peso verso la spalla. Abbassa la schiena e ripeti con il braccio sinistro. Continua alternando i lati per 12 ripetizioni (una ripetizione include
Ripeti il bicipite Superset 1-2 volte con un riposo di 30-60 secondi tra le serie.
18 - Tricipite Superset - Tricipiti
Sdraiati sulla palla, posizionandola sotto la parte superiore delle cosce. Metti le mani alla larghezza delle spalle e posizionale appena sotto il torace. Piegare i gomiti e tenerli vicino al corpo e rivolti verso il retro della stanza mentre si scende in un piegamento a braccia in un movimento oscillante (vale a dire, non piegare i fianchi). Spingere indietro per iniziare e ripetere 15 ripetizioni.
19 - Triceps Superset - Pressa da banco Close-Grip
Sdraiati su una panchina e reggi un pesante bilanciere con le mani larghe alle spalle, i palmi rivolti verso l'esterno. Piegare i gomiti, tenendoli vicini al corpo e abbassarli appena sotto il busto, portando la barra verso il centro sopra la gabbia toracica. Contrai i tricipiti per spingere indietro i pesi, mantenendo il peso centrato sul busto. Ripeti per 12 ripetizioni.
20 - Tricipite Superset - Equilibrio monofascato con tricipite
Bilancia a una gamba con Tricep Kickback
Stare sulla gamba destra tenendo la gamba sinistra dritta dietro di te, gamba e busto paralleli al pavimento. Portare il gomito destro in alto vicino al busto mentre si tiene un peso e, mantenendo l'equilibrio, estendere il gomito fino a quando il braccio è diritto contraendo il tricipite. Mantenere questa posizione per 12 tangenti prima di cambiare lato.
Ripeti il tricipite Superset 1-2 volte con un riposo di 30-60 secondi tra le serie