Questo allenamento total body si rivolge alla parte superiore e inferiore del corpo con una varietà di esercizi che possono essere eseguiti da seduti, rendendolo una scelta ideale per gli atleti sovrappeso o obesi che potrebbero aver bisogno di maggiore sostegno durante l'esercizio.
1 - Body totale seduto per atleti sovrappeso e obesi
Per alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo, è possibile aggiungere pesi alla caviglia per una maggiore intensità. Gli esercizi della parte superiore del corpo usano manubri e / o bande di resistenza per l'intensità. È anche possibile rendere l'allenamento più difficile sedendosi su una superficie instabile, come una palla da ginnastica .
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni e modifica qualsiasi esercizio che causa dolore o disagio.
Attrezzature necessarie
Una sedia, bande di resistenza con varie tensioni, piastre di carta, una palla medica, vari manubri pesati.
Come
- Scegli una sedia che ti permetta di mantenere le ginocchia a 90 gradi quando sei seduto.
- Siediti in alto durante ogni esercizio e usa gli addominali per mantenere una buona postura.
- Esegui ogni esercizio per 1 serie di 16 ripetizioni. Dopo aver familiarizzato con le mosse e sentirsi pronti, aumentare a 2 o più serie
- Fai questo allenamento 2-3 giorni non consecutivi a settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
2 - Vetrini seduti indietro e avanti
Slides-Back Seduti e Avanti
Siediti in alto e posiziona dei piatti di carta sotto ogni piedino. Spingere sul piatto destro e far scorrere il piede in avanti. Fai scorrere il piede indietro, premendo sulla piastra per attivare i muscoli posteriori della coscia mentre fai scorrere il piede sinistro in avanti. Continua alternando per 16 ripetizioni (una ripetizione include entrambe le diapositive destra e sinistra).
3 - Coscia esterna seduta
Coscia esterna seduta
Sedetevi alti sulla sedia e legate una fascia attorno alle cosce. Allontanare il piede destro di lato, toccare leggermente e poi riportarlo indietro, concentrandosi sulla parte esterna della coscia. Ripeti, uscendo con il piede sinistro e ripeti per un totale di 16 ripetizioni (una ripetizione include i colpetti destro e sinistro).
4 - Estensioni delle gambe
Estensioni delle gambe
Siediti alto con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia insieme. Spremere i quad per raddrizzare la gamba destra, il piede flesso. Piegare il ginocchio per abbassare il piede, toccando leggermente il pavimento. Ripeti per 20 ripetizioni e cambia i lati. Aggiungi pesi alla caviglia per una maggiore intensità se lo desideri.
5 - Rubinetti a sfera seduti
Rubinetti a sfera seduti
Metti una palla medica davanti a te e siedi alta con gli addominali impegnati. Sollevare il piede destro e toccare le dita dei piedi sulla parte superiore della palla medica. Toglilo giù e tocca con il piede sinistro. Continua a toccare la palla, alternando i piedi, il più velocemente possibile per 16-20 ripetizioni.
6 - compressione della coscia interna
Compressione interna della coscia
Mentre sei seduto con una buona postura, metti una palla tra le ginocchia. Spremi la palla contraendo l'interno coscia e rilascia leggermente - non rilasciare fino in fondo - e ripetere per 16 ripetizioni.
7 - Lat Pull With Band
Lat Pull with Band
Mentre sei seduto con una buona postura, reggi una fascia di media tensione con entrambe le mani in alto e leggermente davanti alla tua testa. La distanza tra le tue mani determinerà l'intensità dell'esercizio (più vicino è più difficile, più lontano è più facile). Contrarre la schiena e tirare il gomito destro verso la gabbia toracica. Rilascia e ripeti per 16 ripetizioni prima di cambiare lato.
8 - Chest Squeeze With Med Ball
Spremere il petto con Med Ball
Sedersi su una palla o su una sedia, schiena dritta e addominali. Tenere una palla medica (o qualsiasi altro tipo di palla) all'altezza del torace e stringere la palla per contrarre il torace. Mentre continui a spremere la palla, spingi lentamente la palla davanti a te a livello del torace fino a quando i gomiti sono quasi dritti. Continuando la pressione con le mani, piegare i gomiti e tirare la palla sul petto. Ripeti per 16 ripetizioni.
9 - Sollevamento laterale seduto
Seated Lateral Raise
Sedersi con una buona postura tenendo i manubri leggeri e medi ai lati. Tenendo i gomiti leggermente piegati e i polsi diritti, sollevare le braccia fino all'altezza delle spalle (i palmi rivolti verso il pavimento). Abbassa la schiena e ripeti per 16 ripetizioni.
10 - Pressa aerea
Stampa dall'alto
Sedersi con una buona postura tenendo i manubri leggeri e medi con entrambe le mani. Inizia il movimento con le braccia piegate a 90 gradi, i pesi vicino alle orecchie (le braccia dovrebbero assomigliare a un palo). Premere i pesi in testa e abbassare la parte inferiore verso il basso, ripetendo per 16 ripetizioni.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Siediti e mantieni i manubri leggeri a quelli medi. Arriccia il peso verso la spalla e rilascia. Evitare di oscillare i pesi e tenere impegnati gli addominali. Ripeti per 16 ripetizioni.
12 - Estensioni del tricipite con bande
Estensioni del tricipite con bande
Sedetevi con una buona postura tenendo una fascia davanti a voi con i gomiti piegati ai lati a livello delle spalle, con i palmi rivolti verso il pavimento - la distanza delle vostre mani determinerà l'intensità. Tenendo la mano sinistra in posizione, raddrizzare il braccio destro verso il lato finché non è parallelo al pavimento, stringendo la parte posteriore del braccio. Torna indietro per iniziare e ripetere per 16 ripetizioni prima di passare i lati.
13 - Rotazione seduta per addominali
Rotazione seduta per addominali
Sedetevi con una buona postura tenendo un manubrio medio di fronte al petto. Mantenendo gli addominali contratti, ruota il busto verso destra mantenendo i fianchi e le gambe rivolti in avanti. Contratto addominali per riportare il peso al centro e quindi ruotare a sinistra. Ripeti per 12 ripetizioni.