Costruire muscoli, forza e potenza
Il pugilato di successo richiede una combinazione di velocità, potenza, forza e resistenza. La massa può anche essere un vantaggio, a seconda della classificazione del peso.
Allenamento con i pesi, o allenamento di resistenza , usato in modo intelligente, può promuovere e migliorare queste caratteristiche atletiche. Poiché tutti gli atleti hanno esigenze individuali, un programma generico come quello incluso in questa pagina dovrà essere modificato per stili, età, obiettivi, strutture disponibili e così via.
Ecco un programma di allenamento generale specifico per il pugilato:
Preparazione generale
La fase generale di preparazione dovrebbe fornire un muscolo completo e un condizionamento della forza. Se ti prepari su base stagionale, questa fase dovrebbe aver luogo all'inizio della preseason. Se non hai "stagioni", procedi semplicemente attraverso le fasi di addestramento in sequenza.
Come regola generale, e per tutti i seguenti programmi, non eseguire gli allenamenti prima di una sessione di allenamento di combattimento. Fateli più tardi il giorno dopo il lavoro ad anello, o molto prima, o in una giornata separata, se possibile. Devi essere fresco per il lavoro ad anello. Nulla di ciò che fai dovrebbe limitare la tua capacità di praticare abilità tecniche di boxe nell'ambiente in cui normalmente gareggerai.
Frequenza: da 2 a 3 sessioni settimanali da 8 a 10 settimane
Tipo: condizionamento generale
Esercizi: 3 serie da 10 a 12, più riscaldamento e raffreddamento dalla forza di base e dal programma muscolare .
- Squat (o leg press )
- Panca (o torace )
- Deadlift rumeno
- scricchiolio
- Fila di cavi seduti
- Pushdown del tricipite
- Lat Pulldown
- Stampa dall'alto
- Curl bicipiti
Riposo tra i set: 30-90 secondi
Preparazione specifica
In questa fase, ti concentrerai maggiormente sullo sviluppo della forza e della potenza.
Frequenza: da 2 a 3 sessioni a settimana, da 4 a 6 settimane
Tipo: forza e potenza
Esercizi: 5 serie di 6.
- Deadlift rumeno
- Inclinare la panca
- Appendi pulito
- Pull-up
- squat
- Combo scricchiola in 3 serie da 10 a 12
Riposo tra le serie: 3-5 minuti, scricchiolii, 1-2 minuti
Fase della competizione
Lo scopo di questa fase è il mantenimento della forza e della potenza. Il ring training e la competizione dovrebbero dominare. Prima dell'inizio della competizione, prendi 7-10 giorni di pausa dal lavoro pesante alla fine della Preparazione specifica, pur mantenendo il tuo lavoro circolare. L'allenamento con i pesi nella fase di competizione dovrebbe svolgere essenzialmente un ruolo di mantenimento.
Frequenza: da 1 a 2 sessioni a settimana
Tipo: potere; carichi più leggeri e un'esecuzione più rapida rispetto alla fase di preparazione specifica
Esercizi: 3 serie da 10, movimento concentrico rapido, dal 40% al 60% di 1RM
- squat
- Aspetta pulito
- Deadlift rumeno
- Scricchiolii.
Riposo tra le serie: 1-2 minuti
Condizionamento aerobico
La boxe nel corso di 12 round richiede resistenza e fitness aerobico. La maggior parte dei pugili corrono per questo tipo di fitness. Una regolare corsa su strada è un elemento cruciale per aumentare la forma fisica e la resistenza aerobica, specialmente per coloro che combattono per 12 round. Le corse a distanza dovrebbero essere tra 6 e 8 chilometri ad un ritmo moderato per quattro o cinque giorni ogni settimana. È necessario evitare un allenamento più lungo per ridurre al minimo la perdita muscolare e la conversione del tipo di fibra da rapida a lenta.
L'allenamento in circuito in palestra fornirà anche il condizionamento aerobico.
Sommario
- Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento con i pesi.
- Non allenarti con lesioni gravi, acute o croniche.
- Non sacrificare una sessione ad anello per una sessione di pesi a meno che tu non stia trattando o recuperando da un infortunio con il lavoro con il peso.
- Se hai un allenatore esperto, lasciati guidare da lui o lei in merito ai dettagli del tuo programma.
- Prenditi almeno un paio di settimane alla fine della stagione per recuperare dopo una dura stagione di allenamento e competizione.
- Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, leggi le basi prima di iniziare.