1 - Come fare il Crunch
Il "crunch" ha sostituito il "situp" per la maggior parte degli scopi a causa delle preoccupazioni sulla lesione lombare e che i situp possono essere meno efficaci degli scricchiolii per il rafforzamento addominale , anche se questo non è accettato da tutte le autorità. Con il crunch, la parte bassa della schiena rimane a terra e si alza le spalle mentre si contraggono i muscoli addominali.
Gli scricchiolii prendono molte forme compreso lo scricchiolio del pavimento del supino standard, il crunch d'inversione, lo scricchiolio con i pesi e su una sfera di misura, scricchiolio combinato di scricchiolio e di torsione. Questa descrizione presenta lo scricchiolio del pavimento standard.
I muscoli hanno funzionato: retto addominale (six-pack) con qualche attivazione degli obliqui esterni (muscoli ai lati dell'addome).
2 - Posizionamento del corpo
- Sdraiati sul pavimento a faccia in su con le mani dietro la testa. Non stringere le dita dietro la testa. Le mani non dovrebbero spingere la testa in avanti in questo esercizio.
- Le gambe sono piegate all'incirca ad angolo retto al ginocchio con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
- Mantenere i muscoli addominali e mantenere una posizione neutrale della colonna vertebrale con una leggera curva naturale nella regione lombare (lombare), ma con la schiena ben salda contro il pavimento.
3 - Movimento del corpo
- Spostare le spalle verso l'alto e arricciarsi leggermente in avanti mentre si contraggono gli addominali fino a quando le scapole si trovano a circa 2-3 pollici dal pavimento, o circa 30 gradi; tenere premuto per circa due secondi.
- A differenza dello squat e dello stacco, un arricciamento in avanti con la parte superiore della schiena e le spalle è necessario con lo scricchiolio e uno schienale arcuato è controindicato a causa delle forze biomeccaniche che tirano la spina dorsale.
- Espira mentre sali e inspira mentre ritorni in preparazione alla prossima ripetizione. Non trattenere il respiro con il movimento verso l'alto. Contrarre gli addominali non significa trattenere il respiro. La testa dovrebbe essere dritta e il mento non dovrebbe cadere sul petto.
- Ritorna alla posizione di partenza sotto controllo. Non buttarti giù. Prova dieci ripetizioni per tre set iniziando e aumentalo man mano che diventi più forte.
- Un crunch inverso ha le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate alle ginocchia, i piedi dal pavimento con le gambe inferiori parallele al pavimento. Le gambe sono "rovesciate" verso il petto con i fianchi sollevati leggermente dal pavimento.
- Un "crunch combinato" integra il movimento delle spalle e delle gambe / anca in un solo esercizio. Questo è un esercizio avanzato molto potente che lavora sul retto dell'addome e sugli obliqui esterni, i muscoli ai lati dell'area addominale.
- Quando riesci a fare tre serie di quindici scricchiolii combinati sai che i tuoi addominali (e flessori dell'anca ) sono in buona forma.
4 - Punti di controllo
- Preparare gli addominali pronti per l'ascensore.
- Non sollevare i piedi o arretrare dal pavimento (nel crunch standard).
- Mantieni la testa ferma e chiudi.
- Abbassa sotto controllo e non floppare.
- Ricorda di respirare normalmente.
- Non cercare di alzare le spalle troppo in alto e ricorda che non vuoi che la parte bassa della schiena cresca in questo esercizio. Pensa alle scapole come alla linea di demarcazione.
Scricchiola e prepara quei muscoli addominali pronti a tutto. Infatti, il rafforzamento dei muscoli addominali ti preparerà non solo per una vigorosa attività sportiva ma anche per quelle attività attive in casa, come il giardinaggio, dove la curvatura, la torsione e il raggiungimento sono di primaria importanza.