Sembra che tutti quelli che si esercitano siano alla ricerca della migliore routine ab per sviluppare muscoli addominali piatti e tesi. Ogni anno ci sono decine di nuovi esercizi, lezioni di fitness, prodotti, gadget o routine che pretendono di scolpire e rafforzare i muscoli addominali come nessun altro. E mentre alcuni di questi possono offrire un nuovo approccio al lavoro degli addominali, molti sono inefficaci e possono aumentare il rischio di lesioni.
Per evitare di cadere vittima di affermazioni di esercizio addominali non provate e fuorvianti, è importante avere una comprensione della funzione degli addominali, compreso dove si trovano e cosa fanno e come possono essere esercitati con il minimo rischio di lesioni.
Per prima cosa, esaminiamo ciascuno dei muscoli addominali.
1 - The Rectus Abdominis
Il muscolo addominale più conosciuto e prominente è il retto dell'addome. È il muscolo lungo e piatto che si estende verticalmente tra il pube e la quinta, la sesta e la settima costola.
Una forte guaina tendinea chiamata "linea alba", o linea bianca divide il retto addominale nel mezzo, e altre tre guaine tendinee orizzontali conferiscono al muscolo il suo familiare aspetto "washboard" in atleti molto in forma.
Il retto addominale aiuta a flettere la colonna vertebrale, restringendo lo spazio tra il bacino e le costole. È anche attivo durante i movimenti di flessione laterale e aiuta a stabilizzare il tronco durante i movimenti che coinvolgono le estremità e la testa.
2 - Gli obliqui esterni
Il prossimo gruppo di muscoli che compongono gli addominali sono i muscoli obliqui esterni. Questa coppia di muscoli si trova su ciascun lato del retto dell'addome. Le fibre muscolari degli obliqui esterni scorrono diagonalmente verso il basso e verso l'interno dalle costole inferiori al bacino, formando la lettera V. Puoi localizzarle mettendo le mani nella tasca del cappotto.
Gli obliqui esterni hanno origine dalla quinta alla dodicesima costola e si inseriscono nella cresta iliaca, nel legamento inguinale e nella linea alba del retto dell'addome.
I muscoli obliqui esterni consentono la flessione della colonna vertebrale, la rotazione del tronco, la flessione laterale e la compressione dell'addome.
3 - Gli obliqui interni
I muscoli obliqui interni sono un paio di muscoli profondi che sono appena sotto i muscoli obliqui esterni. Gli obliqui interni ed esterni sono ad angolo retto tra loro.
Gli obliqui interni si legano dalle tre costole inferiori alla linea alba e dal legamento inguinale alla cresta iliaca e quindi alla parte bassa della schiena (erettore spinae). Le fibre muscolari inferiori degli obliqui interni corrono quasi orizzontalmente.
Insieme agli obliqui esterni, gli obliqui interni sono coinvolti nella flessione della colonna vertebrale, nella flessione laterale, nella rotazione del tronco e nella compressione dell'addome.
A causa del loro unico allineamento, ad angolo retto l'uno rispetto all'altro, gli obliqui interni ed esterni sono indicati come rotatori sul lato opposto. Quando il tronco ruota a sinistra, gli obliqui esterni (a destra) si contraggono. Quando il tronco ruota a destra, le fibre oblique esterne (a sinistra) attivano il movimento.
4 - Il Transversus Abdominis
Lo strato più profondo dei muscoli addominali è chiamato "trasverso dell'addome". Il muscolo addominale trasversale si avvolge attorno al busto dalla parte anteriore a quella posteriore e dalle costole al bacino. Le fibre muscolari del trasverso dell'addome corrono orizzontalmente, come un corsetto o una cintura di peso.
Questo muscolo non aiuta a muovere la colonna vertebrale o il bacino, ma aiuta con la respirazione e la respirazione. Questo muscolo aiuta a facilitare l'espirazione forzata dell'aria dai polmoni, stabilizza la colonna vertebrale e aiuta a comprimere gli organi interni.
5 - I flessori dell'anca
I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli che riuniscono le gambe e il tronco in un movimento di flessione. I flessori dell'anca non sono muscoli tecnicamente addominali, ma facilitano i movimenti durante diversi esercizi ab.
I muscoli che compongono i flessori dell'anca includono:
- Psoas maggiore
- Illiacus
- Retto femorale
- pettineo
- Sartorius
Molti degli esercizi che vengono promossi come "esercizi per addominali" in realtà lavorano i flessori dell'anca più degli addominali. I flessori dell'anca sono muscoli forti e potenti che spesso superano i muscoli addominali quando eseguono alcune variazioni degli esercizi addominali. Al fine di isolare gli addominali, è necessario ridurre al minimo il coinvolgimento dei flessori dell'anca e massimizzare la contrazione degli addominali.
Un esempio di un esercizio ab che si concentra sui flessori dell'anca comprende l'esercizio completo del sit-up, specialmente quando i piedi vengono tenuti premuti. Questo movimento coinvolge principalmente i flessori dell'anca e può causare l'abbassamento della parte bassa della schiena. Ciò potrebbe aumentare il rischio di mal di schiena, in particolare se si dispone di muscoli addominali deboli. Pertanto, il sit up completo non è raccomandato per i principianti.
Un altro esempio di un esercizio ab che funziona con i flessori dell'anca è qualsiasi esercizio di sollevamento delle gambe eseguito in posizione supina (sdraiata a faccia in su). Ancora una volta, questo movimento lavora i flessori dell'anca molto più degli addominali e non dovrebbe essere fatto prima di avere una buona forza addominale.
Tieni presente che il modo migliore per isolare gli addominali è minimizzando il coinvolgimento dei flessori dell'anca mentre fai il tuo allenamento ab.
6 - Progetta una routine di esercizi addominali efficace
Ora che hai una comprensione di base di ciò che sono i muscoli addominali e di come funzionano, puoi progettare allenamenti che effettivamente colpiscono questi muscoli.
Suggerimenti per la progettazione di un efficace esercizio addominale di routine
- Seleziona da 5 a 10 esercizi che combinano:
- Flessione spinale :
- Ab Crunch su una palla da ginnastica
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Crunch di base
- Captain's Chair
- Rotazione :
- Estensione :
- Stabilità :
- Flessione spinale :
- Eseguire 10 ripetizioni di ciascun esercizio e passare all'esercizio successivo.
- Cambia la tua routine di allenamento ogni 2 o 3 settimane.
- Mantenere una buona forma con ogni contrazione muscolare.
- Contrarre gli addominali e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale ad ogni contrazione.
- Mantenere un movimento lento e controllato.
- Sostieni la testa quando è necessario, ma non tirare la testa o tirare il mento al petto.
> Fonte
> Kravitz, Len. Manuale delle risorse SuperAbs. Potere di eccellenza. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, allenamento di stabilità con la schiena bassa. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.