Come l'esercizio del nucleo di Superman alternato costruisce forza addominale
L'esercizio alternato di superman è uno degli esercizi ab più popolari. È noto che aumenta la forza ab e può essere una parte importante di un normale regime di forza del core. La flessibilità e la facilità dell'esercizio possono anche aiutarti a lavorare su muscoli più piccoli rispetto ai soliti esercizi di base. Ecco come fare l'esercizio alternato di Superman:
- Sdraiati a faccia in giù su una stuoia con le braccia tese sopra la testa (come un superuomo)
- Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra a circa 5-6 pollici da terra (o il più a lungo possibile).
- Tenere premuto per 3 secondi e rilassarsi.
- Ripeti con il braccio e la gamba opposti.
Evitare questi errori di esercizio ab comuni
A causa della semplicità dell'esercizio, molti errori vengono fatti facendo questo esercizio, qui ci sono gli errori più comuni fatti e come puoi evitarli.
- Piegare le braccia o le gambe - Assicurati di sollevare i piedi e il braccio per sollevarli parallelamente al pavimento. Tieni dritto il braccio e la gamba ed evita di piegarti al ginocchio o al gomito.
- Non tenere la posizione - È fondamentale per l'esercizio che si tiene la posizione nella parte superiore della ripetizione. Cioè, quando si alza il braccio e la gamba alternati, è necessario mantenere la posizione per fare il lavoro correttamente. Dovresti sentire il contratto laterale e inferiore. Potresti non sentirlo se non reggi correttamente la posizione.
- Trattenendo il respiro - Essere a faccia in giù può impedirti di respirare come faresti normalmente durante l'esercizio, ma come forse sai, devi respirare per portare ossigeno ai tuoi muscoli. Inoltre, la respirazione aiuta a stabilizzare il core e massimizzare i risultati dell'esercizio.
- Allineamento fuori centro - Dovresti essere in grado di tracciare una linea retta dalla sommità della testa fino alla base del tappeto. Il tuo corpo dovrebbe essere bilanciato mentre è sdraiato in modo che ogni parte di te stia facendo lo stesso lavoro. Assicurati di non essere fuori centro in quanto ciò creerà tensione sulla schiena, piuttosto che promuovere la forza principale.
- Puntamento del piede - Mentre può venire naturalmente durante questo esercizio, evitare di puntare il piede quando li si alza. Questo eliminerà l'attenzione dal nucleo e distribuirà l'attenzione alle gambe. Mantenendo il piede perpendicolare al pavimento, si mantiene il lavoro nel centro e si ottiene una migliore contrazione muscolare nell'area di messa a fuoco.
Non imbrogliare questo grande esercizio di base. È uno dei modi più semplici ed efficaci per migliorare la forza centrale nella zona lombare e gli obliqui .