Se ti sei registrato per una mezza maratona , ecco otto suggerimenti su come gestire la tua gara migliore:
1 - Corri con gli altri.
Correre con un gruppo non solo aumenterà la tua motivazione (chi vuole sfidare gli amici che contano su di te per presentarsi a una corsa?), Ma è anche probabile che migliorerai le tue prestazioni. La motivazione del gruppo ti aiuterà a rispettare il tuo programma di allenamento. E quando corri con altri che ti incoraggiano a correre sempre più velocemente, è più facile portarlo al livello successivo. Se non hai trovato un gruppo che ti sfida, fai il check-in con il tuo negozio di specialità in esecuzione o chiedi consigli agli amici in corsa.
Vedi anche:
- Come trovare un gruppo in esecuzione
- Come trovare partner in esecuzione
- Come comportarsi durante l'esecuzione di un gruppo
2 - Regalati giorni di riposo.
Potresti pensare che allenarti duramente e velocemente ogni giorno porti a tempi di gara più veloci, ma non è così. I giorni di riposo e le corse facili hanno uno scopo specifico come parte di un piano di formazione generale. Dare al tuo corpo una pausa dallo stress della corsa può ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo, come gli stinchi . È anche bello fare una pausa mentale dalla corsa, in modo da non perdere il mojo in corsa e annoiarsi.
3 - Fai un po 'di velocità.
Fare la velocità di lavoro una o due volte alla settimana può aiutare a migliorare la velocità, la forza e la sicurezza. Qui ci sono tre allenamenti che puoi ruotare nel tuo allenamento di mezza maratona. I primi due possono essere eseguiti su una pista o su un tapis roulant in modo da essere in grado di tracciare con precisione la distanza:
Ripetizioni di 800m (mezzo miglio)
10 minuti di riscaldamento (jog facile)
800m @ 10K ritmo di gara
1 minuto di recupero facile
Ripeti 800m @ 5K di ritmo di gara / 1 minuto di recupero 4 volte in più
5 minuti di raffreddamento
Ripetizioni del miglio
10 minuti di riscaldamento (jog facile)
1 miglio a 10 km di gara
1 minuto di recupero facile
Ripeti 1 miglio a 10 km di corsa / 1 minuto di recupero facile altre 2 volte
5 minuti di raffreddamento
Hill ripete
10 minuti di riscaldamento (jog facile)
Corri in salita (100-200 metri) a 10 km di gara
Recuperare facilmente jog in discesa
Ripeti 5 volte (aggiungi un'altra collina alla settimana)
5 minuti di raffreddamento
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4 - Fai una gara di allenamento.
Proprio come gli attori che si preparano per un grande spettacolo, aiuta sempre a fare una "prova generale" risolvendo tutti i nervosismi pre-gara e praticando la routine del giorno della gara. Scegli un 5K o 10K poche settimane prima della tua mezza maratona e usalo come opportunità per praticare tutto ciò che farai durante il giorno della gara.
5 - Lavorare sul tuo allenamento mentale.
Fare del tuo meglio non è solo allenare il tuo corpo, devi anche allenare la tua mente in modo da essere pronto per le inevitabili zone difficili che si verificano durante l'allenamento e le corse.
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6 - Termina forte durante alcuni long run.
Raccogliere il ritmo per le ultime miglia delle tue lunghe percorrenze è una buona pratica per le condizioni del giorno di gara e tutto migliora la tua resistenza. Prova a riprendere il tuo ritmo di lungo periodo di circa 20-30 secondi per le ultime miglia.
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7 - Avere un piano di gara.
Aiuta a capire un piano per la tua corsa per evitare di uscire troppo velocemente o di non correre al tuo massimo potenziale. Ecco come puoi prevedere il tuo tempo di mezza maratona sulla base di un recente tempo di gara. Una volta che hai calcolato il tuo passo medio per il tuo tempo di goal, potresti dover usare un braccialetto di pace o un ritmo per determinare quali dovrebbero essere le tue divisioni ad ogni miglio. Tieni presente che i cambiamenti di altitudine o le condizioni del corso potrebbero portare a divisioni irregolari. E alcuni corridori preferiscono eseguire una divisione negativa per metà maratone, dove corrono la prima metà della gara un po 'più lentamente della seconda metà. Ovviamente, anche quando hai un piano, è importante mantenerlo flessibile. Si può finire per sentirsi meglio o peggio di quanto ci si aspettasse e potrebbe essere necessario lanciare il piano di regata fuori dalla finestra ad un certo punto.
8 - Gara intelligente.
È possibile radere alcuni secondi o forse anche minuti al termine del tuo allenamento con strategie di corsa intelligenti, ad esempio assicurandoti di non iniziare troppo velocemente . Prova alcune di queste strategie per correre gare più veloci .
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