I tempi di finitura per la maggior parte delle mezze maratone (13,1 miglia) vanno da poco più di un'ora per i corridori d'élite a più di tre ore per i corridori o gli escursionisti più lenti. In generale, è difficile confrontare i tempi della mezza maratona perché c'è una grande differenza tra i corridori, a seconda dell'esperienza di corsa, del sesso, dell'età e del percorso di gara.
Record della mezza maratona e tempi medi
Un corridore professionista di sesso maschile potrebbe vincere una mezza maratona in meno di un'ora e la gara femminile potrebbe essere vinta in meno di 1 ora e 10 minuti.
Il record del mondo per la mezza maratona è 58:23 per gli uomini e 1:04:52 per le donne, ma la stragrande maggioranza dei mezza maratoneti non corre da nessuna parte vicino a quei tempi.
I tempi medi per la mezza maratona negli Stati Uniti nel 2015 sono stati 2:04:00 per i maschi e 2:22:21 per le femmine, secondo il rapporto annuale Half Marathon di Running USA. Questi tempi sono circa tre o quattro minuti più lenti delle medie registrate nel 2007.
Stabilire i tuoi obiettivi
Per la maggior parte dei primi maratoneti della prima volta, l'obiettivo è di solito di finire, piuttosto che raggiungere un tempo di rifinitura specifico. I corridori che corrono le mezze maratone successive di solito scoprono che il loro tempo migliora man mano che si allenano di più e acquisiscono più esperienza di gara, quindi una volta che hai una mezza maratona, puoi concentrarti sul cercare di battere il tuo record personale (PR), piuttosto che preoccuparti su cosa stanno facendo gli altri corridori.
Per quelli con qualche esperienza di mezza maratona, l'interruzione di 2:00 (9:09 per miglio ritmo) è un obiettivo comune, e quel tempo è considerato un discreto tempo di mezza maratona tra i corridori.
I corridori altamente competitivi puntano ad altre barriere temporali, come l'1:30 (6:51 per miglio). Oppure, tentano di rompere una barriera di pace, come ad esempio 7: 00 per miglio ritmo (1:31 mezza maratona) o sub-8: 00 per miglio ritmo (1:45 mezza maratona).
Se sei curioso della gamma di tempi di finitura tipici per una mezza maratona che hai fatto o hai intenzione di correre, guarda i risultati della gara, che dovrebbero essere elencati sul sito web della mezza maratona.
Puoi vedere i tempi dei vincitori del gruppo di età, quelli che sono finiti nel mezzo del gruppo e quelli che hanno finito nel retro del pacchetto.
Che cosa influenza i tempi della mezza maratona?
La mezza maratona può variare notevolmente in base a diversi fattori. Il genere gioca un ruolo importante, poiché i mezza maratoneti maschi tendono ad essere più veloci delle donne nella fascia di età. Sebbene molti mezza maratoneti continuino a migliorare i propri tempi verso la fine degli anni '30, molti scoprono che i loro tempi iniziano a rallentare dopo i 40 anni. Per fornire opportunità giuste e uguali, la maggior parte delle maratone premia i vincitori maschili e femminili, così come vincitori di gruppi di età.
Se desideri vedere un confronto equo tra il tuo tempo di mezza maratona e quello di altri corridori, puoi utilizzare un calcolatore per il calcolo dell'età, che mette tutti i partecipanti in una situazione di parità, indipendentemente dalla loro età e sesso. Molte mezze maratone in realtà elencano tutti i tempi di arrivo in base all'età dei partecipanti alla gara accanto ai loro tempi di arrivo netti.
Anche il tempo e il terreno corso sono enormi variabili. Una mezza maratona avrà un tempo molto più veloce su un percorso piatto o collinare, o in una giornata fredda contro calda e umida.
Come migliorare il tuo tempo di mezza maratona
Oltre alla scelta di una corsa piatta durante una stagione fredda, ecco alcuni suggerimenti per migliorare la tua prossima metà della maratona:
- Fare velocità di lavoro una o due volte alla settimana può aiutare a migliorare la velocità e la sicurezza. Le corse di tempo o le ripetizioni sulle colline ti renderanno più forte, oltre a migliorare l'efficienza della corsa e ad aumentare la soglia del lattato . Tutto ciò si traduce in una corsa più rapida. Dai un'occhiata a questo programma di allenamento di mezza maratona che incorpora il lavoro veloce.
- Molte mezze maratonine svaniscono nelle ultime due o tre miglia di gara, rallentando in modo significativo il loro tempo complessivo. Lavorare per migliorare il tuo calcio di finitura con queste strategie .
- Aiuta a capire un piano per la tua corsa per evitare di uscire troppo velocemente o di non correre al tuo massimo potenziale. Vedi sotto per suggerimenti su come prevedere il tuo tempo di gara. Una volta determinato il tuo tempo previsto, pianifica di eseguire quel ritmo per l'intera gara, apportando lievi modifiche al terreno del campo.
- Fai un po 'di preparazione mentale per quella gara, così sarai pronto per le inevitabili patch che si verificano durante la gara. Prova alcuni di questi suggerimenti mentali e strategie per affrontare il disagio durante la corsa.
Come prevedere il tuo tempo di mezza maratona
La previsione dei tempi di gara non è mai una scienza esatta, ma puoi usare un grafico o una calcolatrice per determinare il tempo di mezza maratona del ballpark, basato su una recente gara di un'altra distanza. Ecco un calcolatore dei predittori del tempo di gara da provare:
- Running for Fitness Race Predictor : basta inserire la tua età, sesso e tempo / distanza da una gara recente. La gara dovrebbe essere quella che hai corso nelle ultime settimane, quindi è un'indicazione del tuo attuale livello di forma fisica. La calcolatrice quindi ti mostra come potresti esibirti in gare ad altre distanze. Questo calcolatore mostra diverse previsioni, basate su diverse formule. Quindi ottieni una serie di tempi previsti e puoi vedere che non è una scienza esatta, ma solo una stima.
Programmi di allenamento della mezza maratona
Se hai in programma di allenarti per una mezza maratona, ecco alcuni programmi di allenamento tra cui scegliere:
- Programma base di mezza maratona per principianti : questo programma di allenamento di 12 settimane è perfetto per i principianti che vogliono correre una mezza maratona.
- Programma di allenamento Run / Walk Half Marathon : questo programma di allenamento di mezza settimana di 12 settimane è progettato per aiutarti a correre / raggiungere il traguardo della tua mezza maratona.
- Corso avanzato di mezza maratona per principianti : questo programma di allenamento della mezza maratona di 12 settimane è rivolto ai principianti avanzati. Dovresti correre almeno quattro giorni su sette e correre fino a 4 miglia.
- Programma di allenamento intermedio di mezza maratona : questo programma di allenamento di 12 settimane è per i corridori che hanno già corso almeno una mezza maratona e sperano di ottenere un record personale nella mezza maratona.
- Programma avanzato di mezza maratona : se sei un corridore esperto e speri di portare il tuo allenamento a mezza maratona al livello successivo, usa questo programma di allenamento di 12 settimane per aiutarti a gestire un record personale nella tua prossima mezza maratona.
Una parola da
Tieni presente che la previsione del tempo di mezza maratona è solo una stima di ciò che potresti ottenere, se esegui l'allenamento appropriato per la distanza della mezza maratona. Ciò non significa che eseguirai automaticamente quella volta a causa del tuo livello di forma fisica. Inoltre, il percorso di gara, le condizioni meteorologiche e il modo in cui ti senti quel giorno influenzeranno anche il tuo tempo di gara.
Nella maggior parte dei casi, solo i mezza maratoneti esperti realizzeranno il loro tempo previsto. Se è la tua prima mezza maratona, concentrati sul completamento della gara, che è un risultato incredibile. Se stai cercando una previsione del tempo di conclusione del ballpark per la tua prima mezza maratona, aggiungi da 5 a 10 minuti alla previsione della calcolatrice.
Se sei curioso di sapere dove piazzare (top 10%, middle of pack, ecc.) In una particolare mezza maratona, guarda i risultati della gara dello scorso anno. La dimensione del campo e il range di tempi saranno probabilmente abbastanza simili quest'anno. Si noti che alcune mezze maratone hanno limiti di tempo , come tre ore. Quindi se sei un corridore o un deambulatore più lento, assicurati di scoprire se una mezza maratona a cui sei interessato ha un tempo limite. E, soprattutto, semplicemente divertiti!
> Fonte:
> Esecuzione del rapporto annuale della mezza maratona USA 2015.