Il test di ingresso per l'ammissione alle varie forze speciali militari come la British and Australian SAS e la Navy SEALS e Deltas (presumibilmente) è rigoroso ed esigente. L'idoneità funzionale per questi ruoli delle forze speciali richiede forza fisica e resistenza, oltre a un livello straordinario di abilità psichiche. Questo articolo fornisce una panoramica dei requisiti di fitness e allenamento fisico e degli standard che è necessario prendere di mira per essere pronti per i test di selezione per queste forze militari.
È necessario richiedere informazioni alle unità stesse per avvalersi delle qualifiche di idoneità e di accesso più rilevanti per la propria applicazione. Questo articolo può essere solo un riassunto di principi e pratiche generali.
Fitness generale e altri requisiti
Forze di combattimento di alto livello come i marines statunitensi e britannici, i paracadutisti statunitensi e britannici, i commando australiani e vari altri sono noti per i loro eccezionali standard di idoneità fisica. Tuttavia, le forze occulte, che spesso operano in piccoli gruppi o da sole su grandi distanze a piedi, e dal mare e dall'aria - SAS, SEALS e Delta per esempio - spesso richiedono competenze aggiuntive e profili psichici per avere successo.
Standard di fitness
Di seguito è riportata una gamma di standard di fitness che dovrebbero prepararti per le sfide fisiche di selezione delle forze speciali d'élite. Molti candidati saranno più in forma di questo e sprecheresti il tuo tempo se non sei vicino a queste abilità, anche se forze diverse hanno accenti diversi.
La strategia è di essere abbastanza in forma in modo da non fallire le sfide fisiche. Risparmia le tue energie per le sfide psicologiche e mentali stimate da alcuni come il 60 percento del processo di selezione.
Il recente documentario australiano SAS: The Search for Warriors ci ha portato all'interno dei test di selezione SASR australiani di 130 uomini (meno del 20 percento ha superato la prova).
Uno dei primi compiti è stato un giro in branco di 20 chilometri (circa 12 miglia) con circa 30 chilogrammi (circa 66 libbre) di pacco e attrezzatura in meno di 3 ore e 15 minuti. Questo deve essere fatto a circa 6,5-7 chilometri all'ora a piedi / jogging per essere comodamente al di sotto del limite di tempo. Questo non dovrebbe essere un compito troppo difficile per un giovane soldato in forma o un soldato candidato in forma. Quelli che si sono ritirati in questa fase non erano fisicamente preparati.
Prendi di mira questi standard aerobici / di resistenza:
- Beep, test multi-stage o shuttle. Livello 14
- Corsa di tre chilometri: 11,5 minuti
- Corsa di cinque chilometri: 20 minuti
- Corsa di dieci chilometri: 42 minuti
- Corsa di venti chilometri: 88 minuti
- Corri una maratona (42,2 km): 3 ore e 15 minuti. O il triathlon da distanza olimpica in 2 ore e 30 minuti
- Nuota due chilometri in 40 minuti.
- Cammina per 40 chilometri con una confezione da 20 chilogrammi in 7 ore
Obiettivo per questi standard di resistenza / resistenza:
- Flessioni, tutto il corpo: 80
- Situps, militari standard: 100
- Pullup (per il corretto appeso e il mento standard): 12
Ho messo insieme la lista dalla mia esperienza - riservo esperienza militare ma non forze speciali - e MOLTO trekking e trekking con pacchetti completi più esperienza di allenamento con pesi e triathlon e per molti anni. Se riesci a raggiungere gli standard di forma fisica sopra indicati, dovresti avere un'eccellente resistenza superiore e inferiore del corpo e resistenza e fitness aerobico.
Non dovresti avere troppi problemi con gli aspetti di fitness fisico crudo di SAS, SEALS e altri protocolli di selezione o di allenamento. Se si soddisfano i requisiti psicologici, compreso il sonno e la privazione del cibo, ecc., È un'altra questione. Molti falliranno in questo modo, come abbiamo visto di recente sulle brillanti serie televisive sui test di selezione SASR australiani.
Una ragione per includere una maratona completa in questo allenamento è l'esperienza di una fatica pesante che richiede tre ore o più di sforzo fisico di alto livello senza riposo. Anche così, la tua capacità di correre bene a questa distanza può essere limitata dal tipo di fibra muscolare ; sprint a contrazione rapida e fibre di potenza sono meno adatti a queste attività di lunga durata.
Questo potrebbe essere un fattore limitante per avere successo nella selezione o addestramento delle forze speciali. Ma non scoraggiarti; tipi di fibre veloci possono essere addestrati a resistere, e la velocità è sempre utile. Insisti.
Allenamento con i pesi
Distribuire la tua formazione tra le attività di resistenza e l' allenamento della forza sarà una sfida perché ogni tipo ha la tendenza a sviluppare la fisiologia e la biochimica specializzate. Dovrai fare i migliori compromessi possibili per essere competente in entrambi. Una capacità aerobica troppo voluminosa e sottosviluppata ti rallenterà per le attività di resistenza più impegnative come le marce lunghe; e troppo poco muscolo e forza della parte superiore del corpo limiterà la tua capacità di far fronte alla corda, all'arrampicata, al nuoto e alla forza generale della parte superiore del corpo, incluso il trasporto di pacchi e attrezzature pesanti.
Parte inferiore del corpo. La corsa , in particolare la corsa in salita e gli intervalli veloci , ti daranno una buona resistenza alle gambe. Puoi integrare questo allenamento con un allenamento regolare per lo squat e lo stacco, che svilupperà anche la forza del cuore e della zona lombare.
Torace. È necessario sviluppare i muscoli della schiena, in particolare i dorsali (latissimus), i muscoli della spalla (deltoidi) e le trappole (trapezio) nella parte superiore delle spalle. Naturalmente, non puoi ignorare i grandi muscoli del braccio: bicipiti e tricipiti nella parte anteriore e posteriore della parte superiore delle braccia.
Di seguito è riportato un elenco di esercizi di allenamento con i pesi per costruire quella parte superiore del corpo e per aiutarti a fare una grande quantità di flessioni e pullups. Farai anche molti, molti pushups, situp e pullups - a esaurimento - in una singola sessione di più set.
- Panca Barbell
- Bilanciere o manubrio piegati in fila
- Pressa militare Barbell (in alto)
- Macchina per cavi
- Lat macchina a pulldown
- Bilanciere pulito o pulito
- Pullup - impugnatura overhand e underhand
- Riccioli bicipiti
- Pushdowns cavo tricipiti o estensioni in testa o cali
Sommario
Il messaggio principale qui è di non lesinare sulla preparazione per queste impegnative prove di selezione fisica. Su altri siti, è possibile visualizzare esempi di programmi di allenamento di 3 mesi progettati per adattarsi in modo appropriato, ma 3 mesi non sono sufficienti se si ricomincia da capo. A mio avviso, sono necessari almeno 6 mesi e idealmente 12 mesi di preparazione, allenamento regolare per sviluppare i cambiamenti nella biochimica e nella fisiologia del corpo che rappresentano un miglioramento del condizionamento aerobico e della forza.