Il sollevamento pesante costruisce la forza
Dovresti conoscere bene i principi e le pratiche dell'allenamento con i pesi e avere almeno tre-sei mesi di condizionamento sotto la cintura, con un programma simile al programma Forza di base e Muscolo , prima di provare questo programma.
Si noti che questo è un programma generico progettato per fornire un modello per la resistenza degli edifici. Dovresti sempre considerare di utilizzare i servizi di un personal trainer o di un potenziatore per individuare un programma in base ai tuoi obiettivi, al livello di fitness esistente, all'accesso alle risorse e al tempo disponibile per la formazione.
Cosa guadagna la forza di base?
Forza di base è un programma di allenamento con i pesi progettato per dare la priorità alla forza, piuttosto che alle dimensioni e alla definizione del muscolo ( bodybuilding ) o alla resistenza muscolare. Anche così, un programma come questo costruirà alcuni muscoli e resistenza a causa della quantità di lavoro svolto.
Chi può beneficiare del programma di forza di base?
Questo programma di allenamento con i pesi è rivolto a chiunque desideri diventare forte per scopi funzionali, sviluppo personale, sollevamento pesi, sport o per attività in cui la forza è una priorità. Sottolineo che un programma individualizzato scritto appositamente per te da un istruttore di palestra o da un allenatore esperto nella disciplina di tua scelta è il modo migliore per passare al livello successivo, che può includere una competizione seria.
Sentiti libero di personalizzare questo piano di allenamento per soddisfare i tuoi obiettivi mentre aderisci ai principi di base dello sviluppo della forza: pesi più pesanti, meno ripetizioni e più riposo tra le serie.
Ad esempio, un allenamento potrebbe sembrare un po 'diverso per una donna di 50 anni che vuole costruire la forza per lo sprint di pista rispetto a un calciatore di 20 anni che si prepara per la stagione a venire. Tuttavia, i principi di base sarebbero gli stessi - solo i dettagli del programma di formazione sarebbero diversi.
Ad esempio, l'allenatrice potrebbe sentirsi più funzionale facendo squat con i manubri piuttosto che con un bar e dei piatti.
Principi di base
La forza si sviluppa sollevando pesi relativamente più pesanti con un periodo di riposo più lungo tra le serie. Questo differisce dai programmi di bodybuilding e resistenza di resistenza, che tendono ad utilizzare pesi più leggeri con meno riposo tra le serie. È tutto relativo, ovviamente, e molti bodybuilder sollevano davvero pesi pesanti rispetto a quelli che si allenano di meno. Sollevare pesi pesanti piuttosto che pesi leggeri migliora la risposta del sistema nervoso e la sua stimolazione delle fibre nervose.
La struttura del programma
Il programma di forza che ho sviluppato è volutamente semplice nel design, come dovrebbe essere per accogliere la più ampia gamma di possibili utenti. Essere consapevoli del fatto che l'allenamento della forza è un duro lavoro a causa del carico di lavoro ad alta intensità. Se sei abituato a fare allenamento di resistenza alla forza o "tonificazione" con pesi leggeri e ripetizioni più elevate, allora l'allenamento per la forza può essere uno shock. Ecco perché ti consiglio di lavorare su questo con il programma Base Forza e Muscolo di tre serie di 12 ripetizioni al massimo (RM).
Numero di sessioni di allenamento: 20; due o tre ogni settimana, per soddisfare.
Esercizi inclusi: Squat, deadlift, panca, pressa aerea, pulldown lat, fila di cavi seduti, contraccolpo del tricipite , curl del bicipite . I primi sei esercizi sono esercizi composti di base per la costruzione di forza che lavorano su più gruppi muscolari. Gli ultimi due sono esercizi di isolamento inclusi per indirizzare i gruppi muscolari del braccio importanti nell'esecuzione degli esercizi composti e per uno sviluppo equilibrato a tutto tondo. Le gambe non hanno bisogno di altro lavoro se non gli squat e gli stacchi inclusi nel programma, a condizione che venga praticata una buona forma.
Insiemi e ripetizioni : in contrasto con la forza di base e il programma muscolare di tre serie di ripetizioni 12RM, questo programma di forza utilizza cinque serie di ripetizioni 5RM seguite da tre serie di ripetizioni 5RM in qualsiasi sessione consecutiva.
Questo si applica se fai due o tre sessioni alla settimana. Basta alternare quanto sollevare in ogni sessione per dare una pausa al tuo corpo. Nel giorno più leggero, puoi aggiungere 20 minuti extra di cardio per arrotondare la sessione, se lo desideri.
Numero massimo di ripetizioni: è necessario calcolare, per tentativi ed errori, un peso per ogni esercizio che ti consentirà di eseguire massimo cinque ripetizioni . Questo è lo stadio in cui non puoi fare un'altra ripetizione senza riposare. Devi essere in grado di continuare per cinque set. Esercizi come squat e deadlift sono molto onerosi con pesi pesanti, quindi non aspettarti troppo presto. Prova a scegliere un peso che ti permetta di completare tutti e cinque i set e le ripetizioni.
Recupero: è necessario un recupero adeguato per ottenere il massimo da un programma di potenziamento. Dopo otto sessioni, fai solo una sessione nella prossima settimana e la stessa dopo le otto sessioni successive per permettere al tuo corpo di riprendersi. A seconda di come ti adegui al pesante carico di squatting e deadlifting, è un'opzione per regolare il numero di set su meno di cinque per facilitare il recupero in qualsiasi momento.
Periodo di riposo: Riposare per almeno due minuti tra serie, se possibile.
Esercizi nel programma
Otto esercizi sono inclusi in questo programma. Tutti i principali gruppi muscolari sono lavorati con esercizi composti e di isolamento.
Squat: opera principalmente i muscoli quadricipiti (coscia) e glutei (calcio); i muscoli posteriori della coscia e la parte interna della coscia sono coinvolti, a seconda della forma e della posizione dei piedi. Sentiti libero di usare bilancieri, piastre o manubri fissi. I manubri possono essere posizionati appesi ai lati o tenuti alle spalle. I bilancieri possono poggiare sulle spalle dietro la testa (indietro squat) o davanti, anche se lo squat posteriore è lo standard. La forma tozza di base è simile per tutti i metodi usati, con piccoli aggiustamenti per la posizione della barra o dei manubri. I promemoria di forma più importanti sono:
- Non sporgersi in avanti o allontanarsi troppo dalla parte anteriore del piede; tieni le ginocchia oltre la linea dei piedi.
- Mantieni la colonna vertebrale dritta, non curvata, mentre vai su e giù.
Bench Press : lavora i muscoli tricipiti (retro del braccio) e pettorali. Una pressa con manubri su un banco regolabile può essere sostituita con la più classica panca da banco con cremagliera, anche se è necessario andare al rack per sollevare pesi più pesanti . Usa uno spotter, se necessario. Quando si sposta una panca regolabile più in posizione verticale, i muscoli della spalla deltoide diventano più coinvolti.
Deadlift: lavora i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, la schiena, il collo, i glutei, le braccia e i muscoli addominali con intensità variabile. I deadlift sono un esercizio di totalizzazione a tutto tondo, ma richiedono un lavoro molto duro. Puoi fare sollevamenti completi dal pavimento e poi di nuovo giù di nuovo sotto controllo, riposando per alcuni secondi e ripetendo. Oppure, puoi abbassare i pesi a livello di stinco senza rilascio, quindi ripetere. Una schiena dritta è la chiave per la sicurezza di questo ascensore, e devi lavorare fino al 5X5 usando pesi leggeri. Un riscaldamento adeguato è obbligatorio per ogni sessione. Questo di solito è fatto con pesi molto leggeri o anche una barra senza pesi.
Stampa in alto : agisce sui muscoli delle spalle e dei tricipiti. Fatto correttamente, coinvolge anche i muscoli addominali mentre ti prepari per l'ascensore. Questo esercizio può essere fatto con un bilanciere o manubri, seduto su una panchina o in piedi, o con una macchina da stampa a spalla.
Lat Pulldown Machine : agisce sui muscoli medio-bassi della schiena, bicipiti e muscoli delle braccia inferiori.
Seated Cable Row Machine : agisce sui muscoli dorsali medio-alti e sul muscolo della spalla posteriore. Variare la larghezza dell'impugnatura può enfatizzare i diversi muscoli individuali per questo esercizio e il pulldown lat.
Triceps Kickback: agisce sui muscoli del tricipite nella parte posteriore del braccio.
Arricciatura del braccio: agisce sul bicipite e sui muscoli del braccio anteriore inferiore.
Riepilogo dei programmi di allenamento con i pesi
Questo programma di 20 sedute è progettato per adattarsi a un ciclo più ampio di allenamento con i pesi e non dovrebbe essere fatto prima del programma preparatorio di forza di base e del muscolo , o qualcosa di simile. Questi programmi preparatori portano il corpo ad affrontare stress, sforzi e processi di allenamento con i pesi. Una volta completato un programma preparatorio, potrebbe essere necessario decidere quale sia il meglio per i tuoi obiettivi.