Impara come fare questo esercizio di sollevamento con un bilanciere
La pressa aerea è un esercizio di sollevamento pesi standard con molte variazioni sia in posizione seduta che in piedi, utilizzando manubri o bilanciere. La pressa per bilanciere in piedi descritta qui è anche conosciuta come la stampa militare ed è un punto fermo nelle routine di allenamento con i pesi . È anche uno che è sorprendentemente stimolante - non è uno di quelli che si aggiungono molto peso mentre si progredisce - ma è buono per costruire muscoli delle spalle e delle braccia
1 - Posizionamento del corpo per la stampa in posizione verticale
Come per tutti gli esercizi, non sollevare troppo pesante, per cominciare, e fermarsi se si sente dolore. Ricorda di respirare; espirare sullo sforzo.
I muscoli hanno funzionato
Principalmente i muscoli delle spalle e deltoidi vengono lavorati in questo esercizio, ma vengono anche reclutati altri muscoli come il trapezio nella parte posteriore del collo e della schiena, i tricipiti nella parte posteriore del braccio e la parte superiore del torace.
Posizionamento del corpo
- Afferrare il bilanciere con le mani in posizione più ampia della larghezza della spalla. Le mani dovrebbero essere pronate (i palmi rivolti verso l'esterno).
- Il peso dovrebbe essere inferiore a quello che potresti normalmente togliere. Non essere troppo aggressivo con l'aggiunta di peso in questo esercizio finché non sei pronto. Mantenere la forma corretta è essenziale per risultati e sicurezza.
- Tenere il bilanciere nella parte superiore del torace per la posizione di partenza.
- Tenere i pesi più pesanti con la presa "pulita" con i polsi sollevati all'indietro per fornire supporto e mantenere le mani in posizioni leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- I piedi dovrebbero essere sulla larghezza delle spalle.
2 - Stampa dall'alto: movimento del corpo e punti di controllo
Movimento
- Sostieni i muscoli addominali (puoi lavorare gli addominali mentre sollevi e abbassati per dare loro un allenamento supplementare).
- Sollevare la barra in testa con l'estensione del braccio completo. Assicurarsi di non esplodere nei gomiti bloccati in quanto ciò può causare lesioni.
- Restituisci la barra al petto e ripeti l'esercizio.
Ricorda di espirare per lo sforzo e non trattenere il respiro. Inspirate mentre abbassate la barra e preparatevi per la successiva ripetizione dell'ascensore.
Controllare i punti
- Mantieni la testa ferma e cerca di non stringere eccessivamente i muscoli del collo mentre sollevi.
- È possibile bloccare i gomiti in cima all'ascensore, ma fare particolare attenzione a non bloccarli improvvisamente, causando potenzialmente lesioni.
- Sollevare con cautela se si è subita una lesione al gomito o alla spalla di recente o in passato. Concentrati su una buona forma, fermati se senti dolore e scegli un peso leggero per cominciare.
Variazioni della pressione ambientale
Come accennato in precedenza, ci sono anche variazioni sedute della stampa in testa utilizzando manubri o un bilanciere. Se soffri di dolori lombari o problemi, la variazione seduta potrebbe essere una scelta migliore per te.
Non è consigliabile eseguire una variazione dietro la nuca di questo esercizio. Mette lo stress sulla cuffia dei rotatori quando la barra è dietro al collo.