Sempre più allenatori e atleti di punta si stanno allontanando dagli allenamenti con pesi basati su macchine e trovando metodi di allenamento alternativi. Le macchine per pesare sono costose, richiedono un abbonamento alla palestra e sono spesso strumenti di allenamento inefficaci perché si concentrano su esercizi di isolamento, basandosi esclusivamente sulle macchine per l'allenamento della forza possono effettivamente limitare le prestazioni sportive e aumentare il rischio di lesioni.
L'uso di pesi liberi è un'ottima alternativa alle macchine per la costruzione di forza e fitness. Sollevare pesi aumenta le dimensioni, la forza, la potenza e la resistenza dei muscoli. Brucia anche le calorie e aumenta la densità ossea.
Benefici
A differenza delle macchine a pesi, i pesi liberi non limitano il movimento. Questo è ottimo per costruire la forza, ma aumenta anche il rischio di lesioni. Le precauzioni di sicurezza includono un po 'di istruzione nella forma corretta e nella tecnica di sollevamento. La maggior parte degli incidenti di peso libero si verificano quando un peso cade mentre si raccolgono o sostituiscono i pesi liberi nei rack.
Usare i pesi liberi è un buon modo per costruire la forza funzionale, il tipo di forza che imita sia le attività sportive che quelle reali che utilizzano una varietà di movimenti attraverso un'ampia gamma di movimenti. La base di questi programmi di fitness funzionale è una varietà di esercizi composti (movimenti multi-articolari che lavorano contemporaneamente diversi muscoli o gruppi muscolari) che incorporano pesi liberi e esercizi per il peso corporeo .
Un'altra macchina a corto di peso è che non rispettano il principio di specificità dell'addestramento . Devi allenarti per lo sport che giochi e le migliori attività di allenamento imitano i tuoi movimenti sportivi. Se ti alleni su macchine, puoi essere bravo a sollevare o spingere quei pesi sulla macchina.
Questo si traduce in un servizio di tennis migliore o in una migliore arrampicata su una bicicletta? Non necessariamente.
Anche se non sei un atleta e vuoi semplicemente sentirti meglio con le faccende quotidiane, le macchine ti porteranno solo lontano. La stragrande maggioranza delle attività quotidiane che facciamo non è conforme ai movimenti fissi delle macchine. La maggior parte delle nostre attività quotidiane coinvolge pesi liberi. Generi alimentari, libri, mobili, attrezzi da giardino e bambini non sono pesi fissi che si muovono solo in una determinata direzione dopo essere stati impostati e "fissati" alla macchina. Sollevi questi oggetti senza il beneficio di guide, binari o leve.
I pesi liberi come i manubri e le palle di medicina sono un allenamento migliore per lo sport e per la vita. Possiamo creare molta più specificità della formazione usando pesi liberi rispetto alle macchine. Le macchine costruiscono muscoli che usi principalmente in palestra.
Un altro vantaggio dell'allenamento con pesi liberi è che svilupperai un migliore equilibrio . Le macchine non richiedono alcun equilibrio: ti siedi, ti leghi e spingi. L'allenamento dell'equilibrio è una parte essenziale di tutti gli sport ed è estremamente importante per l'invecchiamento aggraziato.
Quando usare le macchine
Le macchine hanno un posto in riabilitazione e allenamento, quando si desidera l'isolamento muscolare o la capacità di controllare la velocità, la direzione e l'intensità del movimento.
Le macchine sono anche utili per i principianti che possono aver bisogno di un programma di movimento molto strutturato per costruire una forza molto basilare. Le macchine possono anche avere un ruolo nel 'gonfiare' il corpo con i muscoli per una forza non specificata. Ovviamente, i bodybuilder vorranno più muscoli possibili e non si preoccupano di come i muscoli eseguono movimenti precisi e atleti. Ma l'allenamento funzionale dovrebbe essere il fulcro di un programma di fitness per chiunque voglia sviluppare forza, abilità, agilità ed equilibrio per lo sport (e la vita) fuori dalla palestra
Suggerimenti per l'utilizzo sicuro di pesi liberi
- Ottieni istruzioni da un istruttore qualificato per imparare la tecnica corretta per ogni esercizio svolto con pesi liberi.
- Esercitare tutti i lati del corpo: destro e sinistro, anteriore e posteriore.
- Respirare per ogni ascensore e non trattenere il respiro.
- Sollevare i pesi attraverso una gamma completa di movimento durante l'esecuzione di ogni esercizio.
- Sollevare in modo lento e controllato. Non utilizzare la quantità di moto per spostare i pesi.
- Quando si sollevano pesi molto pesanti, utilizzare uno spotter per sicurezza.
- Tieni la testa alta e mantieni una colonna vertebrale diritta durante il sollevamento.
- Evitare iperestensione nella colonna vertebrale durante il sollevamento.
fonti:
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. Posizione di American College of Sports Medicine. Modelli di progressione nell'allenamento di resistenza per adulti sani. Med Sci Sport Esercizio 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ e WJ Kraemer. Progettare programmi di allenamento di resistenza. (2004).
> Kraemer, WJ Training Nozioni di base sulla forza: progettare allenamenti per raggiungere gli obiettivi dei pazienti. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np