Allenare più gruppi muscolari contemporaneamente è un modo migliore per costruire la forza?
I programmi di fitness di oggi tendono a concentrarsi sulla forma fisica funzionale, che si riferisce a un esercizio che simula le attività della vita reale e utilizza un'ampia varietà di movimenti attraverso un'ampia gamma di movimenti. Al centro di queste routine ci sono una varietà di esercizi denominati esercizi "composti".
Che cosa è un esercizio composto?
Gli esercizi composti sono movimenti multi-articolari che lavorano contemporaneamente diversi muscoli o gruppi muscolari.
Un grande esempio di esercizio composto è l' esercizio tozzo , che impegna molti muscoli nella parte inferiore del corpo e del nucleo, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei, la parte bassa della schiena e il nucleo.
Quali sono gli esercizi di isolamento?
Gli esercizi di isolamento differiscono dagli esercizi composti in quanto lavorano solo un muscolo o gruppo muscolare e solo un giunto alla volta. Esempi di esercizi di isolamento includono il ricciolo del bicipite o l'estensione del quadricipite . Questi esercizi vengono spesso eseguiti con le macchine a peso commerciale presenti nei centri benessere. L'idea è di isolare un gruppo muscolare e passare da una macchina all'altra fino a "lavorare" tutto il tuo corpo. Gli esercizi di isolamento sono spesso utilizzati nelle cliniche di terapia fisica e nei centri di riabilitazione al fine di correggere una specifica debolezza muscolare o uno squilibrio che si verifica spesso dopo un infortunio, una malattia, un intervento chirurgico o alcune malattie.
Quali sono i vantaggi di un esercizio composto?
Per gli atleti in buona salute che stanno cercando di ottenere il massimo da un programma di allenamento, gli esercizi composti sono generalmente preferiti e consigliati perché traducono in più tipi di schemi di movimento comuni.
Esistono molti motivi per utilizzare esercizi composti durante l'allenamento, tra cui:
Esercizio composto:
- generalmente brucia più calorie durante l'esercizio.
- simula esercizi e attività del mondo reale.
- ti consente di ottenere un allenamento completo per il corpo più velocemente.
- migliora la coordinazione, i tempi di reazione e l'equilibrio.
- migliora la stabilità articolare e migliora l'equilibrio muscolare attraverso un'articolazione.
- diminuisce il rischio di lesioni durante lo sport.
- mantiene alta la frequenza cardiaca e offre benefici cardiovascolari.
- ti permette di allenarti più a lungo con meno fatica muscolare.
- ti permette di sollevare carichi più pesanti e costruire più forza.
Gli esercizi più comuni
- Premere fino a premere Overhead
- tozzo
- balzare in avanti
- Affondo con un twist
- Squat-and-Reach One-Leg
- stacco
- Spalla
- Tirare giù
- Pull Ups
- Sollevamento
- Stampa del petto
- tuffi
- Corda per saltare
Quali sono i benefici dell'esercizio di isolamento?
Gli esercizi di isolamento sono spesso raccomandati per correggere lo squilibrio muscolare o la debolezza che spesso si verifica dopo una lesione. A volte è necessario isolare un muscolo specifico per attivarlo e aumentarne la forza. Spesso, dopo un infortunio, un muscolo si indebolisce e altri muscoli compensano quella debolezza. Se non rieseguirai nuovamente i muscoli feriti a sparare di nuovo correttamente, potrebbe creare uno squilibrio biomeccanico difficile da correggere.
Anche se la tua debolezza non è evidente perché altri muscoli stanno compensando, immagina quanto sarebbe più forte se tutti i muscoli sparassero alla massima contrazione. Solo questo è un buon motivo per fare occasionalmente esercizi di isolamento.
Un altro motivo per eseguire esercizi isolati specifici è aumentare le dimensioni o la massa di un gruppo muscolare specifico.
Se si desidera un grande bicipite per le vacanze al mare in primavera, probabilmente si vorrà aggiungere un po 'di lavoro di isolamento del bicipite alla normale routine di allenamento.
Gli atleti più in buona salute useranno esercizi composti per la maggior parte di un programma di allenamento e useranno esercizi di isolamento per completare quel programma secondo necessità.
Esercizi comuni di isolamento
- riccioli bicipiti
- tangenti tricipiti
- rilanci laterali
- solleva il fronte
- abbassamenti di corda
- estensioni delle gambe
- riccioli del bicipite femorale
- vitello solleva
Esercizio Composto vs. Esercizio di isolamento - The Bottom Line
Se sei interessato a ottenere un allenamento completo, efficiente e funzionale, fare esercizi prevalentemente composti durante l'allenamento è l'ideale.
Ma ci sono momenti in cui isolare un muscolo, un gruppo muscolare o un'articolazione specifici è necessario e raccomandato. Se non sei sicuro di ciò che è meglio per te, un personal trainer o un preparatore atletico può aiutarti a localizzare eventuali squilibri muscolari o debolezze e a progettare un programma adatto alle tue esigenze.
> Fonti
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. Posizione di American College of Sports Medicine. Modelli di progressione nell'allenamento di resistenza per adulti sani. Med Sci Sport Esercizio 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ e WJ Kraemer. Progettare programmi di allenamento di resistenza. (2004).
> Kraemer, WJ Training Nozioni di base sulla forza: progettare allenamenti per raggiungere gli obiettivi dei pazienti. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .