Un esercizio di forza composto veloce ed efficace quando non si ha molto tempo
Il push up più una pressa aerea, o un burpee più una pressa aerea è un ottimo esercizio composto che si rivolge a quasi tutti i gruppi muscolari. Non riesco a ricordare esattamente dove ho imparato questo esercizio, ma è stato il mio esercizio di forza preferito da anni. È un allenamento semplice da utilizzare quando non si è in grado di tenere il passo con la routine di allenamento completa a causa di viaggi, vacanze o altri obblighi.
È anche un buon allenamento di base per coloro che non amano l'allenamento della forza, non hanno molto tempo, o non hanno molto equipaggiamento o spazio.
È un modo semplice per quasi tutti gli atleti di livello per ottenere un rafforzamento completo del corpo in un solo esercizio. È semplice ed efficace Inoltre, non devi preoccuparti di gruppi muscolari specifici, ordine di esercizio, ripetizioni e set. Se eseguito correttamente, funziona su quasi tutti i muscoli del corpo, aumenta la frequenza cardiaca, aggiunge intensità e ti pulisce (in senso buono) in circa 10-15 minuti.
Combinando questa mossa di forza con un esercizio cardiovascolare di base (camminare, fare jogging, andare in bicicletta, canottaggio, nuoto, ecc.) Avrai un allenamento completo che non è troppo complicato e non diventa mai noioso. L'esercizio può essere fatto ogni giorno se si usano pesi più leggeri, ma se si va pesante, probabilmente si mira per circa tre volte alla settimana con un giorno di riposo tra gli allenamenti.
Video dimostrativi:
- Spingere verso l'alto per premere con i manubri
- Spingere verso l'alto per premere con un bilanciere
modifiche
Chiunque può ottenere il beneficio di questo allenamento apportando alcune modifiche.
- Seleziona un set di manubri o un bilanciere che puoi premere in alto 15 volte con una buona forma. Per la maggior parte dei principianti, questo sarà pesi nella gamma 10-30 sterline.
- Inizia nella posizione di partenza con i piedi circa la larghezza delle spalle e i manubri sul pavimento vicino ai tuoi piedi.
- Piegati verso il basso in una posizione tozza con le braccia distese e afferralo per ogni manubrio. Assicurati di tenere la schiena dritta (non inarcata) e la testa alta.
- Inizia l'esercizio spingendo i tuoi piedi dietro di te per ottenere una posizione di push up mentre usi i manubri come maniglie. Mantieni la giusta forma di spinta con il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi senza cedimenti nel mezzo o inarcando la schiena.
- Completa un push up completo.
- Dopo aver completato la spinta verso l'alto, riportare i piedi nella posizione di partenza mentre si tengono ancora i manubri.
- Usando una buona tecnica tozza, alzati dritti mentre tieni i manubri vicini ai fianchi e con un movimento regolare e controllato fai scattare i manubri all'altezza delle spalle sollevandoli in alto e facendo scendere i gomiti direttamente sotto i pesi.
- Ora sei pronto per eseguire una pressa per manubri in testa. Ancora una volta, completa questo movimento in modo controllato e riporta i manubri nella posizione iniziale.
- Abbassare i pesi all'altezza del bacino e accovacciarsi abbassando il peso sui talloni, la schiena dritta, la testa in su e posizionare i pesi sul pavimento vicino ai piedi.
- Quello è un rappresentante completo della stampa push-overhead.
- Generalmente faccio tre serie da dieci con una pausa per riprendere fiato tra le serie. Di solito riesco a terminare in dieci minuti se mi concentro.
Modifiche per principianti
I principianti possono usare pesi più leggeri, fare flessioni modificate, andare più lentamente, fare un passo indietro nel push up un piede alla volta e fare meno ripetizioni. Se il push up di base è troppo difficile, puoi renderlo più facile cadendo sulle ginocchia e facendo un push up per principianti o sostituendo una plancia di 30 secondi anziché il push up.
Modifiche per atleti avanzati
Gli atleti di alto livello possono rendere questo esercizio molto più difficile utilizzando pesi più pesanti, aumentando il ritmo delle ripetizioni, aggiungendo transizioni dinamiche (spingendo entrambi i piedi verso l'alto e verso l'alto allo stesso tempo, come un burpee) e aggiungendo più ripetizioni e imposta.
Per aggiungere un'altra mossa nell'esercizio, prendere in considerazione il push up e la lat row prima di saltare indietro in avanti per la stampa overhead.