I muscoli del culo, in particolare il grande gluteo, medio e minimo, sono alcuni dei muscoli più importanti per generare velocità e potenza durante molti movimenti atletici. Il grande gluteo è il più grande muscolo del corpo e uno dei più potenti, e svolge un ruolo importante nella corsa e nel salto. Per un atleta, una parte posteriore forte è essenziale per prevenire lesioni, massimizzare l'accelerazione e la potenza e migliorare le prestazioni sportive complessive.
Molte persone oggi, compresi atleti e non atleti, hanno i glute mal funzionanti a causa dell'eccessiva quantità di tempo che passiamo tutti seduti. Intervalli prolungati di tempo trascorso in una posizione seduta possono danneggiare la salute in vari modi, tra cui glutei deboli e inattivi, muscoli posteriori della coscia e muscoli flessori dell'anca stretti. Durante l'attività fisica, i glutei mal funzionanti possono causare un sovrautilizzo dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli della zona lombare e un maggior rischio di lesioni. Per evitare tali trappole, è utile impegnarsi attivamente e rafforzare i muscoli del calcio in modo che possano fare ciò che devono fare.
Gli atleti in quasi tutti gli sport possono trarre beneficio dal coinvolgere attivamente e rafforzare i glutei. Ma prima di immergerti negli esercizi di potenziamento del gluteo, è utile fare alcuni esercizi di attivazione del glute essenzialmente per "risvegliare i glutei" e ottenere il fuoco sul retro correttamente. Una volta attivati, i glutei possono rispondere più facilmente a una varietà di esercizi di potenziamento mirati, tra cui il seguente.
1 - Walking Lunges
L'affondo a piedi è un altro grande rinforzo del gluteo che può essere fatto con o senza peso aggiunto. Una volta praticato il modello di movimento di base, eseguire l'affondo mentre si tiene i manubri non solo aumenta la forza del gluteo, ma si impegna anche sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia e sugli stabilizzatori centrali mentre migliora la flessibilità dell'anca.
2 - Step up potenziati
L'aumento ponderato è un esercizio semplice per colpire i glutei riducendo al minimo lo stress sull'articolazione del ginocchio. Iniziando con una panca più bassa e un peso minimo o nullo, è possibile aumentare lentamente la forza e la potenza del gluteo. Lavorando individualmente su ciascuna gamba, puoi evitare di favorire un lato come potrebbe accadere durante il movimento dello squat completo. Mentre il passo diventa più facile e hai più controllo del movimento, aggiungi semplicemente l'altezza al gradino e aggiungi peso.
Puoi usare i manubri, un bilanciere o un giubbotto appesantito per aumentare la resistenza di questo esercizio. La chiave per un buon passo avanti è mantenere il controllo e mantenere il tuo ginocchio in avanti piuttosto che andare in profondità.
3 - Esercizio con ponte a gamba singola
Un altro esercizio di testa eccellente che isola ogni lato mentre fornisce l'attivazione del glute è il ponte a gamba singola. Se hai appena iniziato, potresti voler utilizzare l' esercizio del bridge standard fino a quando non costruisci abbastanza forza e stabilità per eseguire un bridge a gamba singola senza compromettere la forma. Puoi capire se non sei pronto per il ponte a gamba singola se vedi i fianchi che affondano da un lato durante il movimento.
4 - Estensione dell'anca sulla palla da ginnastica
Fare un'estensione dell'anca su una palla da ginnastica è ingannevolmente impegnativo. Sembra semplice e diretto, ma la stabilità necessaria per padroneggiare questa mossa richiede un po 'di pratica. Eseguito correttamente, si rivolge a glutei, fianchi e muscoli posteriori della coscia, mentre ingaggia una varietà di stabilizzatori più piccoli attraverso i fianchi, la schiena e il nucleo. Per diminuire la difficoltà quando si inizia per la prima volta, ruotare in avanti più lontano per supportare più fianchi e bacino. Man mano che si migliora, è possibile aumentare la difficoltà arretrando leggermente per aumentare l'estensione della gamba.
5 - Overhead Lunge
Praticare un affondo in alto, con o senza i pesi aggiuntivi, è un buon modo per attivare i glutei migliorando l' equilibrio e la propriocezione . Concentrandosi su un movimento regolare, controllato e costante durante tutto il movimento, ti impegnerai con una varietà di muscoli dalla testa ai piedi, aumentando allo stesso tempo la forza e la flessibilità della caviglia.
6 - Squat completi
Lo squat completo è il re di tutti gli esercizi di potere. Puoi iniziare senza peso o con una quantità di peso molto piccola per imparare i modelli di movimento corretti. Nel tempo è possibile aggiungere lentamente maggiore resistenza al movimento. Lo squat non solo crea potenti glutei ma, fatto correttamente, migliorerà la mobilità dell'anca e della caviglia, spesso carente negli atleti.