L'esercizio del ponte a gamba singola è un ottimo modo per isolare e rinforzare i muscoli del gluteo e i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della gamba). Se fai correttamente questo esercizio, scoprirai anche che è una tecnica di potenziamento del nucleo molto potente.
Per mantenere il livello del bacino durante l'esercizio, è necessario contrarre i muscoli addominali e lombari.
Usa questo esercizio per una svolta unica sul tradizionale core e esercizi di rafforzamento addominale .
Come fare l'esercizio
- Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che i tuoi piedi siano sotto le ginocchia.
- Stringere i muscoli addominali e glutei.
- Solleva i fianchi per creare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Stringi il tuo nucleo e prova a tirare indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Sollevare ed estendere lentamente una gamba mantenendo il bacino sollevato e livellato. Se i fianchi si abbassano o abbassano, posiziona la gamba sul pavimento e fai un ponte a doppia gamba finché non diventi più forte.
L'obiettivo è quello di mantenere una linea dritta dalle spalle alla gamba estesa e tenere per 20 a 30 secondi. Potrebbe essere necessario iniziare tenendo questa posizione del ponte per alcuni secondi e cambiando i lati. È meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve di andare più a lungo nella posizione errata.
Se non riesci a mantenere questa posizione, inizia con l' esercizio di base del ponte per costruire la forza e poi progredisci verso il ponte a una gamba. Nel ponte di base, tieni entrambi i piedi a terra mentre esegui la stessa mossa. È considerato un esercizio di riabilitazione di base per la stabilizzazione del midollo spinale e del nucleo .
Più allenamenti Ab ed esercizi di base
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