L'aumento laterale o laterale è un esercizio di base per l'isolamento. Lo fai con manubri o macchine in palestra.
Le tue braccia tengono i manubri ai lati del tuo corpo. Il movimento è laterale, pur mantenendo una leggera piegatura dei gomiti per fornire supporto alle articolazioni della spalla.
Il sollevamento laterale recluta diversi muscoli durante l'esercizio. All'inizio, viene attivato il sovraspinato, un piccolo muscolo stabilizzante che fa parte della cuffia dei rotatori. Quando le braccia sono sollevate, il deltoide, in primo luogo i deltoidi centrali, sono impegnati a continuare il movimento finché le braccia non sono parallele alle spalle, o leggermente al di sotto di questo punto.
Per ulteriori informazioni sulla terminologia di allenamento con i pesi e la descrizione dell'esercizio, se avete bisogno di informazioni di base prima di provare questo esercizio. Vedi più esercizi con manubri .
1 - La posizione di partenza
Per questo esercizio, non si desidera selezionare pesi che causano uno stress eccessivo all'articolazione della spalla. Dovresti selezionare un peso che ti permetta di eseguire da 8 a 12 sollevamenti in un set senza troppa fatica alla spalla. Mira per 2 o 3 set.
- Stare in piedi con i piedi distanti le spalle o leggermente meno a seconda del comfort personale.
- Tenere un manubrio in ogni mano ai lati o davanti.
- Sostieni i muscoli addominali e inspira pronto per il movimento.
2 - Esecuzione di sollevamenti laterali
- Sollevare entrambe le braccia verso l'alto mentre si piega leggermente i gomiti; non bloccare le braccia in posizione dritta ai gomiti.
- Sollevare i pesi non più in alto del livello con le spalle, un po 'più in basso va bene, quindi abbassare la posizione di partenza ai lati o davanti al corpo.
- Ricordati di espirare per lo sforzo (l'ascensore) e in fase di ritorno, mentre abbassi le braccia.
Le variazioni del rilancio laterale includono:
- Esecuzione dell'esercizio in posizione seduta.
- Sdraiato a faccia in giù su una panchina.
- Sollevamento leggermente sopra l'orizzontale in posizione eretta, impegnando i muscoli trapezi.
- Iniziando con i pesi in diverse posizioni: ai tuoi lati, davanti a te o anche dietro.
- Eseguendo l'esercizio con un solo braccio, mantenendo un'ancora sicura e stabile con il braccio libero mentre si appoggia al braccio di sollevamento, che si concentra maggiormente sul deltoide centrale e riduce lo sforzo del sovraspinato.
- Usando una panca inclinata per allontanarsi dal braccio di sollevamento, che concentra l'esercizio sul sovraspinato mentre si riduce l'impegno del deltoide centrale.