Scopri la differenza tra flessibilità, stretching e riscaldamento per lo sport
La flessibilità si riferisce alla capacità di muovere le articolazioni attraverso l'intera gamma di movimento, da una posizione flessa a una posizione estesa. La flessibilità di un'articolazione dipende da molti fattori tra cui la lunghezza e l'elasticità dei muscoli e dei legamenti e la forma delle ossa e della cartilagine che formano l'articolazione. La flessibilità può essere genetica, ma può anche essere sviluppata mediante stretching.
La flessibilità è una componente importante del fitness e l'esercizio fisico tende ad aumentare la flessibilità in una articolazione. La flessibilità è anche specifica del tipo di movimento necessario per uno sport, quindi è più importante per alcuni sport rispetto ad altri. I ciclisti, ad esempio, richiedono meno flessibilità dell'anca rispetto agli ostacoli e i nuotatori hanno bisogno di una maggiore flessibilità della spalla rispetto ai corridori.
Puoi aumentare la flessibilità?
Migliorare la flessibilità viene eseguita principalmente eseguendo esercizi di stretching . Le forme più comuni di esercizi di stretching sono esercizi di stretching statici e sostenuti che sono lenti e controllati. Gli stiramenti statici sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Consistono in un tratto lento e delicato del muscolo che viene tenuto in una posizione allungata per 10 a 60 secondi e ripetuto circa tre volte.
Un altro tipo di esercizio di stretching è chiamato stretching dinamico . Lo stretching dinamico comporta incrementi graduali della gamma di movimento e della velocità di movimento con uno swing controllato (non di rimbalzo) che raggiunge i limiti della gamma di movimento in modo controllato.
Non forzare mai questo tipo di allungamento. Esempi di stretching dinamico sono oscillazioni della gamba lente e controllate, oscillazioni del braccio o torsioni del busto.
Gli esercizi di stretching dinamico migliorano la flessibilità richiesta nella maggior parte degli sport e vengono spesso eseguiti dopo un riscaldamento prima dell'allenamento aerobico. Gli esercizi di stretching dinamico comprendono da 10 a 12 ripetizioni del movimento.
Lo stiramento balistico utilizza lo slancio nel tentativo di forzare un'articolazione oltre il suo normale raggio di movimento. Gli stiramenti di tipo Bouncing sono balistici e molto diversi dallo stretching dinamico perché stanno cercando di forzare una gamma più ampia di movimenti. Questo tipo di allungamento non è raccomandato in quanto vi è un aumentato rischio di lesioni (dall'eccessivo allungamento di muscoli, tendini o legamenti) con l'allungamento balistico.
Come aumentare la flessibilità
Prima di allungare, è importante riscaldare i muscoli e le articolazioni. Allungare i muscoli freddi e stretti può portare a lesioni, quindi eseguire prima degli esercizi di rotazione articolare delicati e un esercizio aerobico facile. Le rotazioni articolari vengono eseguite lavorando dalla testa ai piedi usando piccoli cerchi lenti (in senso orario e antiorario) ad ogni articolazione fino a quando non si muovono tutti facilmente e agevolmente. Puoi anche fare alcune marce o addirittura saltare jack per aumentare la temperatura interna e aumentare la circolazione prima di allungare.
Per un esercizio di allungamento per migliorare la flessibilità, è necessario prendere di mira l'articolazione specifica e fornire abbastanza elasticità ai muscoli e legamenti nel tempo per consentire un adattamento a una gamma di movimento nuova, aumentata. Fondamentalmente, ciò significa che quando si allunga, è necessario sentire la tensione e la leggera sensazione di bruciore che deriva dall'andare leggermente oltre il normale range di movimento.
In tal modo, svilupperai una nuova gamma di movimenti nel tempo. È importante evitare di sovraccaricare eccessivamente i muscoli e causare lesioni o affaticamento muscolare . La raccomandazione è di allungare al punto di un lieve disagio ma non fino al punto di dolore.
Per sviluppare miglioramenti a lungo termine nella flessibilità, allungare ogni altro giorno per almeno sei settimane. Tuttavia, quando smetti di usare o allungare questa nuova flessibilità, è probabile che tu perda i guadagni che hai guadagnato.
Benefici della flessibilità
Come atleta, tieni presente che la flessibilità complessiva è meno importante rispetto alla giusta flessibilità per il tuo sport. La ricerca mostra che la relazione tra flessibilità e rischio di lesioni è fraintesa .
Avere più flessibilità non significa necessariamente meno infortuni e un atleta con scarsa flessibilità non ha più probabilità di infortunarsi. La chiave è quella di avere la giusta flessibilità per il tuo sport, così puoi muoverti facilmente attraverso il raggio di movimento senza sforzare i muscoli.
In effetti, la ricerca supporta anche l'idea che eseguire un adeguato riscaldamento prima dell'esercizio è molto più probabile che aiuti a ridurre gli infortuni. Riscaldati esercitando leggermente i principali gruppi muscolari da utilizzare nel tuo sport. Puoi anche scaldarti con marce, bracciali, saltatori o iniziare il tuo sport a un ritmo molto lento.
Se sollevi pesi, è importante allungare e il momento migliore è giusto dopo un allenamento. Static stretching muscoli affaticati possono aumentare la flessibilità e migliorare la costruzione muscolare . Lo stretching statico aiuta a sciogliere i muscoli, rimuove l'acido lattico e previene la guarigione dei tessuti muscolari con una lunghezza minore dopo un allenamento pesante.
Puoi essere troppo flessibile?
È possibile che i muscoli e i legamenti attorno a un'articolazione diventino troppo flessibili. La flessibilità estrema può essere dovuta a legamenti e muscoli sciolti che possono offrire un minore supporto articolare e possono anche aumentare il rischio di lesioni come lussazioni articolari. Un'eccessiva flessibilità può essere tanto grave quanto non abbastanza.
fonti:
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