Allenati per correre il tuo primo 10K
La distanza di 10K (6,2 miglia) è molto popolare tra i principianti, specialmente quelli che hanno fatto una gara di 5K, ma non si sentono pronti per affrontare la mezza maratona.
Di seguito è riportato un programma di allenamento di otto settimane per aiutarti a raggiungere il traguardo. Suppone che tu possa già correre almeno 2 miglia.
Se non hai mai eseguito prima, segui questo piano dettagliato per creare una base funzionante .
Se stai cercando un programma di corsa / camminata, prova questo programma di allenamento 10K di corsa / camminata . Se questa pianificazione ti sembra troppo facile, prova la programmazione avanzata per principianti 10K .
Se non hai avuto un fisico di recente, visita il tuo medico per essere autorizzato a correre . Non dimenticare di riscaldarti prima delle tue corse e termina le tue corse con un defaticamento e poi stretching.
Note sul programma:
Il lunedì e il venerdì: il lunedì e il venerdì sono giorni di riposo . Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni , quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi se corri ogni giorno senza prendere giorni liberi, non vedrai molti miglioramenti. È anche bene a volte ottenere una pausa mentale dalla corsa. Se corri ogni giorno, potresti essere bruciato o ferito molto rapidamente.
Martedì e Giovedì: corri a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato.
Dovresti essere in grado di parlare e respirare facilmente a questo ritmo. Se la tua respirazione diventa fuori controllo, dovresti rallentare il passo o fare una pausa. Se ti senti bene durante l'ultimo miglio, riprendi il ritmo un po 'così stai correndo al ritmo di gara previsto di 10 km.
Sabato: questo è il tuo lungo giorno.
Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato.
Se corri fuori e non sei sicuro di quanto stai correndo, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando siti come MapMyRun.com, un'app in esecuzione come RunKeeper o un orologio GPS.
Mercoledì: fare un'attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo facile da moderare per 30-40 minuti. L'allenamento per la forza è anche molto utile per diventare più forti e più resistenti alle lesioni. Se ti senti molto pigro o dolorante, prenditi un giorno di riposo.
Domenica: questa è una giornata di recupero attivo. La corsa dovrebbe essere a un passo facile e confortevole, che aiuta a sciogliere i muscoli. Oppure, puoi eseguire una combinazione run / walk per il periodo di tempo indicato o cross-train.
Nota:
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Quindi se sei impegnato in un altro giorno e preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.
Programma di allenamento 10K per principianti
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | riposo | Corsa di 1,5 m | CT o resto | Corsa di 1,5 m | riposo | 2 m di corsa | 25-30 minuti o CT |
| 2 | riposo | 2 m di corsa | CT o resto | 2 m di corsa | riposo | 2,5 m di corsa | 25-30 minuti o CT |
| 3 | riposo | 2,5 m di corsa | CT o resto | 2 m di corsa | riposo | 3,5 m di corsa | 30-35 minuti o CT |
| 4 | riposo | 2,5 m di corsa | CT o resto | 2 m di corsa | riposo | 3,5 m di corsa | 35 minuti di corsa o CT |
| 5 | riposo | 3 m di corsa | CT o resto | 2,5 m di corsa | riposo | 4 m di corsa | Corsa 35-40 minuti o CT |
| 6 | riposo | 3 m di corsa | CT | 2,5 m di corsa | riposo | 4,5 m di corsa | Corsa 35-40 minuti o CT |
| 7 | riposo | 3,5 m di corsa | CT | 3 m di corsa | riposo | 5 m di corsa | 40 minuti di corsa o CT |
| 8 | riposo | 3 m di corsa | CT o resto | 2 m di corsa | riposo | riposo | Gara 10K! |
Domande frequenti sull'addestramento alla gara
Potresti avere un sacco di domande e dubbi mentre ti stai preparando per il tuo 10K. Ottieni risposte a domande frequenti quando i corridori si allenano per gare da 10.000.
- Quando dovrei sostituire le mie scarpe da corsa?
- Quando va bene correre col dolore?
- Dovrei mangiare prima di una corsa o di una gara?
- È meglio correre fuori o su un tapis roulant?
- Cosa devo fare per interrompere l'allenamento?
- Come posso evitare di fermarmi per il bagno durante le corse?
- Sono autorizzato a camminare durante le gare?
Suggerimenti per la gara
Nervoso per eseguire un 10K? Ottieni consigli su una corsa di successo.
- Suggerimenti per la tua prima gara in 10 km
- Suggerimenti per affrontare i nervosismi pre-gara
- Suggerimenti mentali per ottenere attraverso le corse
- Errori di corsa comuni da evitare
- Come prendere l'acqua dalle stazioni di soccorso
- Suggerimenti per l'etichetta di gara su strada
- Dovrei correre il giorno prima di una gara?
- Come gestire le folle alle corse
- Come usare Porta-Potties il giorno della gara