Uno o più giorni di riposo possono migliorare la tua forma fisica
"Ho sentito che i corridori dovrebbero prendere almeno un giorno di riposo alla settimana. È vero?"
Uno dei più grandi malintesi tra i corridori che vogliono diventare più veloci è che dovrebbero correre ogni giorno. In realtà, il corpo ha bisogno di giorni di riposo per recuperare e riparare i muscoli per diventare più forti. Quindi, se corri ogni giorno senza prendere giorni liberi, non vedrai grandi miglioramenti.
L'American College for Sports Medicine raccomanda da uno a due giorni di riposo a settimana per ridurre il rischio di lesioni. Correre mette un sacco di stress sulle articolazioni, e prendere giorni di riposo darà alle articolazioni la possibilità di riprendersi da tutto quel martellante. È anche bene prendere una pausa mentale dalla corsa, in modo da non perdere la motivazione correndo ogni giorno.
La maggior parte dei corridori ha bisogno di almeno uno, anche due, giorni liberi dalla corsa e altri esercizi. La ricerca ha dimostrato che l'assunzione, almeno, un giorno alla settimana riduce la frequenza delle lesioni da uso eccessivo , come stinchi e fratture da stress .
Persino i corridori più elite prendono giorni di riposo, anche se per loro i giorni di riposo comportano solitamente un'attività di cross-training di basso impatto, come il nuoto. Questi tipi di giorni di allenamento incrociato sono considerati giorni di riposo perché danno alle articolazioni e ai muscoli che si usano durante una pausa.
Concetto di allenamento facile
Molti programmi di allenamento sono progettati con duri giorni di allenamento seguiti da un giorno di riposo o una giornata di allenamento facile.
Un allenamento duro può essere uno a una velocità più veloce, una durata più lunga o includere sfide come le colline. Se uno qualsiasi dei tuoi allenamenti in esecuzione rientra nella categoria dei giorni più difficili, dovresti prenderti un giorno di riposo il giorno successivo. Attività più semplici come camminare possono aiutare a risolvere i dolori muscolari senza contribuire allo stress del tuo corpo.
I giorni di riposo danno al tuo corpo la possibilità di sfruttare l'effetto dell'allenamento delle tue corse. Mentre sfidi i tuoi muscoli, stai incoraggiando il tuo corpo a riparare e costruire nuovi muscoli e costruire l'afflusso di sangue a quel muscolo. La tua forma fisica migliorerà più velocemente se dormi abbastanza e pianifichi un giorno di riposo dopo giorni di allenamento più duri.
Esercizio e programma coerenti
Vuoi anche evitare la sindrome del "weekend guerriero", dove fai solo un lungo e duro allenamento nel fine settimana, senza nulla in mezzo. Se ti trovi con un programma in cui stai correndo ogni giorno o solo nei fine settimana, hai bisogno di più struttura. Siediti con il tuo calendario e pianifica i tempi e le distanze che correrai per la settimana. Pianifica i giorni di riposo in modo che siano parte del piano. Forse ti senti preoccupato che saltare un giorno porterà ad una rottura del tuo impegno per la corsa. Se riesci a visualizzare con un programma che non lo abbandonerai, potrebbe essere d'aiuto.
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fonti:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Concetti di prevenzione delle lesioni di base", American College of Sports Medicine, 10 gennaio 2012.
Lesioni da abuso, Mayo Clinic, 9 febbraio 2016.