Semplici consigli per evitare la malattia prima di una gara o una maratona
Nessuno vuole essere emarginato da una grande gara a causa di un raffreddore, influenza o altre infezioni. Mentre ottenere il vaccino antinfluenzale annuale è un primo passo importante per prevenire la malattia, ci sono altre cose che puoi fare che possono aiutarti a rafforzare il tuo sistema immunitario.
Oltre a prenderti cura di te con una dieta adeguata e un sacco di riposo, devi assicurarti che il tuo allenamento non ti metta in pericolo. E questo è quello che alcune persone non riescono a capire: l'allenamento al massimo delle prestazioni non significa spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti ragionevoli. Fare così può fare più male che bene.
Per assicurarti di rimanere in ottima salute prima di una gara o una maratona, ecco sei semplici consigli da tenere in considerazione:
Bere molta acqua
Rimanere idratati è importante per prevenire le malattie e l'acqua è l'opzione migliore e meno costosa. Assicurati di bere molto durante il giorno e di idratarti sempre prima, durante e dopo le tue corse.
Una corretta idratazione è importante per prevenire qualsiasi cosa, dalla stipsi alle infezioni della vescica e può aiutare a controllare meglio la glicemia e la pressione sanguigna.
Le autorità sanitarie in genere raccomandano di bere otto bicchieri da 8 once al giorno, pari a circa due litri o mezzo litro di acqua. Tuttavia, non si desidera sovraidratare in quanto può portare a una condizione nota come iponatriemia in cui il sale del corpo viene anormalmente diluito.
Mangia cibi ricchi di antiossidanti
Mangia molta frutta e verdura se vuoi evitare la malattia. Questi tipi di alimenti sono ricchi di antiossidanti che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e possono anche aiutare a prevenire il raffreddore.
Erbe e spezie come zenzero, cannella, origano e aglio contengono elevate quantità di sostanze fitochimiche e antiossidanti che possono anche aiutare a proteggere dallo stress cellulare. In effetti, alcune spezie contengono molti più antiossidanti di frutta e verdura
Al contrario, è necessario limitare l'assunzione di grassi saturi in quanto possono ridurre l'immunità e renderti più suscettibile alle infezioni.
Ricordarsi di mangiare sempre almeno tre pasti al giorno e concentrarsi su una dieta ben bilanciata con abbondanza di proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura.
Lavati le mani
Assicurati di lavarti spesso le mani a casa, al lavoro e in palestra. Lavarsi le mani è, di gran lunga, la cosa più importante che puoi fare per prevenire la diffusione della malattia.
Secondo un rapporto del Centers for Disease Control and Prevention, il lavaggio delle mani si traduce in una migliore salute in diversi modi:
- Riduce il rischio di infezioni da diarrea del 31%.
- Riduce il rischio di malattie respiratorie, compreso il raffreddore, dal 16 al 21 percento.
Questo è particolarmente vero in palestra dove germi e virus si riproducono davvero. Quando lavori in palestra, assicurati di lavarti le mani prima e dopo un allenamento, pulisci le macchine prima e dopo l'uso e porta il tuo asciugamano.
Se sei in giro, porta con sé un detergente antisettico in auto o in borsa, nel caso ti trovi in compagnia di un malato e vuoi lavarti.
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Ottieni un sacco di sonno
La privazione del sonno può renderti più suscettibile a raffreddori e altre malattie. Perché? Bene, secondo lo studio del 2010 della Harvard Medical School, la privazione del sonno innesca una risposta immunitaria simile a ciò che accadrebbe con una ferita o un'infezione. Quando ciò accade, puoi ritrovarti stressato e completamente esausto durante le ore diurne, lasciandoti incline all'infezione.
Dormire bene, almeno dalle sette alle otto ore a notte, ti aiuterà a rafforzare il tuo sistema immunitario. Fare così:
- Evitare stimolanti come la caffeina
- Scurisci la stanza in preparazione per il sonno
- Evitare i dispositivi elettronici prima di andare a dormire
- Vai a letto alla stessa ora ogni notte
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Non usare Overtrain
Come corridore, vorrete naturalmente aumentare l'intensità e la distanza dell'allenamento; è come sei costruito. Ma è importante ricordare che il sovrallenamento può essere quasi dannoso per la salute, non allenarsi abbastanza.
Evita di spingere forte per lunghe distanze giorno dopo giorno. Invece, prendi il ritmo e cambia le cose regolarmente. Ad esempio, puoi aumentare il tuo chilometraggio e tenerlo a quel livello per una settimana o due prima di aggiungere alcuni allenamenti di velocità.
Inoltre, assicurati di prendere almeno un giorno di riposo a settimana per riposare il tuo corpo. Ramping su tutta la velocità per tutto il tempo può logorarti, rendendoti più suscettibile sia a raffreddori che a ferite.
Taper Off in anticipo di una grande corsa
Se stai facendo una grande gara, come una maratona, è importante ridurre il chilometraggio nelle ultime due o tre settimane prima del giorno della gara. Questo periodo affusolato permetterà al tuo corpo di riprendersi da tutti gli allenamenti duri che hai dovuto affrontare.
Ricorda che un allenamento faticoso provoca infiammazione delle articolazioni e dei muscoli anche quando diventi più forte e più in forma. La riduzione graduale dà al tuo sistema immunitario una piccola pausa, permettendogli di concentrarsi meglio sulla lotta contro il raffreddore e altre infezioni minori.
Inoltre, trova i modi per contrastare lo stress naturale che potresti provare prima di una gara. Lo stress è uno dei principali colpevoli che contribuiscono alla malattia, causando una notte insonne e creando un senso di insicurezza.
> Fonti:
> Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. "Mostrami la scienza - Perché lavarti le mani?" Atlanta, Georgia; aggiornato il 18 novembre 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Perdita del sonno e infiammazione". Best Pract Res Clin Endocrinolo Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.