Questa sequenza aiuterà i principianti dello yoga a costruire la forza nel nucleo, nelle braccia e nelle gambe. Incorporare equilibri e movimento dinamico è parte del processo di rafforzamento.
Non pensare di dover eseguire l'intera sequenza in una volta sola se sembra troppo difficile. Invece, prova a lavorare con alcune di queste pose nella tua routine quotidiana di yoga . Se necessario, puoi anche fare una pausa nella posa del bambino tra ogni esercizio.
D'altra parte, se vuoi aumentare l'intensità, ci sono alcune variazioni descritte di seguito per aiutarti a sollevarlo di una tacca (cerca l'asterisco, che indicherà una variazione impegnativa).
1 - Cane rivolto verso il basso
Iniziare con il cane rivolto verso il basso . Sebbene spesso descritto come una postura di riposo, il cane in giù è un grande rinforzo di per sé. Prendi almeno cinque e fino a venti respiri qui.
2 - Plancia
Vieni in avanti ad una posa della tavola con le spalle sopra i polsi. Rimani da cinque a dieci respiri e lo sentirai davvero tra le tue braccia.
Assicurati di mantenere un buon allineamento per tutto il tempo, evitando che i fianchi si sollevino o si abbassino. Invece, tieni una bella linea dritta dalla corona della testa ai talloni. Ricorda, puoi riposarti nella posa del bambino tra le pose, se necessario.
3 - Chaturanga Dandasana
Se stai lavorando fino a chaturanga completa, lascia cadere le ginocchia prima di abbassarti. Tieni la posizione abbassata per un respiro, quindi continua attraverso la tua vinilna finendo di nuovo nel cane verso il basso.
* Invece di abbassare completamente il pavimento, premi di nuovo su una tavola. Puoi fare diversi round di questi push-up prima di tornare al cane in discesa.
4 - posa del delfino
Dal cane rivolto verso il basso, abbassa gli avambracci sul tappeto, entrando nella posa dei delfini . Puoi portare le ginocchia sul pavimento durante la transizione se necessario, ma una volta che hai le braccia alzate riporta le gambe ad una posizione di cane abbassato.
* Per una sfida, puoi provare ad abbassare gli avambracci sul pavimento simultaneamente mantenendo le zampe in basso.
5 - Dolphin Push-Ups
Intreccia le dita In caso di inalazione, porta il tuo corpo in avanti con la posizione di una avambraccio con le spalle sopra i gomiti. Alla tua prossima espirazione, respingi le gambe del cane.
Fai da cinque a dieci di queste flessioni del delfino prima di sollevare i gomiti dal pavimento, raddrizzando le braccia e tornando al cane in discesa.
6 - Split Dog Downward
Alza la gamba destra verso il basso . Mantenere i fianchi a livello e il piede destro fortemente flesso.
* Arrotonda la colonna vertebrale e rimbocca il mento mentre porti le spalle sui polsi e il ginocchio destro sul naso per un'espirazione. Inspirare e tornare alla spaccatura. Ripeti questo movimento fino a tre volte.
Dopo diversi respiri, muovere il piede destro verso la parte anteriore del tappeto.
7 - Awkward Chair - Utkatasana
Muovere il piede sinistro a destra. Piega le ginocchia e alza le braccia verso l' utkatasana . Resta qui cinque respiri, sfidandoti a sedere un po 'più in basso ad ogni respiro.
8 - Standing Split
Avanti piega sulle gambe, quindi solleva la gamba destra in una spaccatura in piedi . Se le tue mani non raggiungono comodamente il pavimento, puoi usare i blocchi sotto di loro. Puoi lavorare sul tuo equilibrio portando una o entrambe le mani alla caviglia sinistra.
* Per aggiungere un piccolo movimento dinamico, piega entrambe le ginocchia e porta avanti il ginocchio destro per incontrare il tuo naso. Quindi ri-estendere la gamba destra. Fatelo tre volte.)
9 - Tree Pose
Piegare leggermente il ginocchio sinistro e alzarsi, idealmente senza lasciare che il piede destro tocchi il pavimento. Quando sei in posizione verticale, porta la pianta del piede destro all'interno della coscia sinistra o al polpaccio, se ciò non è possibile. Questa è la posa dell'albero .
Puoi usare le mani per posizionare il piede. Porta le mani al cuore e trova un punto focale sul pavimento per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Se vuoi, porta le braccia sopra la testa. Cerca di fare dieci respiri prima di rilasciare il piede destro sul pavimento.
Ripetere
Poiché parte della sequenza viene eseguita su una gamba, è necessario ripassarla per eseguire entrambi i lati. Puoi scegliere di ricominciare dall'inizio o di prendere la sequenza a metà strada alla divisione del cane. Questa volta, solleva la gamba sinistra e poi attraversa le ultime quattro pose.