Gli allenamenti AMRAP sono semplici, resistenti ed efficaci. Il concetto è semplice: AMRAP sta per "quante più ripetizioni possibili" o, al contrario, "quanti più turni possibili". Ad ogni modo, stai eseguendo il numero di ripetizioni di un singolo esercizio che puoi in un periodo di tempo predeterminato, o il numero di ripetizioni di più esercizi che puoi in un periodo di tempo predeterminato.
La bellezza dell'allenamento è nella semplicità del formato. "L'esecuzione di allenamenti per AMRAP ti consente di migliorare gradualmente la tua forza e la tua capacità aerobica con il tuo peso corporeo", afferma CJ McFarland, Head Strength and Conditioning Coach della Onnit Academy Gym di Austin, in Texas. Questo perché il focus di ogni allenamento è sulla forma e velocità di autoapprendimento.
Ad esempio, se oggi completi un AMRAP per vedere quante ripetizioni perfette di air squat puoi completare in 60 secondi, e fai lo stesso AMRAP la prossima settimana e la settimana dopo, inizierai a vedere un graduale miglioramento nel numero di ripetizioni che puoi completare mantenendo una buona forma.
Ovviamente, completare semplicemente 60 secondi di squat e chiamarlo un giorno non è un AMRAP nella più tradizionale applicazione del formato. "Si consiglia di iniziare con 6-8 minuti di lavoro costante", afferma McFarland, sottolineando che la maggior parte degli AMRAP sono configurati in un formato di circuito in cui vengono eseguiti diversi esercizi back-to-back per tutta la durata dell'allenamento.
"Una volta raggiunto l'adattamento all'allenamento e sei abituato a mantenere uno sforzo sostenuto, puoi passare a un intervallo compreso tra 10 e 15 minuti per ciascun AMRAP."
Dato il gran numero di esercizi e combinazioni che puoi assemblare per formare un AMRAP, le possibilità sono praticamente infinite, ma McFarland offre alcune parole di consiglio che puoi applicare a qualsiasi routine:
- Cerca di mantenere un ritmo costante in ogni AMRAP . È normale completare il primo o il secondo ad andatura veloce, quindi rallentare in modo significativo man mano che l'allenamento procede. Prova a camminare su se stesso, prestando attenzione alla tua forma e al ritmo del respiro. "Mantenere un ritmo costante porta a maggiori benefici dal lavoro prolungato", afferma McFarland.
- Utilizza lo stesso tempo AMRAP predeterminato per almeno due sessioni prima di aggiungere il tempo . Eseguendo lo stesso allenamento in almeno due occasioni separate, incluso il periodo di tempo assegnato per completare l'AMRAP, sarai in grado di monitorare i tuoi miglioramenti. Come nell'esempio citato in precedenza con 60 secondi di squat, se sai quanti ripetizioni o round completi al primo tentativo, sai cosa ci vorrà per battere il tuo record la prossima volta che provi la routine.
Se sei pronto a provare il formato, McFarland offre le seguenti routine di allenamento AMRAP:
AMRAP Peso corporeo per la capacità di resistenza
"Questo circuito migliorerà la tua preparazione fisica generale, o GPP, dal momento che gli esercizi selezionano ogni bersaglio i modelli di movimento fondamentali, lo squat, la cerniera, la spinta, il tiro e l'affondo", dice McFarland. Guarda gli esercizi in azione su YouTube:
- Air Squat, 10 ripetizioni : stare con i piedi alla distanza delle spalle. Spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia, lasciando cadere i glutei verso il pavimento. Quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento, spingere in avanti i fianchi e allungare le ginocchia. Questa è una ripetizione.
- Pushup, 5 o 10 ripetizioni (mantenere il numero coerente per l'intero AMRAP): Inizia in una posizione di alta spinta con i palmi delle mani sotto le spalle, le gambe completamente estese. Piegare i gomiti e abbassare il petto verso il pavimento. Quando sei solo timido di toccare giù, premere i palmi delle mani e allungare i gomiti, tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Reverse Lunge, 3 o 5 ripetizioni per gamba (mantenere il numero coerente per l'intero AMRAP): Stand alto, i tuoi fianchi distanti l'anca. Spostare all'indietro la gamba sinistra, piantando la pianta del piede con il tallone sinistro sollevato. Piegare entrambe le ginocchia e il ginocchio sinistro in basso verso il suolo. Appena prima che tocchi, premi il tallone destro e torna in piedi, riportando il piede sinistro nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.
- Sollevamento Y incline, 10 ripetizioni : sdraiati sulla pancia con le braccia distese davanti al corpo, leggermente inclinate verso l'esterno come se formassero una "Y", i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Tenendo le spalle sollevate dal pavimento e il busto fermo, sollevare entrambe le mani il più in alto possibile dal terreno, quindi abbassarle nuovamente. Questa è una ripetizione.
Ricorda, se questo è il tuo primo tentativo AMRAP, imposta un timer per sei o otto minuti e guarda quanti circuiti puoi completare. L'obiettivo è quello di continuare a muoversi, quindi cerca di non riposare o fare pause tra esercizi o round.
AMRAP Peso corporeo per capacità aerobica
Se sei stanco degli allenamenti cardio tradizionali, McFarland suggerisce di sottotitolare in questo AMRAP. "Gli esercizi selezionati ti consentono di continuare a muoverti per un periodo di tempo prolungato con un affaticamento muscolare molto ridotto", afferma. Guarda gli esercizi in azione su YouTube:
- Jumping Jacks, 10 ripetizioni: iniziare in piedi. Salta i piedi lateralmente mentre fai oscillare le braccia sopra la testa. Salta di nuovo le gambe al centro mentre tieni le braccia ai fianchi. Continua il più velocemente possibile per completare i ripetizioni.
- Alpinisti, 10 ripetizioni per gamba: Inizia in una posizione pushup sul pavimento, tirando un ginocchio verso il petto, toccando il piede dello stesso lato a terra. Mantenendo il busto fermo, salta entrambi i piedi in aria, cambiando posizione. Dopo aver toccato, saltare immediatamente entrambi i piedi in aria, cambiando nuovamente posizione. Continua il più velocemente possibile per completare i ripetizioni.
- Seal Jacks, 10 ripetizioni : iniziare in piedi. Fai saltare i piedi lateralmente mentre allarghi le braccia, aprendole e tenendole parallele al pavimento. Salta le gambe al centro mentre fai oscillare le braccia al centro davanti al tuo corpo, battendo i palmi delle mani insieme. Continua il più velocemente possibile per completare i ripetizioni.
- Salti Squat, 10 ripetizioni : inizia in piedi, i piedi alla distanza dei fianchi. Spingere indietro i fianchi e abbassare in uno squat. Esplodi verso l'alto, saltando in aria. Atterra dolcemente con le ginocchia e i fianchi leggermente piegati. Questo è un rappresentante. Continua il più velocemente possibile per completare i rappresentanti con la forma perfetta.
Mentre è tipico eseguire gli AMRAP solo da sei a otto minuti quando sei al primo avvio, c'è una certa flessibilità quando ti avvicini agli allenamenti aerobici. Se sei in buone condizioni aerobiche e frequenti intervalli prolungati di allenamento cardio o ad alta intensità, sentiti libero di aumentare il tempo per questo AMRAP a 10 o 15 minuti. Potresti anche riposarti dopo averlo eseguito una volta, quindi ripetilo una seconda volta.
Peso corporeo AMRAP per la mobilità
L'obiettivo degli allenamenti di mobilità è quello di portarti alla fine della tua gamma di movimento per assistere con flessibilità e, in definitiva, per migliorare i tuoi schemi di movimento e ridurre il dolore associato a articolazioni inflessibili. "È normale scegliere esercizi o macchine che limitano il movimento articolare, che può causare una perdita dell'integrità articolare", afferma McFarland. "Questo circuito ti permetterà di allenarti vicino alla fine del tuo raggio di movimento, facendo abbastanza per mantenere le tue articolazioni in salute". Guarda gli esercizi in azione su YouTube:
- Squat to Stand, 5 ripetizioni : iniziare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Piega in avanti, raggiungendo le mani sul pavimento tra le gambe. Questa è la posizione di partenza. Mantenendo il busto relativamente dritto, piegare le ginocchia e riportare i fianchi in posizione tozza, con le mani ancora a terra. Estendi le gambe e torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Manette a spalla prona, 10 ripetizioni : sdraiati sulla pancia a terra, le braccia distese davanti a te, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Coinvolgi il tuo nucleo e tenendo le braccia tese, spostale lateralmente verso i fianchi, poi verso i fianchi, come se fossi ammanettato, lavorando attraverso la tua gamma di movimento. Invertire il movimento e spazzare le mani indietro di fronte a te, toccando le dita insieme. Questa è una ripetizione.
- Passa a V-Sit, 5 ripetizioni : sedersi per terra, le ginocchia piegate e insieme, i tacchi che toccano il pavimento. Rotolare sulla schiena, guadagnando slancio, e mentre si avanza con il controllo, mettere le gambe a terra e raggiungere le mani direttamente davanti a sé, toccando il terreno alla fine del proprio raggio di movimento. Riavvolgi immediatamente indietro di nuovo, riportando le ginocchia al centro. Questa è una ripetizione.
- Scapular Pushups, 10 ripetizioni : Inizia in posizione alta, con i palmi a terra sotto le spalle, le gambe estese. Stringi le scapole insieme, lasciando leggermente il petto tra le spalle, poi distingua le scapole, facendo alzare il petto mentre la schiena si allarga. Questa è una ripetizione.
Una routine AMRAP completa
Ovviamente, se stai cercando una routine a tutto tondo, potresti eseguire ciascuno degli AMRAP di McFarland nello stesso giorno. Basta fare un rapido riscaldamento per aumentare la temperatura corporea, quindi iniziare con la capacità aerobica AMRAP, mirando a un circuito da otto a 10 minuti. Fai una pausa da due a cinque minuti, a seconda del tuo livello di forma fisica, quindi esegui la capacità di resistenza AMRAP da sei a otto minuti. Quando hai finito, prendi un'altra breve pausa e finisci con la mobilità AMRAP, completandola in 6-8 minuti. Il lavoro totale si aggiunge a meno di 30 minuti, ma avrai sfidato la tua forza, resistenza e mobilità in un'unica routine. Non male per il lavoro di una giornata.