La sindrome da sovrallenamento si verifica frequentemente negli atleti che si allenano per la competizione o un evento specifico e si allenano oltre la capacità del corpo di recuperare. Gli atleti spesso si esercitano più a lungo e duramente per poter migliorare. Ma senza un adeguato riposo e recupero, questi regimi di allenamento possono ritorcersi contro, e in realtà ridurre le prestazioni.
Il condizionamento richiede un equilibrio tra sovraccarico e recupero.
Un sovraccarico eccessivo e / o un recupero insufficiente possono causare sintomi sia fisici che psicologici della sindrome da sovrallenamento .
Segnali e sintomi comuni di avvertimento
- Sensazione slavata, stanco, esaurito, mancanza di energia
- Dolore leggero alle gambe, dolori generali e dolori
- Dolore nei muscoli e nelle articolazioni
- Calo improvviso delle prestazioni
- Insonnia
- Mal di testa
- Diminuzione dell'immunità (aumento del numero di raffreddori e mal di gola)
- Diminuzione della capacità di allenamento / intensità
- Moodiness e irritabilità
- Depressione
- Perdita di entusiasmo per lo sport
- Diminuzione dell'appetito
- Aumento dell'incidenza di lesioni.
- Un bisogno compulsivo di esercitare
Riconoscere la Sindrome Sovrastenuta
Esistono diversi modi per misurare in modo oggettivo alcuni segni di sovrallenamento. Uno è documentando le tue pulsazioni nel tempo. Monitora la tua frequenza cardiaca aerobica a specifiche intensità di esercizio e velocità durante l'allenamento e annotala. Se il ritmo inizia a rallentare, la frequenza cardiaca a riposo aumenta e si verificano altri sintomi, è possibile che si verifichi la sindrome da sovrallenamento.
Puoi anche tenere traccia della frequenza cardiaca a riposo ogni mattina. Qualsiasi aumento marcato rispetto alla norma potrebbe indicare che non sei completamente recuperato.
Un altro modo per testare il recupero di utilizzare qualcosa chiamato test di frequenza cardiaca ortostatica, sviluppato da Heikki Rusko mentre si lavora con gli sciatori di fondo. Per ottenere questa misura:
- Stendersi e riposare comodamente per 10 minuti alla stessa ora ogni giorno (la mattina è la cosa migliore).
- Alla fine dei 10 minuti, registra la frequenza cardiaca in battiti al minuto.
- Quindi alzati
- Dopo 15 secondi, prendi una seconda frequenza cardiaca in battiti al minuto.
- Dopo 90 secondi, prendi una terza frequenza cardiaca in battiti al minuto.
- Dopo 120 secondi, prendi una quarta frequenza cardiaca in battiti al minuto.
Atleti ben riposati mostreranno una frequenza cardiaca costante tra le misurazioni, ma Rusko ha riscontrato un marcato aumento (10 battiti / minuti o più) nella misurazione di 120 secondi di atleti sull'orlo del superallenamento. Tale cambiamento può indicare che non hai recuperato da un allenamento precedente, sei affaticato o stressato in altro modo e potrebbe essere utile ridurre l'allenamento o riposare un altro giorno prima di eseguire un altro allenamento.
Un registro di formazione che include una nota su come ti senti ogni giorno può aiutarti a notare le tendenze al ribasso e il calo dell'entusiasmo. È importante ascoltare i segnali del tuo corpo e riposare quando ti senti stanco.
Puoi anche chiedere a quelli che ti circondano se pensano che tu stia esercitando troppo.
Mentre ci sono molti modi proposti per testare oggettivamente il sovrallenamento, le misurazioni più accurate e sensibili sono segni e sintomi psicologici e cambiamenti nello stato mentale di un atleta.
La diminuzione dei sentimenti positivi per lo sport e l'aumento dei sentimenti negativi, come depressione, rabbia, stanchezza e irritabilità, si manifestano spesso dopo alcuni giorni di sovrallenamento intensivo. Gli studi hanno rilevato un aumento delle valutazioni dello sforzo percepito durante l'esercizio dopo soli tre giorni di sovraccarico.
Trattamento
Se sospetti di essere troppo allenato, inizia con quanto segue:
- Riposa e recupera . Riduci o interrompi l'esercizio e concediti qualche giorno di riposo.
- Idratare , bere molti liquidi e modificare la vostra dieta se necessario.
- Prendi un massaggio sportivo . Questo può aiutarti a rilassarti mentalmente e fisicamente.
- Inizia Cross Training . Questo spesso aiuta gli atleti che stanno sovraccaricando determinati muscoli o soffrono di affaticamento mentale.
La ricerca sulla sindrome da sovrallenamento dimostra che ottenere un riposo adeguato è il piano di trattamento primario. Nuove prove indicano che bassi livelli di esercizio o recupero attivo durante il periodo di riposo accelera il recupero e un esercizio moderato aumenta l'immunità.
Il recupero totale da sovrallenamento può richiedere diverse settimane e dovrebbe includere una corretta alimentazione e riduzione dello stress.
Prevenzione
Spesso è difficile prevedere il sovrallenamento perché ogni atleta risponde in modo diverso a determinate routine di allenamento. È importante, tuttavia, variare la formazione durante l'anno e il programma in un periodo di riposo significativo.
Se si riconoscono i segnali di pericolo di sovrallenamento, è importante misurare in modo oggettivo la routine di allenamento e apportare modifiche prima che si finisca male o feriti.
fonti:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Aumenta l'intensità dell'allenamento rispetto al volume influenza la frequenza cardiaca supina e in piedi e la variabilità della frequenza cardiaca. Sovrallenamento e Overreaching in Sport - Congress, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Effetto dell'allenamento esaustivo sullo stato mentale, regolazione autonomica e parametri ematologici. Int. Congresso sulla ricerca applicata nello sport, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Risposte fisiologiche ai giorni successivi di intenso allenamento nei nuotatori competitivi. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio 1988; 20 (3): 255-259.