L'esercizio a bassa intensità può essere migliore del riposo completo dopo la competizione
Dopo una gara atletica o un duro allenamento, sembrerebbe che il riposo completo sarebbe il modo migliore per incoraggiare il recupero. Tuttavia, la ricerca sta iniziando a trovare alcuni vantaggi nel recupero attivo. Il recupero attivo si riferisce all'attivazione di esercizi a bassa intensità dopo gli allenamenti. Esistono due forme di recupero attivo. Uno è durante la fase di raffreddamento immediatamente dopo un duro sforzo o un allenamento.
La seconda forma di recupero attivo include i giorni che seguono una competizione o un altro allenamento intenso. La ricerca sta crescendo sui benefici di entrambi i tipi di recupero attivo.
Uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports and Exercise (1) ha rilevato che il recupero attivo subito dopo l'evento favorisce il recupero e riduce i livelli di lattato muscolare più velocemente del riposo completo. Dopo intervalli duri, un gruppo si è riposato completamente mentre un secondo gruppo ha esercitato un'intensità del 30 percento tra gli intervalli. Il gruppo attivo ha ridotto i livelli di lattato nel sangue più velocemente e potrebbe ottenere una maggiore potenza durante l'allenamento.
Un altro studio (2) ha rilevato che l'aggiunta di esercizi a bassa intensità al periodo di riposo dopo la competizione non ha diminuito il recupero fisico di un atleta e in realtà ha avuto effetti positivi sul recupero psicologico migliorando il rilassamento.
Un terzo studio ha trovato che il recupero attivo ha incoraggiato la rimozione dell'acido lattico e ha contribuito a velocizzare il recupero.
(3) La teoria generale è che l'attività a bassa intensità aiuta la circolazione sanguigna che, a sua volta, aiuta a rimuovere l'acido lattico dal muscolo. Il recupero attivo a bassa intensità sembra ridurre significativamente il lattato ematico accumulato e velocizzare il recupero muscolare. Tuttavia, tutti concordano sul fatto che sono necessari ulteriori studi per stabilire una risposta chiara per quanto riguarda il modo migliore per riprendersi dall'esercizio intenso.
La linea di fondo
Il riposo attivo sembra consentire all'atleta di riprendersi fisicamente e psicologicamente dagli stress dell'allenamento e della competizione, pur mantenendo i livelli di fitness. Sta diventando una parte comune della maggior parte dei piani di formazione e sembra offrire più benefici che danni. Potresti aggiungere un po 'di esercizio facile a bassa intensità al tuo piano di recupero post competizione e vedere se ti senti meglio più veloce.
Fonte:
(1) Effetti del recupero attivo sul lattato plasmatico e sul potere anaerobico a seguito di ripetuti esercizi intensivi. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Medicina e scienza nello sport e attività fisica. 1996 aprile; 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Effetto dell'incorporazione dell'esercizio a bassa intensità nel periodo di recupero dopo una partita di rugby. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko e K Sugawara, British Journal of Sports Medicine, 2004 38: 436-440.
(3) Rimozione del lattato nel sangue usando il massaggio combinato e il recupero attivo. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M H. Medicina e scienza nello sport e movimento. 35 (5) Supplemento 1: S317, maggio 2003.