La palestra offre così tanta varietà quando si tratta di fare esercizio, si è tentati di saltare e provare tutto. Non solo, ma alcuni di noi cercano di recuperare il tempo perduto facendo allenamenti in cui i nostri corpi semplicemente non sono pronti.
Ad ogni modo, ci avviciniamo ai nostri allenamenti, ci sono alcuni errori comuni che fanno gli utenti che potrebbero finire per ferire di più che aiutare.
Di seguito sono riportati alcuni semplici consigli che ti aiuteranno a metterti in forma senza burnout o lesioni.
1 - Fare troppo troppo presto
Se hai iniziato con l'esercizio, è allettante cercare di recuperare il tempo perduto facendo tutto in una volta. Il problema con questo approccio è che sei così dolorante per i prossimi giorni, riesci a malapena a muoverti.
Qualche dolore è normale, ma se non riesci a funzionare, sei andato troppo lontano. Suggerimenti per iniziare:
- Facilitare il cardio . Inizia con 10-20 minuti di esercizio, 3 giorni a intensità moderata , aggiungendo gradualmente tempo mentre costruisci resistenza.
- Mantienilo semplice . Anche se sollevi pesi, il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. Inizia con 8-10 esercizi e fai 1 serie di 10-12 ripetizioni per la prima settimana circa.
- Riposo Se ti senti irritato, concediti giorni di recupero extra. Potrebbe essere necessario un paio di settimane di esercizio costante per costruire una base solida.
- Riscaldare e raffreddare . Un componente chiave per rimanere sani e sicuri è assicurarsi che il tuo corpo sia pronto per un allenamento più intenso riscaldando per almeno 5 minuti. Il cooldown consente di allungare, rilassarsi e sentirsi bene con il proprio allenamento.
2 - Tenendo premuto sul tapis roulant per Dear Life
Se sei nuovo sul tapis roulant, è normale tenere i binari. La cintura mobile può farti sentire in bilico, quindi è una buona idea tenerla in un primo momento.
Tuttavia, vuoi svezzarti per non rimanere aggrappati ai binari perché c'è il rischio di ferirti. Mantenere il corpo in una posizione innaturale che potrebbe affaticare le spalle. Può anche influenzare la postura e ridurre le calorie bruciate.
- Se è un'abitudine, svezzati togliendoti le mani ogni minuto, aumentando il tempo ogni settimana.
- Se ti stai aggrappando in modo da non cadere, rallenta . Andare troppo veloce sconfigge lo scopo.
- Se ti senti tremante, prova a togliere una mano e, una volta che ti senti a tuo agio, prendi anche l'altra mano.
Tieni presente che non è solo il tapis roulant. Evitare i binari su qualsiasi macchina ti aiuterà a migliorare l'equilibrio, bruciare più calorie e muoversi in modo più naturale.
3 - Utilizzo di Bad Form
L'uso di una cattiva forma non solo compromette i tuoi allenamenti, ma mette anche a rischio il tuo corpo, che potrebbe portare a dolore o lesioni. La cattiva forma ha molte forme e dimensioni, ma alcuni errori comuni:
- Tendendo le ginocchia . Quando fai squat o affondi, tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi. Spingere in avanti le ginocchia esercita pressione sui giunti e potrebbe causare lesioni. Per evitare questo, apprendi la forma corretta per gli squat e gli affondi o lavora con un professionista .
- Arrotondare la schiena . Quando ti pieghi per un esercizio, come le file di manubri , tieni la schiena piatta o leggermente arcuata per proteggere la schiena dalle ferite . Per rendere più facile, piegare le ginocchia o sollevare fino a quando non è possibile mantenere la schiena piatta.
- Usando la quantità di moto . Un altro problema è quando si oscillano i pesi o si utilizza il proprio corpo per sollevare i pesi. A volte lo facciamo senza rendercene conto. Prova a guardarti allo specchio per assicurarti di non usare i tuoi muscoli senza slancio.
In generale, una buona forma ti assicura di ottenere il massimo da ogni esercizio.
4 - Sollevamento troppo pesante
Può essere difficile scegliere i pesi giusti a volte, soprattutto perché ogni giorno è diverso. Alcuni giorni potresti sollevare più di altri.
Se non hai uno spotter nelle vicinanze, è meglio andare troppo leggero che troppo pesante. Sollevare pesi troppo pesanti può portare a:
- Muscoli tesi o strappati
- Perdere il controllo del peso e lasciarlo cadere
- Oscillare il peso per completare l'esercizio, che riduce l'efficacia dell'esercizio e potrebbe causare lesioni
- Usando una cattiva forma per sollevare i pesi, che potrebbe mettere la schiena, le spalle o le ginocchia a rischio di lesioni
Ulteriori informazioni sulle tecniche di sollevamento pesi sicure e su come scegliere i pesi .
5 - Rimbalzare quando ti allunghi
Ci sono diversi modi per allungare il corpo. Il più comune è lo stretching statico, che prevede di tenere gli allungamenti per un periodo di tempo per aumentare la flessibilità.
Ma una cosa che vuoi evitare è rimbalzare mentre ti allunghi. Sebbene l'allungamento balistico possa essere utilizzato per alcuni atleti per prestazioni migliori, per la maggior parte di noi, il rimbalzo è un no-no.
Quando rimbalzi, costringi i muscoli oltre il normale range di movimento, che può portare a muscoli tesi o tendini. Questo è particolarmente vero quando i muscoli sono freddi e meno flessibili. Per evitare danni:
- Riscaldarsi prima di allungare o salvare i tratti dopo l'allenamento.
- Facilità nel tratto, andando solo fino a quando la vostra flessibilità lo consente. Lo stretching non dovrebbe mai causare dolore.
- Fai dello stretching una parte regolare della tua routine per mantenere la flessibilità.
Maggiori informazioni sulla flessibilità e lo stretching .
6 - Fare sempre lo stesso cosa
Se hai fatto la stessa routine per mesi o anni, stai stressando gli stessi muscoli, le giunture e il tessuto connettivo ogni volta che ti alleni.
Non solo è noioso per la tua mente e il tuo corpo, questo potrebbe portare ad un trauma eccessivo oltre a burnout e noia. Alcune comuni lesioni da uso eccessivo comprendono tendiniti, stinchi e fratture da stress.
Ci sono alcune semplici cose che puoi fare per evitare lesioni da uso eccessivo:
- Prova il cross-training . Prova le attività che utilizzano diversi muscoli e movimenti. Ad esempio, se corri, prova qualcosa di basso o nessun impatto come il nuoto.
- Cambia la tua routine . Scuotere le cose cambiando il tuo programma di allenamento , provando nuove mosse o cambiando il tuo metodo di allenamento .
- Lavora con un allenatore . Un professionista può mostrarti diversi modi per rafforzare e allungare il corpo per proteggerlo dalle lesioni.
- Prova qualcosa di completamente diverso . Se di solito fai molto lavoro cardio, prova ad aggiungere yoga al mix o al Pilates. Il tuo corpo diventerà più forte in diversi modi, che potrebbero proteggerti dalle lesioni.
7 - Saltare il riscaldamento
Se sei a corto di tempo, potresti essere tentato di saltare il riscaldamento e saltare direttamente nel tuo allenamento.
Ma il riscaldamento è una delle parti più importanti della routine di allenamento . Facilitando l'esercizio con movimenti leggeri, puoi aumentare gradualmente la frequenza cardiaca , aumentare l'ossigeno nel corpo e aumentare il flusso sanguigno ai muscoli.
Non solo ciò renderà più confortevole il passaggio all'allenamento, ma previene anche gli infortuni aumentando l'elasticità dei muscoli.
Consenti sempre 5-10 minuti in più prima dell'allenamento e riscaldati con un po 'di cardio leggero. Inizia con un ritmo facile e aumenta gradualmente l'intensità finché non lavori con intensità più moderata.
Non solo il tuo corpo si sentirà bene, ma il tuo allenamento si sentirà meglio.
> Fonte:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effetti del riscaldamento sulle prestazioni fisiche: una revisione sistematica con meta-analisi. Il Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.