Variazioni tozze per i panini, i fianchi e le cosce

1 - The Basic Squat

Gli squat sono uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi fare. Perché? Una ragione è che gli squat sono un esercizio composito multi-articolare che colpisce tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo, i fianchi, i glutei e le cosce.

Questa versione, che non richiede pesi o attrezzature (tranne una sedia), è perfetta per i principianti, per chi ha problemi al ginocchio o per chi è in sovrappeso e ha bisogno di un po 'più di supporto.

È anche ottimo per chiunque desideri aggiungere più funzionalità alle loro vite perché imita i movimenti che facciamo ogni volta che ci sediamo o ci alziamo in piedi.

1. Metti una sedia dietro di te e mettiti di fronte ad essa con i piedi larghi all'anca o alle spalle.
2. Contrarre gli addominali e tenerli stretti mentre pieghi le ginocchia e lentamente accucciati verso la sedia.
3. Rimanda indietro i fianchi mantenendo la testa alta e il busto dritto. È possibile estendere le braccia se questo aiuta con l'equilibrio.
4. Sedetevi brevemente sulla sedia e poi contraete i glutei per sollevarli dalla sedia e iniziare ad allungare le gambe.
5. Estendi completamente le gambe finché non torni in posizione eretta, ma non bloccare le ginocchia.
6. Ripeti questo per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.
7. Per progredire, accovacciarsi fino a quando non si appoggia sopra la sedia, ma non si è seduti fino in fondo. Puoi anche tenere pesi per maggiore intensità.
8. Assicurati di rimandare i fianchi per evitare dolore al ginocchio .

2 - Squat con un manubrio

Una volta che sei in grado di fare più di 16 Chair Squat, è il momento di progredire e aggiungere qualche sfida ai tuoi squat. Un'opzione è quella di tenere un manubrio (o un kettlebell come nella foto qui) mentre si accovaccia, che è un ottimo modo per aggiungere intensità senza aggiungere altro carico alla colonna vertebrale (come negli squat con bilanciere qui sotto). Ecco come farlo:

1. Stare con i piedi all'anca o alla larghezza delle spalle.
2. Tieni un manubrio medio-pesante davanti al tuo corpo con le braccia tese e i gomiti leggermente piegati.
3. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat. Fermati quando le ginocchia sono a 90 gradi o prima di perdere l'arco naturale della schiena.
4. Contrarre i glutei e le gambe mentre stabilizzi il tuo corpo con un torso forte.
5. Rialzati lentamente senza bloccare le ginocchia e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

3 - Squat con manubri

Un'altra versione dello squat con manubri implica il possesso di due manubri. Puoi tenerli ai tuoi lati, come mostrato o appena sopra le spalle. Tenendo i manubri è solo un altro modo per aggiungere intensità ai tuoi allenamenti e costruire i muscoli nei glutei, fianchi e cosce. Ecco come farlo:

1. Stare con i piedi all'anca o alla larghezza delle spalle.
2. Tenere i manubri medi o pesanti in ogni mano appena fuori le cosce o con le braccia piegate sopra le spalle.
3. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat. Fermati quando le ginocchia sono a 90 gradi o prima di perdere l'arco naturale della schiena.
4. In fondo al movimento, assicurati di riportare indietro i fianchi, come se stessimo per sederti su una sedia. Evitare di piegare le ginocchia in modo che vadano in avanti.
5. Contrarre i glutei e le gambe mentre stabilizzi il tuo corpo con un torso forte.
6. Rialzati lentamente senza bloccare le ginocchia e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

4 - Barbell Squat

Gli squat con bilanciere sono una versione più intensa degli squat, che richiedono più lavoro dai muscoli più grandi del corpo, i glutei.

Gli squat con bilanciere sono una grande aggiunta a un allenamento, a patto che li faccia correttamente. L'aggiunta di un peso alle spalle apporta molto di quel carico anche alla colonna vertebrale, quindi fai attenzione quando aggiungi peso sulle spalle. Ecco come farlo:

1. Stare con i piedi all'anca o alla larghezza delle spalle.
2. Posiziona il bilanciere appena sopra le spalle sui muscoli trapezi (cioè la parte "carnosa" delle spalle). Se ti senti a disagio, puoi usare una barra per proteggere la schiena.
3. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat. Fermati quando le ginocchia sono a 90 gradi o prima di perdere l'arco naturale della schiena.
4. Contrarre i glutei e le gambe mentre stabilizzi il tuo corpo con un torso forte.
5. Rialzati lentamente senza bloccare le ginocchia e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Fai attenzione quando fai questo esercizio per la prima volta. Inizia con un peso leggero che puoi maneggiare e praticare facilmente per ottenere la forma perfetta prima di passare a bilancieri più pesanti.

5 - Smith Machine Squat

Lo squat di Smith Machine può essere una grande aggiunta alla tua routine di allenamento. La Smith Machine è costituita da un rack con bilanciere sospeso che si muove su e giù su guide in acciaio. Ci sono dei pioli di sicurezza per prendere il peso se necessario, il che lo rende perfetto per chi vuole sollevare pesi ma non ha spottatori a portata di mano.

Lo squat di Smith Machine è simile a uno squat con bilanciere, ma dovresti perfezionare quella mossa e sviluppare l'equilibrio e la sensazione per l'esercizio prima di passare alla Smith Machine. Ecco come farlo:

1. Stare con i piedi all'anca o alla larghezza delle spalle.
2. Posiziona la barra appena sopra le spalle sui muscoli trapezi (cioè la parte "carnosa" delle spalle). Tieni presente che alcune macchine Smith ridurranno il peso della barra e alcune non faranno così attenzione quando aggiungono peso la prima volta.
3. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat. Fermati quando le ginocchia sono a 90 gradi o prima di perdere l'arco naturale della schiena.
4. Contrarre i glutei e le gambe mentre stabilizzi il tuo corpo con un torso forte.
5. Rialzati lentamente senza bloccare le ginocchia e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Una nota: ci sono alcune controversie sulla Smith Machine e il fatto che alcuni credono che porti il ​​corpo attraverso una gamma innaturale di movimento, che può causare lesioni e squilibri. Fai una serie di squat nei tuoi allenamenti e puoi mantenere il tuo corpo equilibrato e forte.

6 - Plie Squat o Wide Squat

Il Plie Squat o lo squat largo comporta una variazione del posizionamento del piede che aiuta a colpire i muscoli delle gambe in modi diversi.

Ad esempio, in un pli squat si incorpora un po 'più la coscia interna rispetto agli squat tradizionali. Questa può essere una bella variazione da aggiungere alla tua routine se hai bisogno di una nuova sfida. Basta fare attenzione quando si abbassa e si spinge fino alla massima flessibilità. Ecco come:

1. Inizia in una posizione ampia con le dita dei piedi ad una comoda angolazione. Le ginocchia dovranno rimanere allineate con le dita dei piedi, quindi non uscire troppo lontano.
2. Per aggiungere peso puoi tenere i manubri sulla parte superiore delle cosce, un singolo manubrio di fronte o un bilanciere sulle spalle o dietro la testa.
3. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi, gli addominali contratti e la schiena dritta.
4. Scendi solo più basso che puoi senza compromettere la tua flessibilità o il tuo equilibrio.
5. Spingere indietro per iniziare senza bloccare le ginocchia.
6. Ripeti per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

7 - Front Barbell Squat

Uno squat con bilanciere frontale è uguale a quello di altre variazioni di squat, ad eccezione del posizionamento del peso.

In uno squat frontale, il bilanciere poggia sulla parte anteriore delle spalle, tenuto in posizione incrociando le braccia sopra la barra o con una presa sottobraccio, come mostrato.

Spostando il peso di fronte a te anziché dietro di te, cambi il tuo centro di gravità e, quindi, cambi la messa a fuoco dell'esercizio verso i quadricipiti. A causa di come stai tenendo il peso, devi usare un peso più leggero per questa versione rispetto al tradizionale squat con bilanciere. Ecco come farlo:

1. Stare con i piedi all'anca o alla larghezza delle spalle.
2. Posiziona il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle e incrocia le braccia sopra la barra per tenerlo in posizione o utilizzare una presa sotto il manico, fai attenzione ai polsi.
3. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat. A causa di come stai tenendo il peso, il tuo busto rimarrà verticale e potresti non essere in grado di accovacciarti più in basso, quindi fai attenzione a non compromettere il tuo equilibrio.
4. Contrarre i glutei e le gambe lentamente risalire senza bloccare le ginocchia e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

8 - Wall Sits

Il sit di muro è un po 'diverso dagli squat tipici poiché stai tenendo una posizione statica o isometrica per un certo periodo di tempo, piuttosto che lavorare attraverso un'intera gamma di movimento.

Questo è un ottimo esercizio che puoi fare ovunque senza alcuna attrezzatura per aiutarti a costruire la resistenza nella parte inferiore del corpo. Ecco come farlo:

1. Stare di fronte a un muro (circa 2 piedi di fronte ad esso) e appoggiarsi contro di esso.
2. Scivola giù e cammina verso l'esterno fino a quando le ginocchia sono a circa 90 gradi (o il più vicino possibile) e tieni premuto, mantenendo gli addominali contratti, per 20-60 secondi.
3. Torna indietro per iniziare e ripetere, tenendo lo squat da angoli diversi per lavorare la parte inferiore del corpo in modi diversi.
4. Per aggiungere intensità, tenere pesi, spremere una palla tra le ginocchia o fare muro si siede con sollevamenti delle gambe.

9 - Squat a una gamba

Lo squat con una gamba sola è un esercizio avanzato e uno con cui dovresti fare attenzione se lo fai per la prima volta.

Mettere tutto il tuo peso su una gamba mette davvero alla prova il tuo equilibrio e la tua stabilità, aggiungendo intensità alla tua routine di allenamento. Questa versione è mostrata con il supporto di una palla da ginnastica, che aggiunge ancora più una sfida di equilibrio. Ecco come farlo:

1. Metti una palla da ginnastica dietro la parte bassa della schiena contro un muro e appoggiandoti contro di essa.
2. Sollevare leggermente il piede sinistro da terra, spostando il piede destro più vicino al centro per ottenere l'equilibrio.
3. Contrarre i muscoli della gamba destra e, tenendo sollevata la gamba sinistra, abbassare in uno squat (solo il più basso che puoi gestire). È possibile appoggiare le mani contro il muro se è necessario per un ulteriore equilibrio.
4. Spingere indietro per iniziare e ripetere tutte le ripetizioni sulla gamba destra prima di passare i lati.
5. Questo è un esercizio difficile, quindi allenati senza palla e trattenendo qualcosa per l'equilibrio.

10 - Scelta degli squat e accovacciamento sicuro

Suggerimenti rapidi per la scelta dei tuoi squat

• Se stai solo cercando di diventare forte e sano o magari di perdere peso, qualsiasi tipo di tozzo farà.
• Se sei un principiante, iniziare con gli squat del peso corporeo e spostarsi lentamente verso gli squat pesati è il modo migliore per andare.
• Man mano che ci si migliora, è possibile iniziare con le varianti più avanzate (squat frontali, squat con bilanciere e squat con una gamba sola).
• Dovunque inizi, lo squat è un esercizio eccellente che funzionerà in ogni parte della parte inferiore del tuo corpo.

Suggerimenti per accovacciarsi in sicurezza

1. Mantenere il peso sulle caviglie e mantenere i talloni sul pavimento per tutto il movimento.
2. Mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
3. Ricordati di rimandare indietro i fianchi piuttosto che le ginocchia in avanti.
4. Tieni le spalle all'indietro, un arco naturale nella parte bassa della schiena e la testa e il collo in una posizione neutrale per tutto l'esercizio.