Costruisci la forza senza equipaggiamento
"Calisthenics" è un termine che descrive l'allenamento fisico che coinvolge il movimento del corpo che è più o meno basato su un punto e coinvolge poco o nessun equipaggiamento. È caduto dal favore tra i formatori. Molto più significativo per i formatori in questi giorni è "PT" o " Bootcamp ".
Tuttavia, la ginnastica ritmica può fornire il rafforzamento muscolare, la flessibilità e anche la resistenza muscolare in un programma regolare.
Qui ci sono 10 esercizi da non perdere.
Burpee
Il Burpee , l'esercizio con il nome divertente, è impegnativo se eseguito correttamente con alta energia. Questo può davvero essere chiamato un esercizio per tutto il corpo. Iniziare in piedi, accovacciarsi e spingere le gambe verso la parte posteriore, riprendere a stare in piedi e saltare in aria spingendo le mani verso l'alto, e poi ripetere.
pushup
Conosciamo tutti il pushup standard, ma puoi cambiarne la varietà modificando la posizione delle mani, spostandole più vicino al corpo per renderle più difficili. Puoi anche eseguirli con le ginocchia a terra per renderli più facili. In ogni caso, i piegamenti delle braccia sono indispensabili in qualsiasi allenamento calistenico.
Jumping Jack
Salta su, gambe distese e batti le mani sopra la testa con le braccia tese e torna a terra per una ripetizione. Continua a ripetere questo ciclo per un determinato numero di ripetizioni o di tempo. Un vecchio favorito, in particolare per i bambini che iniziano con la ginnastica, i jack da salto sviluppano ritmo, equilibrio e altri attributi fisici.
tozzo
Puoi fare molti tipi di squat gratuiti senza pesi. A due gambe, con una gamba sola, a metà strada, uno squat completo fino al pavimento, le braccia incrociate, le braccia tese e le braccia sopra la testa. Provali tutti perché costruiscono la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo. Stai attento a non sovraccaricare le articolazioni del ginocchio, però.
balzare in avanti
Ora per un riposo relativo.
L' affondo è un ottimo lavoro per il culo e le gambe senza un impegno troppo intenso. Fai avanti o indietro, laterale o 45 gradi per varietà.
Combo Crunch
Un grande esercizio sugli addominali è il combo crunch. Combina un crunch standard con gambe sollevate o gambe che si muovono in movimento ciclico.
tavola
Per quanto tempo puoi tenere l'asse? Sospendi il tuo corpo su avambracci piegati e punte dei piedi, ginocchia da terra. Sostieni gli addominali e tieni duro. Se riesci a raggiungere i tre minuti, stai andando bene.
Squat al muro isometrica
Questa è una variazione isometrica dello squat standard, a meno che tu non ti attacchi contro un muro nella posizione tozza con quads approssimativamente parallelo al pavimento. Tieni, tieni premuto, tieni premuto. Raggiungere 60 secondi è buono, 90 secondi è molto buono.
Panca Dip
Su una sedia, una panca o una piattaforma sicura, guardare verso l'esterno con le mani sulla sedia, i talloni a terra. Spingere verso l'alto dalla sedia per un set di 12-15 tuffi . Le gambe dritte aumentano l'intensità e le ginocchia piegate rendono più facile.
Star Jump
Lo Star Jump non è lo stesso del Jumping Jack ma è piuttosto simile. Lo Star Jump è più dinamico mentre spingi le braccia e le gambe di lato e di nuovo insieme in un movimento unificato. Questo è un esercizio ad alta energia.