Lavora il culo e le cosce con affondi ponderati
L'affondo è fondamentalmente un gigantesco passo in avanti. L'esercizio può essere svolto senza pesi, con manubri tenuti ai lati o all'altezza delle spalle o con un bilanciere dietro al collo sulle spalle. Affondi lavorano i muscoli della parte superiore della gamba e i muscoli dei glutei.
Affondi con pesi richiedono un buon equilibrio, quindi se hai problemi a mantenere il tuo equilibrio, inizia facendo l'esercizio senza pesi. Questo ti aiuterà a imparare la forma corretta mentre allo stesso tempo svilupperai il tuo equilibrio per l'esercizio, che ti aiuterà a prevenire le ferite quando aggiungi pesi.
Per ulteriori informazioni sulla terminologia di allenamento con i pesi e la descrizione dell'esercizio, se avete bisogno di informazioni di base prima di provare questo esercizio. Stampa una copia formattata di questo esercizio. Vedi più esercizi con manubri .
La posizione di partenza
- Scegli i manubri di un peso che ti consentiranno di completare i set di esercizi che hai scelto. La prova e l'errore saranno richiesti per sistemare su un peso adatto. Inizia con un peso leggero. Come accennato, se hai difficoltà a bilanciare, inizia senza pesi.
- Stai dritto con un manubrio in ogni mano. Appendi le braccia lungo i fianchi. Le palme dovrebbero essere rivolte verso le cosce (presa a martello). I piedi dovrebbero essere un po 'meno larghi delle spalle.
Il movimento
- Fai un grosso passo in avanti con entrambe le gambe, piegandoti al ginocchio fino a che la coscia anteriore si avvicina parallela al terreno. La gamba posteriore è piegata al ginocchio e bilanciata sulle dita dei piedi. Per la gamba in cui fai un passo avanti, non lasciare che il ginocchio oltrepassi la punta delle dita dei piedi. Questo può aggravare l'articolazione del ginocchio se fatto troppo.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba. Gambe alternate fino al completamento del programma di esercizi.
Punti da notare
- Anche se l'esercizio di affondo può essere fatto senza pesi, un affondo con i pesi fornisce lavoro supplementare per i muscoli. Per le donne in particolare, questo offre un buon esercizio di carico che è così importante per la salute delle ossa.
- L'esercizio può essere eseguito anche con i manubri tenuti nella parte anteriore delle spalle o con un bilanciere sulle spalle, dietro al collo. Queste sono versioni più avanzate.
- Per un migliore equilibrio, non sollevare il piede posteriore troppo in alto fino alle dita dei piedi fino a quando non si ottiene una sensazione per questo esercizio. Ti sentirai meglio mentre pratichi.
- Ricorda: non spostare il ginocchio anteriore oltre la punta delle dita dei piedi.
- Questo è un buon esercizio da includere in un programma di allenamento di circuito.