I tuoi muscoli della schiena sono alcuni dei muscoli più importanti del tuo core e la parte bassa della schiena è la base per qualsiasi corpo forte e in forma. La maggior parte di noi conosce la parte bassa della schiena perché fa sempre del male a stare seduti e non sempre raccoglie le cose nel modo giusto.
I muscoli lombari viaggiano su entrambi i lati della colonna vertebrale e, per lavorarci, di solito dobbiamo fare esercizi di tipo estensione. È importante lavorare la parte bassa della schiena, insieme al resto della schiena, compresi il dorso e la parte superiore della schiena .
Scegliere i tuoi esercizi
- Principianti : scegli 1-2 esercizi ed esegui 1-2 serie di 12-16 ripetizioni
- Inter / Adv : scegli 2-4 esercizi diversi - Ad esempio, prova un'estensione posteriore seguita da un'iperestensione o uno stacco per lavorare la schiena in un modo completamente diverso. Prova una varietà di mosse con diversi tipi di attrezzature per mantenere le cose interessanti. Prova per 2-3 serie di 8-12 ripetizioni, a riposo tra le serie
- Usa abbastanza peso o resistenza che puoi SOLO completare il numero desiderato di ripetizioni
1 - Estensioni posteriori
Le estensioni posteriori sono probabilmente uno dei più classici esercizi per la parte bassa della schiena e possono essere eseguiti in vari modi.
La mossa fondamentale è quella di tenere le gambe sul pavimento mentre si solleva il petto dal pavimento, con le mani sul pavimento per supporto, davanti o dietro la testa.
La vera chiave con le estensioni posteriori è quella di ingaggiare gli addominali prima di sollevare il petto dal pavimento. Ti permetterà di concentrarti sui muscoli lombari. È inoltre possibile sollevare contemporaneamente sia la parte superiore che quella inferiore dal pavimento per un esercizio più intenso.
2 - Estensioni posteriori sulla palla
Adoro l'estensione posteriore sulla palla perché ottieni una maggiore libertà di movimento. Puoi tenere le mani sotto il mento, come mostrato, oppure puoi posizionarle su entrambi i lati della testa.
Mi piace girare tutto intorno alla palla e poi agganciare gli addominali mentre sollevo la parte superiore del corpo, solo fino a quando tutto il corpo è in linea retta. Puoi anche fare questa mossa sulle ginocchia come una modifica.
3 - Estensioni posteriori sul BOSU
Se si ha accesso a un BOSU , questo è un altro grande strumento per rafforzare l'intero core, in particolare la parte bassa della schiena. Avrai un po 'meno movimento in questa mossa, ma il bilanciamento sulla cupola instabile metterà alla prova i tuoi muscoli core e di stabilità in un modo completamente diverso.
4 - Iperestensione inversa sulla palla
Questo è uno dei miei modi preferiti e unici per lavorare la parte bassa della schiena e i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per questo, rotoli in avanti sulla palla finché non sei sugli avambracci.
Mantieni le gambe dritte e solleva verso l'alto, solo fino a quando il tuo corpo è in linea retta. In altre parole, non superare le gambe oltre il corpo, ma solo fino al livello dell'anca.
5 - Buongiorno
Le buone mattine sono un modo molto delicato di lavorare la schiena, soprattutto se non stai usando alcun peso.
Per questa mossa, è molto importante mantenere gli addominali, il che aiuta a proteggere la zona lombare mentre la rinforzi. Puoi tenere le braccia verso i lati, in avanti (come brilla, che è più difficile) o dietro la testa mentre dai i fianchi, mantenendo la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate, fino a quando il busto è parallelo al pavimento.
6 - Cerniera dell'anca
Adoro questa mossa per insegnare il più impegnativo esercizio del deadlift. Per questo, usa una scopa o un altro bastone dritto e tienilo dietro la schiena, una mano dietro la testa e l'altra dietro la parte bassa della schiena.
Il bastone dovrebbe essere in contatto con la testa, tra le scapole e il coccige. Spostati in avanti e cerca di mantenere il bastone in contatto con tutti e tre i punti per tutto il tempo.
7 - Deadlifts
Deadlifts sono uno dei miei esercizi preferiti di tutti i tempi per la parte bassa della schiena, così come i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
I deadlock sono in realtà piuttosto difficili da padroneggiare, anche se sembrano facili. La chiave è, in primo luogo, mantenere la schiena piatta e le spalle indietro mentre si ribalta dai fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Secondo, tieni il peso molto vicino alle tue gambe, come se ti stessi radendo. Ciò ti permetterà di lavorare la parte bassa della schiena senza troppa fatica.
8 - Bird Dog
Questo è un ottimo esercizio per la stabilità generale del nucleo e per rafforzare la parte bassa della schiena. L'idea è di sollevare il braccio e la gamba opposti, solo fino a quando tutto il tuo corpo è in linea retta, quindi passare all'altro lato. Questo sembra più facile di quello che è.
9 - Bridge
Questo è un altro esercizio delicato e semplice, perfetto per rafforzare la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Se hai problemi alla schiena, userei questo esercizio perché è un ottimo modo per lavorare sulla stabilizzazione di base.
Per questa mossa, vuoi i piedi sotto le ginocchia e vuoi spingere i fianchi fino a quando il corpo è in linea retta. Puoi ripetere ciò o puoi tenere il post per 30 o più secondi.