Impara quando mangiare carboidrati, grassi e proteine per cambiare il tuo corpo
La ripartizione dei nutrienti, detta anche timing dei nutrienti o timing dei pasti, è l'attenta pianificazione dell'assunzione di macronutrienti per aumentare la perdita di peso, la perdita di grasso o gli effetti di bodybuilding. Se sei un atleta che usa questa strategia alimentare, pianifichi esattamente quando mangiare carboidrati, proteine e grassi in modo da sfruttare appieno i vantaggi nutrizionali unici di ciascun tipo di cibo.
Le persone a dieta possono usare le strategie di temporizzazione dei pasti per aiutarle anche a rispettare il loro piano alimentare. Ma non tutti gli esperti concordano sul valore dei tempi dei nutrienti per la perdita di peso o l'aumento di peso, e la ricerca ha fornito risultati contrastanti.
Tempo ed esercizio nutrienti
Se sei un frequentatore abituale di palestra, è molto probabile che tu abbia visto ragazzi nella sala pesi afferrare per un frullato di proteine pochi minuti dopo aver terminato la sessione. Molte volte i frullati includono supplementi di partizionamento dei nutrienti (di solito composti a base di erbe) o altri ingredienti per aumentare la suddivisione dei macronutrienti.
La parola "partizionamento" è usata per descrivere questa pratica di cronometraggio alimentare perché programmando l'assunzione di proteine e carboidrati potreste essere in grado di influenzare dove i nutrienti sono usati o "suddivisi" nel corpo.
Le persone che praticano il cronometraggio dei nutrienti ritengono che il consumo di nutrienti specifici in momenti specifici favorisca la regolazione dell'insulina per la perdita di grasso e la costruzione muscolare.
Ad esempio, potresti consumare un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati e proteine subito prima dell'esercizio o immediatamente dopo l'esercizio per aumentare la produzione di insulina. La teoria è che aumentando i livelli di insulina si aumenta l'assorbimento di glucosio nei muscoli per costruire o preservare il tessuto muscolare in modo più efficace e bruciare il grasso immagazzinato per l'energia.
Alcune ricerche hanno suggerito che la tempistica dell'assunzione di macronutrienti può fornire questi benefici. Ma c'è anche una ricerca che non ha trovato alcun vantaggio nei tempi dei pasti.
Un'ampia rassegna di studi ha rilevato che, sebbene vi siano prove a supporto del timing dell'assunzione di proteine, vi sono molte meno prove a supporto del tempo di assunzione di carboidrati. I ricercatori hanno concluso che "una proteina di alta qualità dosata a 0,4-0,5 g / kg di massa magra sia prima che dopo l'esercizio è una linea guida generale semplice e relativamente sicura". Ma hanno aggiunto che quando si sceglie di consumare i carboidrati è meno importante rispetto al semplice raggiungimento degli obiettivi giornalieri di assunzione di carboidrati.
Timing nutritivo vs Equilibrio nutriente
Monitorare attentamente quando e cosa si mangia può richiedere molto lavoro. Per molti di noi, è semplicemente difficile seguire una dieta bilanciata . Quindi è davvero necessario praticare anche i tempi dei nutrienti? La migliore risposta per te può dipendere dai tuoi obiettivi. Molti esperti affermano che ottenere il giusto equilibrio di nutrienti è più importante delle pratiche di tempificazione del cibo specifiche (e talvolta noiose).
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, dicono che la dieta e gli obiettivi di esercizio sono importanti e che il tuo attuale livello di fitness dovrebbe essere altrettanto importante. Echols è un fisiologo e dietista nutrizionista iscritto che aiuta gli ospiti a The BodyHoliday in St.
Lucia raggiunge obiettivi di fitness e dieta.
"In qualità di specialista certificato in dietetica sportiva, la maggior parte dei miei clienti spazia dagli atleti avidi agli atleti d'élite: ottenere una composizione corporea ottimale, modificare il peso (perdita o guadagno) e / o migliorare le prestazioni sono obiettivi tipici. Per i miei clienti, ritengo che la tempistica e l'assunzione giornaliera assoluta di nutrienti siano ugualmente importanti: per gli individui inattivi, credo che l'assunzione giornaliera assoluta di nutrienti sia più importante del tempo dei pasti ".
Atleti atleti, atleti professionisti e bodybuilder possono beneficiare dei potenziali benefici forniti dai tempi specifici dell'assunzione di nutrienti.
Ma questi sono individui che scelgono di investire più tempo e sforzi nei loro sforzi atletici.
Per molti di noi, tuttavia, pianificare l'assunzione di ciascun nutriente è più lavoro di quanto non si debba inserire nelle nostre diete. Ottenere il giusto equilibrio di nutrienti al momento del pasto è una sfida sufficiente. Tuttavia, potremmo essere in grado di beneficiare dei tempi programmati dei pasti, se la perdita di peso o la sana gestione del peso è un obiettivo.
Tempi dei pasti per la perdita di peso e la gestione del peso
Quando stai cercando di perdere peso e stai seguendo una dieta a controllo calorico, la tempistica dell'assunzione di cibo può fornire benefici. In effetti, la ricerca ha suggerito che pianificare l'assunzione di cibo in modo da poter mangiare di più al mattino possa fornire una piccola spinta.
Uno studio su 93 donne sedentarie in sovrappeso e obese affette da sindrome metabolica ha rilevato che le calorie in fase di carica consumando una colazione più grande e una cena più piccola erano più efficaci per la perdita di peso rispetto alle calorie di ritorno o una colazione più piccola e una cena più grande. Le donne che hanno preso parte allo studio hanno mangiato 1400 calorie al giorno e mantenuto uno stile di vita sedentario per tutta la durata della ricerca. Gli autori dello studio hanno concluso che "una colazione ipercalorica con un ridotto consumo a cena è vantaggiosa e potrebbe essere un'alternativa utile per la gestione dell'obesità e della sindrome metabolica".
Echols ha anche visto benefici con i suoi clienti di perdita di peso che usano i tempi pasto. Dice che quando crea un pasto specifico e uno spuntino per i suoi clienti fornisce le indicazioni di cui hanno bisogno per avere successo. "Avere la struttura di un piano alimentare rende il mangiare meno stressante: non solo i clienti sanno quando mangiare, ma sanno anche quanto e quali tipi di alimenti mangiare per ottenere il giusto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. "
Echols aggiunge che non esiste un orario perfetto per i pasti e che il programma alimentare perfetto può essere unico. "Dipende dall'individuo e da molti altri fattori", dice. I fattori che possono entrare in gioco includono il livello di attività fisica, il tipo di esercizio a cui partecipi, la durata dell'attività fisica e persino la genetica.
Una parola da
Il timing specifico dei nutrienti è una pratica che può fornire benefici per la perdita di peso e le prestazioni atletiche, ma è importante ricordare che i benefici sono probabilmente minimi.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, mangiare certi cibi in determinati momenti non compenserà una dieta squilibrata o troppo ricca di calorie. Se il tuo obiettivo è il miglioramento delle prestazioni atletiche, il partizionamento dei nutrienti non può sostituire un programma di allenamento coerente e ben progettato. In breve, il tempismo alimentare ti aiuta a perfezionare la buona nutrizione, ma non prende il posto di un'alimentazione bilanciata per l'esercizio fisico o la perdita di peso.
> Fonti:
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