Come cambiano le tue calorie quando invecchi? Se il tuo obiettivo è quello di mantenere il peso corporeo o perdere peso, conoscere questo numero è utile. Che tu sia giovane o vecchio, il numero di calorie che dovresti consumare ogni giorno varia a seconda del tuo sesso, altezza, peso, composizione corporea e, forse più di tutto, livello di attività.
Le calorie sono una misura dell'energia nel cibo.
Se assumi più calorie di quelle che spendi attraverso i processi corporei (come la digestione e la respirazione) e l'attività fisica (tutto da stare in piedi, in movimento o maratona), aumenterai di peso. Se consuma meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno, creerai un deficit calorico e successivamente perderai peso.
Hai bisogno di meno calorie man mano che invecchia a causa della perdita muscolare
Poiché le persone invecchiano, spesso hanno bisogno di meno calorie, generalmente perché sono meno attive. Anche il tasso metabolico basale diminuisce nel tempo. È stato spesso suggerito che le persone che hanno più muscoli sul corpo bruciano più calorie (anche a riposo) rispetto a chi è meno muscoloso perché il tessuto muscolare è più metabolicamente attivo del grasso, anche se il grado di aumento del metabolismo è una questione di dibattito .
Le calorie devono mantenere il peso attuale
Quante calorie richiede il tuo corpo per mantenere il tuo peso attuale?
Il National Institute on Aging offre le seguenti linee guida generali per uomini e donne di età superiore ai 50 anni.
Bisogni calorici per le donne oltre i 50 anni
| Livello di attività | Fabbisogno calorico giornaliero |
| Non fisicamente attivo | Circa 1.600 calorie / giorno |
| Un po 'attivo | Circa 1.800 calorie al giorno |
| Stile di vita attivo | Circa 2.000-2.200 calorie / giorno |
Esigenze caloriche per gli uomini oltre i 50 anni
| Livello di attività | Fabbisogno calorico giornaliero |
| Non fisicamente attivo | Circa 2.000 calorie / giorno |
| Un po 'attivo | Circa 2.200-2.400 calorie / giorno |
| Stile di vita attivo | Circa 2.400-2.800 calorie / giorno |
Oltre a un cambiamento nel fabbisogno calorico giornaliero, si può anche notare un cambiamento nella forma del proprio corpo quando si invecchia, anche se non si aumenta di peso. Uno spostamento del grasso verso la sezione centrale è tipico delle donne dopo la menopausa e negli uomini, a causa del calo dei livelli di testosterone.
Requisiti nutrizionali durante l'età
Tradizionalmente, le persone di età superiore ai 70 anni riscontrano un calo dell'appetito, poiché diminuiscono il loro livello di attività e il tasso metabolico basale. Questo pone sfide nutrizionali poiché hanno bisogno delle stesse vitamine e minerali delle persone più giovani e anche di più quando si tratta di nutrienti come proteine e vitamina D.
Per stare in salute ed evitare le malattie, seguire una dieta antietà composta da una varietà di frutta, verdura, carni magre, pesce, grassi sani e cibi ricchi di fibre. Poiché gli adulti più anziani con difficoltà di masticazione o deglutizione potrebbero evitare cibi freschi ricchi di fibre, i ricercatori nutrizionali hanno modificato le raccomandazioni alimentari giornaliere per includere frutta e verdura in umido e in scatola (senza aggiunta di zucchero o sale).
I frullati verdi, un mix misto di verdure e frutta, offrono anche un modo semplice per aumentare il consumo di prodotti freschi che possono essere più facili da digerire e più facili da deglutire.
fonti:
Pagina dell'età: Alimentazione sana dopo 50 anni. NIH National Institute on Aging.
Alice H. Lichtenstein, Helen Rasmussen, Winifred W. Yu, Susanna R. Epstein e Robert M. Russell. "MyPyramid modificato per gli anziani". J. Nutr. Gennaio 2008 vol. 138 n. 1 5-11.
Charles E Matthews et al. "Quantità di tempo trascorso in comportamenti sedentari e mortalità causa-specifica negli adulti statunitensi" Am J Clin Nutr, febbraio 2012 vol. 95 n. 2 437-445.