Come fare frontali con manubri

Costruisci la forza nelle spalle e nel petto

Il sollevamento frontale del manubrio è un esercizio di allenamento con i pesi fondamentale, ottimo per i principianti. In questa versione del sollevamento frontale del manubrio, inizi con un manubrio in ogni mano a livello della coscia. Sollevi i manubri parallelamente al pavimento e poi ritorni alla posizione di partenza per completare una ripetizione di esercizio. Il sollevamento frontale rafforza principalmente la spalla (deltoidi) ma agisce anche sui muscoli pettorali superiori (pettorali). Per ulteriori informazioni sulla terminologia di allenamento con i pesi e la descrizione dell'esercizio, se avete bisogno di informazioni di base prima di provare questo esercizio.

1 - La posizione di partenza

1. Seleziona due manubri di peso adeguato. È necessario iniziare con un peso leggero per questo esercizio. Un peso eccessivo può stressare eccessivamente l'articolazione della spalla.
2. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e i piedi piantati sul pavimento. Le tue braccia che tengono i pesi dovrebbero penzolare.
3. Tieni i manubri orizzontali sulle cosce, con i palmi rivolti all'indietro verso le cosce. Assicurati di avere una presa salda.
4. Metti i muscoli addominali.
5. Utilizzare inizialmente un peso leggero e pianificare di eseguire da 10 a 12 ripetizioni per 1 o 3 serie di esercizi. Non sollevare pesi troppo pesanti.

2 - Il movimento di esercizio

1. Sollevare i pesi verso l'alto, le braccia davanti con i palmi rivolti verso il basso. Mantenere una leggera curva nei gomiti per ridurre lo stress sulle articolazioni. Pausa quando le braccia sono approssimativamente orizzontali rispetto al pavimento e senti la contrazione delle spalle.
   
   Quando esegui questo sollevamento, non oscillare o oscillare: tieni sempre un busto forte e stazionario. Ad esempio, se si dondola o si scopre che si sta dondolando sui talloni per completare l'ascensore, allora i pesi sono probabilmente troppo pesanti.
2. Restituisci i manubri alla posizione di partenza alle cosce con un movimento lento e controllato.
3. Ripeti l'esercizio per il numero di serie e ripetizioni nel tuo programma.

3 - Punti da notare

• In tutte le versioni, mantenere la schiena diritta, contrarre gli addominali e non caricare eccessivamente la giunzione della spalla.
• Inspirate mentre vi preparate a sollevare ed espirare allo sforzo.
• Non utilizzare la quantità di moto per sollevare i pesi poiché ciò riduce l'efficacia dell'esercizio. Sollevare rapidamente i pesi consente di ridurre la tensione all'interno dei muscoli, specialmente nella parte superiore dell'ascensore.
• Questo è un esercizio in cui non dovresti sollevare pesi che ti fanno fallire completamente alla fine di un set.
• Puoi eseguire alzate frontali alternando le braccia, alzandole e abbassandole una alla volta.
• È possibile utilizzare una presa a martello. In questa versione, i manubri sono tenuti ai lati con una presa a martello (i palmi sono rivolti l'uno verso l'altro), piuttosto che appiattiti sulle cosce.
• Un bilanciere può anche essere usato con questo esercizio. Inizia con il peso leggero per abituarti al movimento con il bilanciere.