Targeting di gruppi muscolari in giorni diversi
L'allenamento con i pesi è una parte importante di un programma di esercizi completo, qualunque siano i tuoi obiettivi. Tuttavia, impostare una routine settimanale può essere fonte di confusione e ci si potrebbe chiedere come suddividere l'allenamento in gruppi muscolari funzionanti. I metodi di allenamento includono l'allenamento piramidale per la parte superiore e inferiore del corpo , oltre a superare gli allenamenti. Scopri i diversi modi in cui puoi dividere la tua routine.
Allenamenti divisi rispetto all'intero corpo
Quando si tratta di sollevamento pesi, molte persone iniziano con un programma total body. Questo tipo di allenamento è ottimo per i principianti perché consente al tuo corpo di abituarsi a sollevare pesi e di prepararsi per un lavoro più faticoso. Tuttavia, se hai fatto esercizi per tutto il corpo per un po ', potresti aver notato che hai raggiunto un plateau, un evento normale quando continui a fare gli stessi allenamenti per troppo tempo.
Mentre l'allenamento total body è ottimo, ci sono degli svantaggi. Quando lavori tutti i tuoi gruppi muscolari contemporaneamente, non hai il tempo o l'energia per concentrarti su ciascun gruppo muscolare così come faresti se dividessi il tuo allenamento. Le routine divise ti permettono di fare più esercizi, più set e pesi più pesanti. Queste routine ti permettono anche di sollevare più spesso dal momento che lavori per diversi gruppi muscolari in giorni diversi.
Come dividere i tuoi allenamenti
Ci sono diversi modi per dividere la tua routine e non esiste un modo giusto o sbagliato per farlo.
Ecco alcune routine di divisione comuni, ma puoi escogitare le tue varianti.
- Dividi il tuo allenamento nella parte superiore del corpo e nella parte inferiore del corpo. Se lo fai, puoi alternare gli allenamenti e sollevare due, tre o quattro volte alla settimana.
- Dividi il tuo allenamento in esercizi push / pull. Gli esercizi di spinta di solito coinvolgono quadricipiti, polpacci, petto, spalle e tricipiti. Per questo allenamento, potresti combinare squat, sollevamenti di polpaccio, panca, pressa aerea e tuffi. Gli esercizi di trazione spesso coinvolgono la schiena, i muscoli posteriori della coscia, alcuni tipi di esercizi per le spalle, bicipiti e addominali. Questo tipo di allenamento potrebbe includere pulldown lat, arricciature dei muscoli posteriori della coscia, rette verticali, riccioli bicipiti e scricchiolii.
- Dividi l'allenamento in una suddivisione di tre giorni in cui dividi il lavoro della parte superiore del corpo in una routine push / pull e lavori la parte inferiore del corpo in un giorno separato. Una tipica suddivisione di tre giorni come questa includerebbe: Giorno 1: petto e tricipiti, Giorno 2: schiena e bicipiti, Giorno 3: gambe e spalle.
- Solleva pesi per un gruppo muscolare al giorno. In questo tipo di allenamento, la tua settimana potrebbe essere simile a questa: petto, schiena, spalle, braccia e gambe, ciascuno in un giorno diverso.
La regola generale è che, riducendo il numero di parti del corpo che stai lavorando, dovresti aumentare il numero di esercizi che stai facendo (scegli tre esercizi per gruppo muscolare) e il numero di set che stai facendo (circa tre o quattro set).
Integrazione Cardio Esercizio
La tua routine dovrebbe includere anche esercizio cardio . È meglio cercare di mantenere separati i tuoi allenamenti di forza e cardio (sia in giorni diversi che in momenti diversi della giornata), ma se hai urgenza, fare esercizi cardio e forza nello stesso allenamento è accettabile. Sperimenta con programmi diversi per trovare ciò che funziona per te.