Usa queste variazioni di affondo per evitare errori

Gli affondi sono un esercizio potente, che consente di modellare e rafforzare quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo - i fianchi, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Gli affondi sono più duri degli squat perché la posizione divisa ti mette in una posizione instabile, che sfida il tuo equilibrio. La posizione cambia anche il carico sul tuo corpo, permettendoti di lavorare su ciascuna gamba in modo più indipendente.

Il problema è che alcune persone provano dolore al ginocchio durante alcuni tipi di affondo. Può essere a causa di precedenti infortuni al ginocchio o a causa della posizione impegnativa che richiede l'affondo. Se hai un infortunio al ginocchio, dovresti lavorare con il tuo medico per trovare gli esercizi giusti per te.

Se provi solo dolore quando fai gli affondi, assicurarti di usare una buona forma può aiutarti a eliminare il dolore.

1 - Come affondo: Step by Step Statica Affondi

Questo articolo dettagliato spiega tutto ciò che è necessario sapere sugli affondi: come eseguirli correttamente, variazioni, modifiche, alternative ed errori che possono aggiungere ulteriore stress alle ginocchia. Di seguito è il tuo primo passo verso un affondo sicuro ed efficace:

Passo dopo passo: affondi statici

• Stare in una posizione divisa con il piede destro in avanti e la gamba sinistra indietro
• I piedi dovrebbero essere distanziati di circa 2 o 3 piedi, a seconda della lunghezza della gamba
• La posizione divisa richiederà un equilibrio, quindi tieni un muro o una sedia se ti senti instabile
• Prima di affondo, assicurati che il busto sia dritto e che ti trovi sull'alluce
• Piegare le ginocchia e abbassare il corpo fino a quando il ginocchio posteriore si trova a pochi centimetri dal pavimento
• Nella parte inferiore del movimento, la parte anteriore della coscia dovrebbe essere parallela al pavimento e il ginocchio posteriore dovrebbe puntare verso il pavimento
• Mantenere il peso uniformemente distribuito tra entrambe le gambe e spingere verso l'alto, mantenendo il peso nel tallone del piede anteriore
• Ripeti l'operazione per tutti i rappresentanti prima di cambiare lato

2 - Variazioni Lunge per Challenge e Intensity

Gli affondi statici sono fantastici, ma aggiungere varietà ai tuoi allenamenti ti aiuterà a coinvolgere glutei, fianchi e cosce in modi diversi e aggiungere una nuova dimensione al tuo allenamento. Di seguito sono riportati alcuni esempi di varianti di affondo:

• Barbell Lunge - Un bilanciere consente di utilizzare pesi più pesanti poiché il peso è distribuito in modo più uniforme sul corpo. Dovresti avere esperienza e un buon bilanciamento prima di provare questa versione.
• Polmoni scorrevoli : l'utilizzo di un piatto di carta sotto il piedino posteriore aiuta a impegnare più quad e a lavorare sull'equilibrio e sulla stabilità.
• Side Lunge - L'affondo laterale enfatizza l'interno coscia insieme ai fianchi e ai glutei.
• Salti laterali scorrevoli - L'aggiunta di un piatto di carta al tradizionale affondo laterale crea più sfida per l'interno delle cosce.
• Split Squat - L'elevazione della gamba posteriore rende l'affondo tradizionale più avanzato e pone maggiormente l'accento sul quad della gamba posteriore.
• Low Lunges : questa mossa offre una mossa stretta e piccola che sfida davvero i glutei e le coscie della gamba anteriore mentre ingaggia il nucleo.
• Lunge Deadlifts - Questo esercizio avanzato aggancia i muscoli posteriori della coscia e i glutei della gamba anteriore in modo molto mirato.
• One-Leg Lunge with Reach - Questa mossa è eccezionale per il corpo e mette davvero alla prova il tuo equilibrio e la tua forza.

Aggiunta di affondi ai tuoi allenamenti

Non si desidera eseguire tutti questi affondi in un allenamento di parte inferiore del corpo ma, se si è un attrezzo ginnico intermedio o avanzato, è possibile scegliere da 1 a 3 diversi affondi (come un affondo statico, affondo con una gamba con estensione e un affondo laterale scorrevole) per ogni allenamento, eseguendo ciascuna da 1 a 3 serie da 10 a 16 ripetizioni. Se sei un principiante, inizia con un solo esercizio (come un affondo statico di base) e fai da 1 a 2 serie da 10 a 16 ripetizioni, aggiungendo peso quando ti senti a tuo agio.

3 - Modifiche di affondo e alternative per evitare il dolore al ginocchio

Se gli affondi regolari ti infastidiscono a prescindere da quello che fai, qui sotto ci sono alcune modifiche da provare prima di rinunciarvi completamente. Tieni presente che anche le modifiche potrebbero non funzionare per tutti. Se senti dolore, salta l'esercizio e sostituisci una versione diversa o prova una delle alternative elencate di seguito.

• Polmoni assistiti: con questa mossa non si usa alcun peso e si tiene su un muro o una sedia per bilanciare. Questo ti permette di concentrarti sulla tua forma senza altre distrazioni.
• Gamma più piccola di movimento - In questa mossa, si scende solo a metà strada, il che può aiutare a mantenere una buona forma senza esercitare pressione sulle ginocchia.
• Piede anteriore rialzato - Posizionare il piede anteriore su un gradino o su una piccola piattaforma può essere un'altra modifica da provare se i polmoni regolari fanno male alle ginocchia.

Alternative a Lunges

Se gli affondi non funzioneranno per te, ci sono altri esercizi che metteranno alla prova e rinforzeranno la parte inferiore del corpo. Non tutti questi esercizi funzioneranno per ogni persona, quindi, come per gli affondi, dovresti saltare tutti gli esercizi che causano dolore.

• squat
• Step Up
• Affondi laterali
• Leg Press con bande
• Wall Sits
• stacchi
• Squat a una gamba
• Plie Squats

4 - Cose da fare Lunge: Lunging Too Far Forward

Durante lo squat e l'affondo, è facile mettere troppa tensione sulle ginocchia andando avanti e lasciando che il ginocchio si muova troppo oltre le dita dei piedi. Mentre il tuo ginocchio potrebbe farsi avanti un po ', dovresti concentrarti sul prendere il corpo mentre ti affondi piuttosto che in avanti. Un altro punto chiave è quello di mantenere il ginocchio anteriore in linea con il secondo dito del piede durante l'affondo. Può aiutare a piegare i fianchi un po 'mentre ti affondi e controllare il tuo modulo in uno specchio.

5 - Cosa da fare Lunge: rotazione esterna del ginocchio posteriore

Poiché gli affondi possono compromettere l'equilibrio, puoi ruotare esternamente il ginocchio posteriore nel tentativo di trovare stabilità. Alcune persone possono naturalmente ruotare il ginocchio posteriore a causa di diverse biomeccaniche o abitudini radicate che hanno colto nel corso degli anni.

Girare il ginocchio fuori o dentro durante un affondo è una mossa che può portare a dolore e lesioni. Il ginocchio posteriore dovrebbe puntare al pavimento nella parte inferiore dell'affondo. Se senti dolore al ginocchio posteriore, controlla il tuo allineamento in uno specchio per essere sicuro di non far ruotare il ginocchio dentro o fuori senza esserne consapevole.

Un altro fattore da tenere presente è la flessibilità dei quadricipiti e dei flessori dell'anca. Se queste aree sono strette, la tua forma potrebbe essere compromessa e potresti persino avvertire una sensazione di trazione sulla rotula. Puoi evitarlo accorciando il raggio di movimento e / o allungando i quad prima dei tuoi affondi.

6 - Lunge Don'ts - Stance: troppo vicino o troppo largo

Un altro errore che potrebbe causare problemi al ginocchio riguarda la tua posizione. Ogni persona avrà una diversa posizione in base alla sua altezza, lunghezza della gamba e ciò che si sente a suo agio. Tuttavia, tenere i piedi troppo vicini tra loro mette molta della forza sulle ginocchia piuttosto che sui glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, che è dove dovrebbe essere. Tenendo i piedi troppo distanti può compromettere la flessibilità nella gamba posteriore e aggiungere a una posizione già instabile.

Puoi evitarlo guardando il tuo modulo in uno specchio o, se non ne hai uno disponibile, controlla la tua posizione entrando in una posizione di affondo. Abbassare completamente verso il basso, appoggiando il ginocchio posteriore sul pavimento (assicurarsi di essere su una stuoia o altra superficie imbottita). In questo modo puoi controllare e vedere se hai un angolo di 90 gradi in entrambe le ginocchia. Se non lo fai, puoi regolare la tua posizione.