Punta i muscoli sui fianchi, sul sedere e sulle gambe
Usa questo circuito inferiore per ottenere un allenamento veloce mirato a tutti i muscoli di fianchi, sedere e gambe.
Cosa ti serve per questo allenamento
Avrai bisogno di un bilanciere per la prima mossa, anche se puoi usare i manubri . Per gli altri, userai manubri e una palla per esercizi . Si consiglia di avere un tappetino per i movimenti del pavimento. Puoi fare questo allenamento a casa o in palestra.
Istruzioni per lo scoppio del circuito inferiore
- Inizia con un riscaldamento di cardio leggero , come tapis roulant, ellittica o cyclette. Questo ti farà muovere il sangue e riscalderà anche i muscoli della parte inferiore del corpo.
- Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro con poco o nessun riposo. Ciò contribuirà a mantenere una frequenza cardiaca più elevata attraverso l'allenamento.
- Principianti, esegui 1 serie di 12-16 ripetizioni per ciascun esercizio, una dopo l'altra, per un circuito.
- Intermedio / avanzato, eseguire 1 serie di 10-16 ripetizioni di ciascun esercizio, una dopo l'altra, per 2-3 circuiti.
- Usa peso abbastanza pesante in modo da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni
1 - Deadlift
Stare in piedi con i piedi larghi fino all'anca, le ginocchia leggermente piegate. Con schiena piatta, spalle e addominali, punta dai fianchi e parte inferiore del corpo per quanto la tua flessibilità lo consente. Alzati, spremendo i tuoi glutei. Tieni la barra o il peso vicino alle gambe per tutto il movimento. Può essere fatto con bilanciere o manubri. Obiettivi: glutei, prosciutti e parte bassa della schiena.
2 - Deadlift a una gamba
Indietreggiare con il piede sinistro e appoggiarvi leggermente sulla punta per bilanciare mentre si ribalta dai fianchi con la parte posteriore piatta. Abbassare i pesi il più lontano possibile senza arrotondare la parte posteriore e spingere indietro per iniziare. Ripeti l'operazione per tutti i rappresentanti e i lati dell'interruttore. Obiettivi: glutei, prosciutti e parte bassa della schiena.
3 - Squat
Stare in piedi con i piedi larghi all'anca, i piedi a pochi metri di fronte alla barra di Smith. Appoggiati all'indietro e appoggia la barra sulle spalle tenendo gli addominali. Piegare le ginocchia come se fossero seduti su una sedia (fermarsi a 90 gradi), mantenendo la schiena dritta, addominali. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Obiettivi: glutei, quadricipiti, prosciutti e vitelli.
4 - Plie Squat
Tenere i pesi sopra le spalle o sulla parte superiore delle cosce e stare con i piedi più larghi delle spalle, le dita dei piedi ad angoli di 45 gradi. Tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi, lentamente abbassarsi in uno squat. Indietro dritto, addominali in ginocchio dietro le dita dei piedi. Obiettivi: quadricipiti, glutei, prosciutti e parte interna delle cosce.
5 - Lunge on the Ball
Posiziona un piede sopra una palla dietro di te (non usare la palla se non ti senti a tuo agio con questa mossa!) E piega le ginocchia e abbassala in una posizione di affondo, mantenendo il corpo eretto e addominale. Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga dietro la punta. Spingere attraverso il tallone anteriore, stringere il calcio e sollevare lentamente fino alla posizione iniziale. Tenere premuto su un muro per bilanciare se necessario. Obiettivi: prosciutti, glutei, quadricipiti e flessori dell'anca.
6 - Rotolo di Hamstring
Usando la palla da ginnastica, posizionare i talloni oi polpacci su una palla e sollevare lentamente il sedere, stringendo gli addominali, il corpo in linea retta dalle spalle ai piedi. Spingere indietro le gambe e far rotolare la palla verso il basso, tenendo gli addominali ben stretti e il busto in linea retta (non piegare). Obiettivi: addominali, schiena, muscoli posteriori della coscia