Inizia la giornata con una colazione a basso contenuto calorico e ricca di proteine
Cominci la giornata con cibi salutari per la colazione? O carichi su alimenti convenienti e lavorati per una rapida scarica di energia? Se le tue mattine sono frenetiche, allora hai bisogno sia di energia rapida che di buona alimentazione. Gli alimenti che scegli dovrebbero essere convenienti, ma anche ricchi degli ingredienti essenziali per alimentare le tue attività al lavoro ea casa.
Usa questa guida per riempire la tua cucina con scelte intelligenti per il tuo pasto mattutino.
E per quelle occasioni in cui non è possibile preparare una sana colazione a casa, scansiona l'elenco in basso per sapere dove è più probabile trovare una sana colazione fast food.
Cos'è una sana colazione?
Il primo pasto della giornata dovrebbe fornire carboidrati salutari per l'energia, fibre per aiutarti a sentirti pieno, proteine per favorire la crescita e il mantenimento dei muscoli e grassi sani per la sazietà. Molti piatti tradizionali per la colazione forniscono questi nutrienti, ma sono anche molto ricchi di calorie. Un pasto preparato tradizionalmente con uova, pancetta e pane tostato può facilmente superare le 500 calorie o più. E anche cibi salutari per la colazione come la farina d'avena, i cereali integrali o il toast all'avocado possono essere anche molto calorici.
Per aiutare nella perdita di peso o nel mantenimento del peso, è intelligente prendere in considerazione il conteggio delle calorie. Se la colazione è il tuo pasto più grande della giornata, allora potrebbero essere appropriate 500 o 600 calorie.
Ma se si consumano diversi spuntini durante il giorno, mangiare un pranzo di medie dimensioni e una grande cena, quindi tagliare le calorie a colazione potrebbe essere intelligente.
Naturalmente, ciò non significa che dovresti ritagliare cibi salutari come cereali integrali o grassi salutari, ma dovresti essere consapevole delle dimensioni delle porzioni per mantenere l'apporto calorico giornaliero totale in un intervallo sano.
Alimenti salutari per la colazione
Crea il tuo pasto mattutino intorno a cibi salutari per la colazione. Queste selezioni sono piene di proteine e fibre, ma relativamente povere di grassi, zuccheri raffinati e calorie. Questi alimenti aiutano a frenare le voglie del mattino tardi, a prevenire il consumo insensato e a migliorare il controllo delle porzioni durante il giorno.
Lista della spesa sana colazione
- Yogurt greco non grasso
- Uova
- Albumi
- Salsiccia di tacchino a basso contenuto di grassi
- Avena tagliata in acciaio o farina d'avena liscia
- Tacchino macinato magro
- Latte scremato o magro o latte intero se usato con moderazione
- Pane integrale
- Cereale integrale
- Bacche di stagione
- Banane
- Mele
- Salsa fresca
- Spinaci
Con questi ingredienti, puoi preparare una colazione nutriente in anticipo e conservare una settimana di sana colazione in frigorifero. In questo modo, la preparazione dei pasti richiede solo 5-10 minuti ogni mattina.
Gli alimenti per la colazione da evitare
Molti cibi tradizionali per la colazione sono i peggiori cibi da mangiare al mattino. Questi alimenti sono spesso pieni di zucchero lavorato e cereali raffinati, ad alto contenuto di calorie e basso contenuto di sostanze nutritive. Mentre potrebbero essere facili da afferrare e andare, spesso ti lasciano affamati e scontrosi nel giro di un'ora o giù di lì. Quando ciò accade, è più probabile che ti fermi al distributore automatico o al minimarket per il cibo spazzatura.
Gli alimenti per la colazione da evitare
- Cereali zuccherati
- bagel
- Pasticcini e altri dolci da forno
- Succo
- Caffè alla crema aromatizzato (anche le varietà senza grassi!)
- Bar per la colazione
- Pacchetti di fiocchi d'avena aromatizzati monodose
- Alcuni panini per la colazione surgelati
Ricette e idee per una sana colazione
Se puoi, prepara la colazione a casa. In questo modo, puoi controllare gli ingredienti e i nutrienti nel pasto.
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Consigli di cucina per una sana colazione
Anche se non segui una ricetta, puoi preparare una colazione salutare con pochissimo rumore. Ad esempio, lo yogurt greco semplice ricco di proteine è delizioso con una mezza tazza di mirtilli. Oppure lanciare un po 'di salsiccia sbriciolata al tacchino e una manciata di peperoncino rosso a cubetti in albume d'uovo strapazzato per iniziare la giornata in modo speziato.
Se segui una delle ricette salutari per la colazione, è utile avere a disposizione alcuni strumenti di cottura. Se cucini le uova, assicurati di avere una padella antiaderente. In questo modo non devi usare olio o burro quando li friggi o li friggi. Tengo anche il brodo di pollo in frigorifero. Quando faccio le omelette, uso il brodo anziché l'olio d'oliva o il burro per soffriggere le cipolle saporite o gli scalogni da aggiungere al ripieno. E se ti piace la farina d'avena, prepara una grande pentola di avena solo una volta durante la settimana. Quindi dividerlo in contenitori monodose da tenere in frigorifero e riscaldare nel microonde ogni mattina.
Mangia una sana colazione fast food
Se vieni sorpreso a cacciare per colazione, hai alcune opzioni. Molti ristoranti offrono frutta fresca, fiocchi d'avena o yogurt greco. Se le tue scelte sono solo il fast food, usa queste guide.
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Ricorda, con un po 'di pianificazione, è facile fare una colazione salutare che ti farà sentire pieno e soddisfatto. Mantieni la tua dispensa e il tuo frigorifero riforniti con i migliori alimenti per la colazione e utilizza consigli di cucina salutari per tenere sotto controllo calorie e grassi.