Le basi di un programma di pesi per i bambini
L'allenamento per la forza con pesi per i bambini non è più scoraggiato, in particolare nei pre-adolescenti e negli adolescenti. L'aumento dell'obesità infantile sta guidando una revisione delle raccomandazioni sugli esercizi di molti paesi per bambini e giovani. L'Associazione Nazionale degli Stati Uniti per lo Sport e l'Educazione Fisica raccomanda che i bambini trascorrano almeno un'ora ogni giorno in gioco con esercizi da moderati a vigorosi e che i periodi di inattività di oltre due ore siano scoraggiati.
L'allenamento con i pesi è un buon esercizio per i bambini?
In passato, l'allenamento con i pesi per bambini e adolescenti ha ricevuto molta cattiva stampa. Delicati processi di sviluppo osseo potrebbero essere interrotti, portando a anomalie della crescita, hanno detto alcuni esperti. Ora sembra che questa preoccupazione fosse eccessivamente enfatizzata. Se ai bambini viene dato un programma ben progettato e supervisionato, addestrato all'essenziale di una buona forma e tecnica , ei pesi non sono troppo pesanti, pochi problemi sorgono durante gli allenamenti o nel lungo periodo.
Tuttavia, se incoraggi o permetti ai tuoi figli di sollevare pesi, sii sempre informato dei requisiti di sicurezza inclusa la tecnica corretta e la selezione del peso appropriata . La competizione tra amici o altri bambini nel gruppo di allenamento può portare a una selezione di peso troppo pesante o all'uso di una tecnica inadeguata che potrebbe causare lesioni.
I bambini si divertiranno. L'ho visto in azione in una palestra dove i bambini delle scuole superiori frequentano una sessione.
Istruttori e supervisori devono essere alla ricerca di questo comportamento. L'allenamento per la forza per i bambini non è il sollevamento pesi, il sollevamento di pesi o il bodybuilding nelle loro forme più pure, che sono finalizzati alla competizione. Queste distinzioni e le distrazioni dovrebbero essere chiare ai genitori, ai formatori e ai bambini.
Anche se i bambini di età inferiore a 10 anni possono sviluppare forza dall'allenamento con i pesi, sono quasi sicuramente meglio andare in giro e giocare a palla e sviluppare abilità spaziali, di movimento e di equilibrio a quell'età. I bambini di età compresa tra 10 e 15 anni sono solitamente il gruppo per il quale questa informazione è più rilevante.
Benefici dell'allenamento della forza per i bambini
I bambini possono beneficiare nei seguenti modi:
- Forza muscolare e resistenza
- Miglioramento delle prestazioni sportive
- Idoneità fisica
- Mantenimento del peso
- Ossa forti
- Un'abitudine fitness per benefici futuri
Che aspetto ha un programma di allenamento con i pesi per bambini?
Dato che buona forma e tecnica di sollevamento sono essenziali, il tipo di esercizio, la selezione del peso, le ripetizioni e gli insiemi sono le principali variabili tra cui scegliere. Ecco un esempio di walk-through utilizzando un curl con manubri come esempio di esercizio.
- Assicurarsi che cibo e liquidi siano sufficienti prima della sessione di allenamento, preferibilmente con contenuto di carboidrati.
- Prima fai un riscaldamento. Ciò potrebbe includere una corsa, corsa sul posto, tratti miti e alcune simulazioni dell'esercizio con pesi molto leggeri o solo peso corporeo.
- Dimostrare la forma e la tecnica corrette. Ad esempio, per un manubrio arricciato il peso dovrebbe essere abbastanza leggero in modo che le altre parti del corpo non vengano acquistate nel movimento per sollevare il peso. Fare un colpo alla testa e al busto all'indietro con l'ascensore è un esempio. Anche se questo si verifica nella parte superiore dell'intervallo di ripetizione, ad esempio il numero 12, il peso è probabilmente troppo pesante.
- Scegli un peso che permetta almeno 12 ripetizioni e preferibilmente 15. Questo assicura che il peso sia abbastanza leggero, non troppo stressante sulle articolazioni e sullo sviluppo della cartilagine e dell'osso, che è una delle potenziali aree di rischio per l'allenamento con i pesi per i bambini.
- Due serie per ogni esercizio sono probabilmente sufficienti per i bambini più piccoli, e dovrebbe anche minimizzare la noia.
- Punta da sei a dieci esercizi a seconda dell'età, della forma fisica e della maturità. Il peso dell'esercizio può essere aumentato gradualmente man mano che i bambini invecchiano o diventano più forti.
- Supervisionare il più possibile. I genitori dovrebbero assumersi la responsabilità di apprendere alcune nozioni fondamentali sull'allenamento dei pesi in modo che sappiano cosa è appropriato.
- Raffreddare con tratti e ginnastica lieve.
- Due sessioni alla settimana sono sufficienti, tre al massimo. I bambini e gli adolescenti dovrebbero avere almeno un giorno tra una sessione e l'altra per garantire il recupero dal dolore muscolare.
- Rendi l'allenamento divertente , magari con la musica. La noia arriva rapidamente ai bambini più piccoli e può produrre un comportamento spensierato.
> Riferimento
Malina RM. Allenamento con i pesi nei giovani: crescita, maturità e sicurezza: una revisione basata sull'evidenza. Clin J Sport Med. 2006 Nov; 16 (6): 478-87.