Quando si tratta di esercizio fisico, quanto si lavora può fare una grande differenza in quante calorie si bruciano e la capacità di costruire resistenza e resistenza. Ci sono diversi modi per monitorare la tua intensità per assicurarti di lavorare nella zona della frequenza cardiaca target, che ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo tempo di allenamento .
Ottieni la tua fascia di frequenza cardiaca target
La frequenza cardiaca target (THR) descrive la frequenza cardiaca (in battiti al minuto) che consente di esercitare in modo sicuro mentre si ottengono i massimi benefici dal proprio allenamento.
Questo intervallo è in genere compreso tra il 50% e l'85% della frequenza cardiaca massima . Puoi calcolare la frequenza cardiaca target con qualsiasi numero di formule:
- Formula Karvonen : la tua frequenza cardiaca viene calcolata utilizzando l'età e la frequenza cardiaca a riposo
- Formula THR Steven's Creek - Questa calcolatrice online prevede diverse frequenze cardiache massime in base al sesso e al livello di fitness, il che rende i risultati un po 'più precisi
- Calcolatori online - Se sei un po 'fobico della matematica, come me, usa un calcolatore online per fare il lavoro per te
Tieni presente che i risultati delle formule THR sono solo linee guida. Se segui la tua zona THR e ti rendi conto che stai lavorando troppo o non abbastanza, saprai aggiustare quei numeri per adattarli a come ti senti. Trovo che sia meglio usare il THR insieme al tuo sforzo percepito per ottenere le zone target più accurate della frequenza cardiaca.
Come monitorare il tuo THR prendendo il polso
Un modo per scoprire quanto sei impegnato a lavorare senza l'ausilio di attrezzature extra è di prendere le tue pulsazioni durante l'allenamento.
Fai una breve pausa dopo il riscaldamento e più volte durante l'allenamento. Posiziona l'indice e il medio direttamente sotto l'orecchio, quindi fai scorrere le dita verso il basso finché non sono direttamente sotto l'osso mascellare, premendo leggermente.
Inizia con zero al primo tempo e conta per 10 secondi, quindi moltiplica per sei, il che ti dà un'approssimazione della tua frequenza cardiaca in battiti al minuto.
Ad esempio, se contate 20 battiti in 10 secondi, la vostra frequenza cardiaca approssimativa sarà di 120 battiti al minuto. Controllare frequentemente il polso durante l'allenamento per assicurarsi di essere all'interno della zona target della frequenza cardiaca.
Utilizzare un monitor della frequenza cardiaca
L'uso di un cardiofrequenzimetro facilita il mantenimento dell'intensità dell'allenamento, poiché mostra una lettura continua della frequenza cardiaca durante l'allenamento.
La gamma di monitor va da $ 50 a $ 300, offrendo una varietà di opzioni, che tu sia un atleta principiante o avanzato. La maggior parte utilizza una fascia toracica per ottenere informazioni sulla frequenza cardiaca e alcune offrono funzionalità aggiuntive come le calorie bruciate e il tempo trascorso nella zona della frequenza cardiaca target. Questo è di gran lunga il modo più semplice per monitorare la tua intensità e ti dà la possibilità di conoscere il tuo corpo.
Visualizzando la frequenza cardiaca, è possibile capire quali allenamenti bruciano più calorie e quali attività aumentano la frequenza cardiaca rispetto ad altre.
Usa il Talk Test
Se non si dispone di un cardiofrequenzimetro o se non si desidera interrompere l'allenamento per prendere il polso, Talk Test è un altro modo per monitorare l'intensità.
Se lavori a intensità moderata , dovresti riuscire a portare avanti una conversazione. A meno che tu non stia facendo un allenamento ad alta intensità o un allenamento a intervalli , non dovresti essere così senza fiato da non poter parlare.
Può aiutare a usare una scala di sforzo percepito insieme al test di conversazione . Questa è una scala da 1 a 10 per descrivere quanto sia difficile lavorare, 1 è estremamente facile e 10 estremamente difficile. Se stai facendo un allenamento moderato, questo si tradurrebbe in un livello 5 sulla scala. Puoi anche usare il più ufficiale Rating Borg di Sforzo percepito che assegna livelli di intensità da 6 (senza sforzo) a 20 (sforzo massimo).